临近春节,可能我们去健身房锻炼的频率就会有所下降,哑铃怎么使用效果最好,那么该如何选择在家中继续保持锻炼呢?很多朋友喜欢在家里备上哑铃来减肥或是锻炼肌肉。但是哑铃并不是拿起来就能用,需要掌握一定的方法才会有好的使用效果。那么哑铃的正确锻炼方法是什么样的呢?今天我们就来和大家介绍一下。
选哑铃
哑铃的科学使用方法 1、练习哑铃前要选好合适的重量。2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组。
在重量方面,男性可以购买2kg-20kg的哑铃,女性一般建议购买1kg-10kg的哑铃。
拿哑铃
哑铃的几种常用训练方法
(1)单臂弯举
目标肌群:肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
(2)哑铃侧平举
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目标肌群:三角肌(前部、中部)、斜方肌前部。
(3)平卧哑铃推举
目标肌群:三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。
动作要领:平躺于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸,且不要完全伸直。
1、锻炼股二头肌:俯卧长凳上,双脚夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直;然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。2、锻炼背部三角肌:俯卧。
(4)单手哑铃划船
目标肌群:背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。