在练习卧推时,只需看一下杠铃、哑铃的重量,立马清楚了解自己所推的负重;且能轻松方便地增减、调整。
但当徒手练习“俯卧撑”时,究竟推起了多少重量、又该如何调整强度呢?好像就没有那么一目了然了…
常规俯卧撑
实际上,屈伸手臂、完成1个常规俯卧撑,所推起的重量介于自身体重的65-75%。发力肌肉(包括胸肌、三角肌、肱三头)具体所承受的重量,主要由每个人不同的上/下身体重分布,以及所处的俯卧撑阶段所决定。
相当于卧推45.5公斤。也就是91斤,非常低的重量了。
首先,体重更多集中在下身的话,胸肩、手臂所承受的重量相对较少,整体俯卧撑强度会略低些。相反的,体重集中在上身,则会使上肢肌肉承受更多重量,动作强度随之上升…
再者,在整一个俯卧撑动作中,随着屈臂向下、身体重心前移,肌肉所承受的负重逐渐加大,到底部时肌肉受力最大。而随着延展手臂、上推身体,70公斤俯卧撑相当于卧推多少,重心向后回移,受力则会随之削弱…
如果对具体数值感兴趣的话,不妨将双手支撑在体重秤上,完成1个俯卧撑,即可获得大致读数!
身体角度
俯卧撑的话肯定是比自己卧推最大重量的一半还要小一些,毕竟重量有限。
那么在俯卧撑训练中,要想增减、改变肌肉所承受的负重,最简单的一种方式就是改变“身体角度”。
相反的,将双脚垫起,高于双手支撑时(下斜俯卧撑),身体与地面角度越垂直,肌肉所承受的负重越大,动作难度越高。直到身体姿态完全垂直地面的“倒立俯卧撑”,此时推起的重量,接近1倍的自身体重。
此外,当练习倒立俯卧撑、身体角度接近垂直时,受力还会大幅转移、集中到肩膀三角肌上;整体动作更类似于过头推举。
不像水平角度的常规俯卧撑,力量较为均衡地分布在胸肩、肱三头上。这更会进一步加大整体动作难度。
跪姿俯卧撑
你体重多少。我体重80公斤的时候,能做一组50个俯卧撑,卧推重量当时是50公斤,一组5次。我现在体重95公斤,卧推是85公斤,一组5次。深蹲是150公斤,一组5次。
单侧(臂)俯卧撑
俯卧撑vs卧推
虽说在卧推、俯卧撑这2个动作中,肩肘关节屈伸、移动的模式几乎一致;但练习前者时,杠铃或哑铃的重量集中在胸部上方的某一点;而进行后者时,重量则更广泛地分布于全身。
通常,卧推更有利于将训练重心集中在上肢肌肉上,刺激胸肩、肱三头的同时,积极提升肩胛稳定性。
而俯卧撑则能在训练上肢的同时,调动核心肌群,包括腹肌、髋屈肌,甚至是大腿前侧的股四头肌协同运作。