人一天消耗的基础热量，年节期间，家家户户都会准备许多好吃的，除了一日三顿饕餮大餐，还有不少零食、小吃……“每逢佳节胖三斤”对于很多人来说都是真实情景。
可是偏偏有那么一部分人，怎么吃也不长肉，明明都是“吃得多、动得少”，他们就能轻松保持身材。
你以为是体质的原因？小编要告诉你，这类情况其实多与代谢有关。
新陈代谢是生命的重要特征，也是负责消耗卡路里的“人体引擎”，其能将食物转化为能量，并代谢出体外。
提高新陈代谢，关键在于提高基础代谢
新陈代谢主要包括了三大消耗能量来源：
人体如果是在平静的状态之下，在室温之中不做任何运动，不计算食物动力学热效应，每天大约会消耗1600-1800大卡的热量。人体消耗的热量与活动、人的体重、身高以及进食等多种情况有关。正常成年人如果按普通的活动量来计算，一。
①基础代谢，即静态下，维持心跳、呼吸、体温、器官运作等生命功能所需的热量，占总消耗热量60%-70%；
②活动代谢，即运动、走路、工作等所产生的热量，占总消耗热量20-30%；
③饮食生热作用，即食物消化过程所消耗的热量，占总消耗热量10%。
由此可以看出，成人每天所摄取的总热量，近七成是用在基础代谢上的，因而我们经常说提高新陈代谢能力，其实就是要提高我们的基础代谢。
一个人如果不动，只是单纯的基础代谢消耗，每日热量消耗为男性为1500大卡（千卡）～1800大卡，女性为1200大卡～1500大卡。如果运动的话，会明显增加热量的消耗，不同的运动量有不同的消耗。比如跑步每小时大概消耗450大卡的热量。
除了不容易胖，较高的基础代谢还能带来下面这些益处：
1心情会变好
交感神经和副交感神经掌管着我们的情绪，而新陈代谢慢时，血液携带的营养物质就无法及时输送到神经系统，人体就容易产生焦虑、抑郁、烦躁等消极情绪。
提高新陈代谢，神经系统得以滋养，可能会改善人的情绪，使人变得更积极快乐。
2延缓衰老
3促进血液流通
一个正常人一天消耗总热量大概为2000大卡。北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍，人体每天摄入的总热量约为1800～2000千卡。走一万步等于消耗掉240～300千卡的热量，所消耗的热量约等于总摄入热量的1/7。对于大多数人而。
新陈代谢提高，使得血液循环的效率提高，体温上升手脚也变得暖和；另外新陈代谢提高使得营养物质更容易被吸收，血管修复的速度也会增快，这能减少心血管疾病的发生。
4能增强免疫系统
白细胞存在于血液中，是免疫系统的前线兵，而新陈代谢好，血液畅通无阻，细胞更新就快，意味着白细胞增多，这时免疫系统提高，身体自然也就跟着健康。
随着年龄增长，新陈代谢会进一步减慢，尤其30岁以后，人体代谢率会以每10年1%~2%的速度下降；再加上久坐不动、睡眠不足、过度节食等原因，代谢减慢的现象更普遍。
那么，我们如何提高身体内部的工作效率，养成易瘦体质呢？
提高蛋白质在食物中的比例
一方面，蛋白质的热效应，比脂肪和碳水化合物都要高得多，也就是说身体在消化蛋白质时需要更多能量，反过来又会增加新陈代谢效率。
另一方面，蛋白质的饱腹感更强，可以减少总的进食量，也能防止你暴饮暴食。
另外，其还可以帮助你在减肥减脂期间，最大化地保留体内的肌肉量。而一磅肌肉每天可以消耗7-10大卡的热量，同样重量的脂肪，每天只能消耗2-3大卡的热量。
建议每餐都要摄取优质的蛋白质，包括肉、蛋、奶、豆类。
摄取充足的矿物质
①钙
钙参与我们人体整个的生命过程，从骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动到大脑思维活动，以及内分泌、免疫系统都离不开钙的参与。
也就是说人体需要每天摄入一定量的钙，才能够维持身体正常的新陈代谢，增强人体对周围环境的适应能力。
注意：帮助我们补钙的食物有很多，比如富含维生素的绿叶菜、肉类等，但是专家最推荐的补钙佳品是牛奶——100毫升牛奶里大约含有100-120毫克的钙，其次它还含有乳糖、酪蛋白磷酸肽、各种维生素以及矿物质，能促进钙的吸收。
一般情况下每人每天饮用250ml左右的牛奶就基本够了，老人、孩子、孕妇或者有特殊需求的人群可以适量增加。
②铁
说起铁元素，大家先想到的往往是它的“补血”功能，其实它对于维持代谢也是很重要的——铁元素直接参与氧气的运输与储存，一旦缺乏，细胞和各组织器官就会缺氧，运作能力下降，代谢水平也会随之降低。
另外，铁元素还是许多酶的组成部分，而这些酶能将糖转化为能量，帮助减肥。
正常人一天消耗的热量1200千卡能量，也就是4.186千焦的热量。热量换算公式：1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物。
补铁的食物包括动物内脏、红肉等。
③镁
镁元素能够作为辅酶因子，参与人体中300多种酶促反应，对于人体中的脂肪、蛋白质等物质起重要的调节作用。
镁还会影响人体中钾、钠、钙离子细胞内外移动的“通道”，对人体维持正常的新陈代谢起着重要的作用。
富含镁的食物有牛油果、香蕉、紫菜等，日常可以适当食用。
补足维生素
①B族维生素
这个大家族好比人体内的“助燃剂”，是推动体内代谢不可缺少的物质。
像维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，加速运动过程中肝糖的消耗利用；维生素B2则可帮助脂肪燃烧；维生素B6能帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成；维生素B12则可以提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率。
补充B族维生素吃的第一类食物是谷类，像玉米、荞麦、燕麦等；第二类食物是豆类，包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆等；第三类食物是绿色蔬菜，像菠菜、韭菜、芹菜等；第四类食物是动物内脏，像猪肝、鸡心等。
②维生素C
其和脂肪燃烧能量关系非常密切。维生素C能合成肉碱，促进脂肪代谢，帮助脂肪分解和燃烧。在新陈代谢过程中，肉碱含量不足会造成脂肪大量囤积。
日常可以通过吃鲜枣、猕猴桃、番茄等来补充。
③维生素E
是一种很好的抗氧化剂，在人体内的作用相当于“防腐剂”，能帮助对抗过氧化物的伤害，起着改善血液循环和增强肌肤活力及延缓衰老的作用；同时还能延长血红细胞的寿命，从而保证了肌肉的氧气供应，增加了肌肉的代谢能力。
像芝麻、核桃、花生、莴苣、卷心菜等都是维E的较好来源。
不过最后也要提醒大家：过胖、过瘦都不利健康，不论是饮食还是营养素的补充都得讲究适当，以免过犹不及。
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