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想要最大程度刺激到到目标肌肉，少不了关注肌肉的伸展程度，二头肌也是一样的，之前我们提过一嘴，下落到底部时感觉像是收紧三头肌一样，但可惜这样细节的地方并不好掌握，有时候甚至感觉肱二头肌突然松掉了。
第一个动作：站姿拉力器弯举 调整滑轮到低处，一手抓握拉力器D形手柄。伤身体腰背挺直，腹部收紧，双脚自然开立。利用肱二头肌，将拉力器弯举到肩部处。注意锻炼时候，肘关节最好在一个地方不动。第二个动作：坐姿哑铃单臂弯举。
所以，今天分享的这几个动作，会建立在二头肌的拉伸上，也更加孤立二头肌，还有几个动作是通过增加稳定性激活肱二头肌，来看看吧。
斜板仰卧肱二头肌弯举
第一个动作是集中弯举,坐在哑铃凳上,大臂贴住大腿内侧,保持不动,个人喜欢将另一只手点压在肱二头肌上,轻轻点压就可以,这样可以使肱二头肌训练更加专注,注意力会更集中。屈肘将哑铃举起,到顶峰的时候停留一秒,同时做呼气,然后再。
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不要摆动（摇摆）手臂，不要背部离开靠板，底部要伸展手臂，没有停留再次弯举起手臂，同时在顶部时大拇指向外旋转手腕，保持你的肱二头肌时刻紧张。
斜板仰卧肱二头肌锤式弯举
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不要让哑铃远离你的身体两侧，尽可能的放慢节奏，在顶部与底部要不要任何停留时间。
身后绳索低位弯举
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平常我们会面对绳索进行弯举，而这个动作则是背对，利用绳索的牵引力，使你的二头肌获得更大程度的伸展效果，同时获得更大的活动范围。
单臂杠铃弯举
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是的，是单臂杠铃，而不是哑铃，增加不稳定性来更多激活肱二头肌的参与，这不是主流的训练动作，但的确有一定的效果，因为你基本没有做过，你的肱二头肌会突然发现，“发生了什么？为什么和平时不一样？”而此时，它会调用更多的肌纤维来帮助你更好的平衡杠铃，从而获得更大的增长。
你可以采用站姿，或者斜托，注意，如果你使用斜托，非常重要的一点是让杠铃平行地面后，即刻弯举起重量，使用的重量要轻一些，如果有护腕，记得使用它。
在上面的几个弯举动作中，你应该能够观察到几个细节的地方，肘关节保持固定位，避免前后移动，腕关节要绷紧，避免勾手腕或者软弱无力的状态。
站姿锤式弯举
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。
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这是我们平时做的锤式弯举
这是身前交叉锤式弯举
锤式弯举针对你肱二头肌的短头，也会间接训练到你的肱桡肌，可以改变弯举的方向，做身前的交叉锤式弯举，向另一侧的肩膀弯举。
或者还可以采用不同的握法，常规的握法是全握进行，可以尝试开握（空握），大拇指不绕杠的方式进行这个动作的练习。
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 目标锻炼部位:肱二头肌 动作要领: 1.坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手。
杠铃弯举握距不同
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不要晃动身体
不要晃动身体
不要晃动身体
打破常规次数
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21次是个不错的方式，会让你有爆裂的冲动，底部半程7次，顶部半程7次，全程7次，7-7-7为一组，一组中间无休息。
集中弯举
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