我们都很熟悉腿部肌肉紧绷的那种抽筋、疼痛，小腿训练15个动作，有时甚至是疼痛的感觉。它会打击你的四头肌、腿筋、小腿，或者更糟糕的是，所有这些都会让你迫切需要最好的腿部伸展来缓解腿部疼痛。
持续的紧绷会造成肌肉疼痛、虚弱和不平衡等问题。
今天和大家来分享针对紧绷腿部的拉伸练习。
一、股四头肌拉伸
1.站立股四头肌拉伸
站在墙边。右手放在墙上支撑，左手抓住左脚脚踝。
轻轻地向上和向后拉左脚跟，直到感觉到左大腿前部有拉伸。
双膝并拢，保持30秒。
切换另一侧。
轻轻地向上和向后拉左脚跟，直到感觉到左大腿前部有拉伸。
2.俯卧伸展
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俯卧，上身支撑在前臂上。
弯曲左膝，左手抓住脚踝。将你的脚拉向你的臀部，直到你感觉到左大腿前部有轻微的拉伸。
充分呼吸并保持30秒。
松开左脚，在另一侧重复上述动作。
弯曲左膝，左手抓住脚踝。将你的脚拉向你的臀部，直到你感觉到左大腿前部有轻微的拉伸。
3.鸽子姿势
以平板支撑姿势开始。
收紧腹部，将右膝拉向右手。将膝盖放在地板上，尽量将右脚靠近左手。
当你放松到臀部时，让左腿保持长时间。
呼吸并保持30秒。尽量保持臀部水平。
退后一步，换成平板式。
收紧腹部，将右膝拉向右手。将膝盖放在地板上，尽量将右脚靠近左手。
二、腿筋拉伸
4.前屈+板式移动练习
从站姿开始，软化膝盖，向前弯曲，双手放在脚前的地板上。保持30秒。
双脚保持在原地，双手向前走，直到你处于平板姿势。
双手放回双脚，站起来。
腿部肌肉如何练1 负重深蹲 如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90。
重复5-8次。
双脚保持在原地，双手向前走，直到你处于平板姿势
5.躺在地上伸展腿筋
平躺，一条腿悬空。在脚上缠上一条阻力带。
在带子上保持一点张力，并将脚趾向鼻子方向推，以感受拉伸。
保持拉伸30秒。。
换腿。每边做3组。
在带子上保持一点张力，并将脚趾向鼻子方向推，以感受拉伸。
如何锻炼腿部肌肉1 动作一：深蹲提膝 双脚打开与肩同宽站立，上半身直挺，向前倾斜，双臂置于身体两侧，大臂紧贴身体，小臂弯曲。下蹲让臀部下移，直至大腿与小腿垂直，起身的同时，抬起一条腿，向对侧肘部位置做提膝，。
6.下犬式
开始跪在地板上，双手直接放在肩膀下，手指张开。
当你把自己推离地板时，将脚趾放在下面，腹部用力。只有你的手和脚应该放在地板上。
用手按压。胸部轻轻地向大腿靠近，脚跟轻轻地向地板靠近。
放松颈部和头部。充分呼吸。
高抬腿运动也是锻炼大腿肌肉的好方法，每天晚上睡觉之前一个小时左右，将双腿交替向上抬起记住是平着像前上方，而不是向后抬小腿，这样的运动方法不仅大腿肌肉会变得结实有力，就脸腰腹也会变得有肌肉，用这种方法练还能帮助练。
保持30秒。
用手按压。胸部轻轻地向大腿靠近，脚跟轻轻地向地板靠近。
三、小腿拉伸
7.立墙拉伸
站在离墙几英尺远的地方。
双手放在墙上，右脚向前迈出。
双膝弯曲，脚跟压在地板上。
保持30-60秒。
换腿。每边做3组。
为了加深拉伸，当你弯曲并伸直双腿时，尽量保持脚跟着地。
为了加深拉伸，当你弯曲并伸直双腿时，尽量保持脚跟着地
一、自由深蹲 可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等 运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部。动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。动作开始：屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，。
8.使用阻力带拉伸坐姿小腿
坐在地板上，双腿向前伸直。
将阻力带（带或不带把手）牢固地缠绕在一只脚的足弓上。
弯曲你的脚，将带子拉向你，这样带子上就一直有张力。
坐高，脚趾指向地面，拉伸小腿。然后将脚趾向你的方向拉，以弯曲你的脚。
继续拉紧束带，交替指向和弯曲脚趾30秒。
对另一只脚重复上述动作。每边做3-5组。
坐高，脚趾指向地面，拉伸小腿。然后将脚趾向你的方向拉，以弯曲你的脚。
