怎么正确拉伸,随着年纪的增长,你会发现自己的身体肌肉逐渐变得僵硬,身体柔韧性也在下降,甚至经常感觉到腰、颈酸痛!这时候身体提醒你是时候拉伸啦!
坚持拉伸对身体的好处有哪些益处?
1、拉伸可以帮助加快血液循环、提升肌肉温度,让你找到运动状态、降低受伤概率、提升训练效果。
方法一,两臂分开,撑在墙上,一只腿在前面,一只腿放后前腿弯曲,后腿伸直两腿均伸直向前,后跟着地,感觉小腿肌肉有拉伸感,坚持20秒,再换腿。方法二,双腿打开,慢慢弯腰,双手缓缓接触地面,方法三,一只腿直立,另一只。
2、拉伸可以帮助缓解肌肉酸痛,促进肌肉修复,缓解瑜伽、健身后肌肉酸痛的感觉,有助于身体更快恢复。
3、拉伸可以帮助改善肌肉僵硬、腰酸背痛等问题,让身体变得更轻松!
所以,今天分享一套深度拉伸放松的瑜伽序列给大家,不管你练不练瑜伽,这10个拉伸动作都可以收藏起来!
动作1、
简易坐,吸气,右手屈肘放在后背
呼气,收紧核心,头微微侧向左侧
左手拉住右手帮助右肩向下沉
停留10-12个呼吸,交换另外一侧
动作2、
面向墙站立,右手向旁侧贴墙并伸直
呼气,收紧核心,身体向左侧扭转
停留10-12个呼吸,交换另外一侧
动作3-4、
身体离墙约一条腿的距离
吸气,身体向前半前屈,双手推墙
呼气,收紧核心,感受胸腔、腋窝伸展
停留10-12个呼吸
保持上一动作的准备姿势
双手屈肘,小臂贴墙,加强拉伸
停留10-12个呼吸
动作5、
背对墙站立,臀部向后贴紧墙面
呼气,收紧核心,身体向前屈
感受大腿后侧拉伸,停留10-12个呼吸
动作6、
双膝跪地,脚背压地,臀部坐向脚后跟
身体自然向前屈,额头下方垫瑜伽砖
第一个拉伸动作:俯身摸脚,这个动作比较常见,也比较容易,首先需要直立,然后双腿伸直,双手伸直俯身向下摸脚,在向下摸的过程中,腰部不能弯曲,这样才可以很好的拉伸到腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。第二个拉伸动作:俯身双手。
保持双肩放松,停留1-2分钟
动作7、
坐姿,双脚脚底心相对,髋部外旋
呼气,收紧核心,身体向前屈
额头下方放瑜伽砖,停留1-2分钟
动作8、
面向墙仰卧,左脚掌推住墙面
吸气,右髋外旋,右脚踝放在左大腿
双手自然向两侧摊开,肩膀放松
停留1-2分钟后,交换另外一侧
仰卧平躺,双膝弯曲并向上抬起。之后用双手环抱住小腿,尽量向胸部拉伸。重复3~5次,保持30秒。首先坐在椅子前端(1/3处),双手向后抓住椅面两侧。随后双腿慢慢向前尽量伸直,臀部离开椅面,同时撑起双臂,以脚跟为支撑点。
动作9、
保持上一动作的基础
双脚底心相对、髋部外展
或选择双腿横向伸直
停留1-2分钟
动作10、
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从上一动作退出,双腿屈膝
双手抓住双脚脚踝,停留2-3分钟
如果你身体比较僵硬,每次拉伸的停留的幅度以自己感觉不难受为宜,配合呼吸,感受身体!