很多人发现，怎么练体力和耐力，自己过了30岁后，体力好像变差了，走路多了会累，爬楼梯也没以前快了，搬东西也有点吃力，很多事情有点“力不从心”……
今天我们就来聊聊“体力”。
体力的根源
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体。
“体力好”的关键不在于强壮，而在于强大的心肺。
持续的行走、攀登等需要源源不断的氧气，而氧气来自于心肺的持续工作。心肺功能强大，能高效地吸收氧气，输送到全身，支撑持续的体力劳动。那么一个人在行走、攀登、跑步、体力劳动中，就能更加平稳地呼吸，面不改色。
如何判断自己的心肺是否强大？
心肺功能是否强大很难从外表看出来，所以要得知自己的体力状况，最简便的方法是测量静息心率。
静息心率是体力好坏的评价标准之一，是你平静时的心脏跳动频率。可以早晨醒来或平静时给自己把脉，来判断自己是否需要提高体能。
通过以上表格，你可以估算出自己体力的强弱，若数值不乐观，也不用过度担心，因为体力是可以提升的！体力源自心肺，一部分是天赋，一部分需要运动加以提升。
1、游泳 游泳时，由于温水对皮肤的刺激，使得皮肤的血管急剧收缩，血管一次大力收缩后，随之是一次相应的舒张，这样一张一缩血管就能得到锻炼，从而调节人体免疫力，提高抵抗力。2、健步走 作为全民健身推广的“健步走”是最。
如何提升体力？
想要提升体力，你必须知道一个指标——75%指标。
对于体力训练，只有达到一定的运动强度，心肺提供氧气的能力才会得到提升。也就是说，每次训练时都要到达最大心率的75%，这是一种“很累但是还可以坚持”的感觉。
1.让你的呼吸系统达到最大限度的考验（推荐运动长跑），应该可以提高你的体力。建议，当你很累的时候，尽量不要急促的呼吸，慢慢的吸气再呼气。2.让肌体承受最大的压力（练力量和你的身体柔韧性），直到各个部位都很酸痛。
你可以通过公式计算：
（男性）最大心率=217-年龄*0.85
（女性）最大心率=209-年龄*0.7
得到最大心率数值后，*75%就是你在运动时应该达到的强度。比如你测得最大心率为200（次/分钟），那么你在训练时只有心率保持在150（次/分钟），才能达到提高心肺功能的目的。
可供选择的运动方式:走路,小跑步,自行车练习器,登楼梯,跳舞。 2、增强体力的练习: 如果只完成增强耐力的练习,并不能改变肌肉的多少,一旦停止练习,减去的重量还会反弹,因此需要进行增强体力的练习。 可供选择运动方式,比如说哑铃,负重。
为了保障训练效果，建议佩戴心率表，在运动中实时监控自己的心率，保持在最大心率75%-85%的范围。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔。
推荐几个提高体力的小方法
1.爬楼梯训练
a.充分热身10min，快速爬升25级楼梯，走下来；
b.快速爬升50级楼梯，走下来；
c.快速爬升75级楼梯，走下来；
d.三次爬升为一组，完成一组休息2min，再开始下一组，总共训练30~40min。
2.变速跑
变速跑时，你可以在最大心率75%-85%的强度下快跑10min，然后慢跑或者快走恢复5min，这样快慢交替，训练总时40~60分钟。
3.HIIT高强度间歇运动
5个动作为一组，每个动作30秒，每天做3组，每组间隔60秒休息，结束后记得拉伸哦！
企业回用臂力棒的锻炼1，小臂。2，肱三头肌。 ;3，背阔 这些地方发力 如果想练 腹肌背阔 基础训练（增长适应全身肌肉） 每项运动带动不同的肌肉（群）。根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30,40,50,60KG几个级别，指将臂力器掰。
小结
除了以上的运动，跳绳、舞蹈、游泳等有氧运动都可以帮助你提升体力，但是要注意心率哦！
