跑步机是健身房里使用频率最高的健身设备之一，跑步机速度多少心率，也是不少人在家健身时会考虑增添的“家中一员”。当不利的天气或安全问题导致无法在室外跑步时，它便是跑步者的绝佳选择。
不过总有人担心膝盖不舒服甚至疼痛、腿型变形等问题，其实合理使用跑步机，并不会损害膝关节或踝关节。如果出现类似问题，那是因为你没跑对！
如果你是一个初次使用跑步机的人，那么下面这些事你需要认真了解一下：
1、热身要充足 慢走再加速
做任何运动前都需要热身。在跑步机上跑也一样，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等动作能提高心率和体温，使肌肉变得更加柔软，以避免运动拉伤。
在开始运动之前，双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把安全开关（紧急制动夹片）夹到衣服上。接着启动跑步机，从最慢的速度开始，保持稳定的速度后，双脚踏上跑步机，跟着节奏慢慢走，适应速度后再慢慢加速。此过程通常以10~15分钟为宜。
2、运动时长 不宜过短或过长
在跑步时，机体能量物质的供应顺序是优先使用糖，而后是脂肪。慢跑半小时以上，脂肪消耗的比例才会增加，超过１小时就可能消耗蛋白质。（注意，这不是我们希望的）
因此，如果是以减肥为目的，跑步30-45分钟即可。
3、调整速度和坡度 循序渐进
如果你是刚开始使用跑步机，应该从低速度、低坡度开始，先增加跑步时间，经过一段时间的锻炼，等身体产生适应、跑步体能提高后，再尝试调整速度或坡度，以增加运动强度。这里不建议同时增加速度和坡度，除非你已经熟练掌握机跑技巧，体能较好，且是带着户外训练的目的。
跑步机的心率大约在120下比较合适的。达到这个心率以后就能起到锻炼的作用。
坡度设置不宜太大（超过7％），否则会使背部、臀部和脚踝承受太大的压力。尤其对于中老年人来说，跑步时坡度过高，会增加对膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动。推荐交替跑，效果更好，也更安全。
速度也并非越快越好。速度要慢慢增加，逐渐适应，不可盲目图快。如果觉得速度合适就维持稳定，体力不足就调整减速。
在静止状态下，心率一般在60-90之间。 健康成年人最大心率=220-年龄，运动时一般不要超过最大心率。 低于60%下限就会达不到燃脂的效果，消耗的是糖原；而高于80%则会产生较多肌肉，如果不能持续这种高强度运动将来容易胖，。
4、保持正确的跑姿
此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力是体重的５倍左右，重心前倾会给腿部和脚部关节带来极大的冲击力。
因此，在跑步机上锻炼时，一定要收腹挺胸，收紧腰背部肌肉，目视前方，肩膀放平，手臂放松，摆臂自然。双臂的协调摆动，不但能保持身体平衡，还能促进上半身消耗能量。
在跑步机上跑步，和在户外跑步，原理是一样的。若无法维持平常惯用的跑步姿势，要么速度太快，要么速度太慢，都会给身体带来不舒适感。因此，合理调整跑步机的速度或坡度，维持正常跑姿，十分重要。
5、选择一双轻便的慢跑鞋
在家里使用跑步机时，有些人喜欢光脚或只穿袜子。实际上，当光脚跑步时，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，一旦脚底出汗还容易滑倒。
跑步机10公里心率范围：（220—年龄）*60%或者80%。低于这个公式60%下限的，达不到燃脂的效果，消耗的是糖原；高于80%的则会产生较多肌肉，如果不能持续这种高强度运动将来容易胖，能够持续又容易产生运动伤害。
即使穿一双厚袜子，也只能起到一定的减震效果，代替不了运动鞋。所以，在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。另外，宽松的衣裤容易被跑带卷进去而发生危险，因此在跑步时，应该选择松紧合适、利于排汗的运动衣裤。
6、缓慢减速再关机
当你准备结束跑步时，切忌不能突然从运动状态停止，而要缓慢减速，最后保持5到10分钟的慢走，等到心呼吸逐渐平复、心率下降到每分钟120下以下之后，再关掉跑步机。
安全机跑还需要注意这些事
1、使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。如果是第一次使用，要掌握各开关用法及各个功能，尤其是急停按钮，一定要知道怎么使用它。
这个还要根据你跑步的目标来看，如果是为了纯粹的减脂有氧跑步，140-160左右就可以了，如果你想更准确点，普遍采用的计算方法是(220- 年龄)* 75%~
2、不要跑偏，不要太靠后或靠前，时刻保持在跑带相对中间的位置。如果双脚无法落到跑带上的正确位置，感觉快要失去平衡，应该暂停跑步机，待休息好后再继续。
3、无论你选择在跑步机上跑步，还是在户外跑步，直视前方都是最安全的跑步方式。不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。
对于刚开始锻炼的跑步者，保持心率（180-年龄)是一种简单实用的计算方法。比如在跑步机上做有氧运动，保持心率在130/150就能起到很好的运动效果。为了减肥，心率在150左右(约为你最大能力的85%)。当心率达到165以上时，。
4、不要在高速运转、高坡度的跑步机上直接跳上去，或者直接跳下来。如果你着急上洗手间、拿取毛巾或喝水，请降低跑步机速度和坡度，再小心离开。
5、跑步过程中如果出现胸闷（或胸痛）、呼吸急促、轻微头痛等症状，请马上停止跑步并及时就医。
