医学减重专家陈伟 2022-11-18 北京
蛋白质对人体健康很重要,对于想要减肥、健身、追求健康饮食的人尤其如此。
相比碳水化合物或脂肪,蛋白质更能够消除饥饿感。蛋白质的消化时间较长,给人持久的饱腹感,还会影响大脑的化学物质,帮助你获得满足感,保持思维敏捷。蛋白质还可以抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,一天怎么吃到60g蛋白质,减少赘肉的产生,所以每餐都适量摄入一些富含蛋白质的食物,是能让你一直保持良好身材的好习惯。
相比碳水化合物或脂肪,蛋白质更能够消除饥饿感。蛋白质的消化时间较长,给人持久的饱腹感,还会影响大脑的化学物质,帮助你获得满足感,保持思维敏捷。蛋白质还可以抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生,所以每餐都适量摄入一些富含蛋白质的食物,是能让你一直保持良好身材的好习惯。
营养学家表示,蛋白质的补充要看两方面:一是年龄,青年人一天1~2个鸡蛋,老年人每周3~4个,并且最好只吃半个蛋黄;二是运动量,国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。18~45岁男性,从事极轻体力。
优质蛋白主要来自这些食物
其中,畜类肉的蛋白质含量一般为10—20%,其中牛羊肉含量相对较高,猪肉较低;禽类肉中蛋白质含量为16—20%,其中鸡肉含量最高;水产品的含量在15—20%之间。鸡蛋在消化后被人体吸收利用程度很高,是非常好的蛋白质来源。
每天摄入多少蛋白质
这样简单估算蛋白质摄入量
正常人的蛋白质日摄入量,成年男性每日75克,成年女性每日60克,相对来说是一个比较合适的量,具体来说,每天要吃大约半斤左右的主食,除此之外,一天保证一袋奶,一个鸡蛋,二三两瘦肉,经常吃一些豆腐,基本上蛋白质量就。
让很多人感到烦恼的是,并不清楚每天每餐摄入了多少蛋白质,其实有个非常简单的方法,就能让你做到心中有数。
以肉类来说,这一份肉约等于三根手指大小厚度的肉,或是二分之一掌心大小厚度的肉,也就是差不多生重35克猪肉鱼肉或是鸡肉。所以用一只手就可以估算出,你每顿吃的肉,包含了多少的蛋白质。
成年男性每天摄入75克蛋白质,成年女性每天摄入60克。中体力活动者分别为每天80克和70克。重体力活动分别为每天90克和80克。蛋白质是人体必需营养素,其元素组成为碳、氢、氧、氮及硫等,氮是人体蛋白质的唯一来源,大多数。
同样,一枚鸡蛋,或是一杯190毫升的豆浆也差不多含有7克的蛋白质。
将蛋白质分散在每餐
蛋白质每天的补充量:一般人体对蛋白质的需要量是每一千克体重需要1、18克蛋白质,即一个体重60公斤的人,需要蛋白质的量是70.8克。正常人的蛋白质日摄入量: 成年男性每日75克; 成年女性每日60克。 100克大豆含蛋白质。
需要提醒的是,增加蛋白质量不是说要多吃肉,像奶制品、豆制品,鸡蛋等,都是很好的优质蛋白质,可以和肉类互换。
大家如果有减重方面的问题,想咨询陈伟教授,可以发邮件到邮箱,陈教授会定期为大家答疑解惑。
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