哑铃凳是任何健身房的首选器械。然而，今天你不需要哑铃凳来锻炼胸部。
只需要一对哑铃，您就可以锻炼所有的胸肌以实现最快的增肌。
以下我将列出11个哑铃胸部练习动作，你可以在家不用哑铃凳也能做到。
仰卧哑铃推举
仰卧屈膝于地板上。
将一对哑铃举起，重量在你的胸部上方。
控制下降重量，直到肘部接触地板。
哑铃飞鸟
平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起 这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5。
仰卧屈膝于地板上。
将一对哑铃举起，重量在你的胸部上方。
手臂向中间夹紧并拢，让哑铃相互接触。
肘部保持微弯状态。
胸推
仰卧屈膝于地板上。
双脚保持稳定，将你的臀部向上抬起，始终保持这个动作，确保脊柱在中立位置。
将一对哑铃举起，重量在你的胸部上方。
收紧核心，手臂保持微弯状态。
哑铃锻炼胸肌方法一：平卧举 仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的'步骤慢慢下落。健身建议：注意不要用力过猛可以逐渐加大力度，要小。
重复推胸动作。
俯卧撑
1、仰卧平躺哑铃推胸 主要锻炼整个胸大肌。2、仰卧上斜哑铃推胸 主要锻炼胸大肌上沿。3、仰卧下斜哑铃推胸 主要锻炼胸大肌下沿。4、仰卧平躺哑铃飞鸟 主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。5、仰卧上斜哑铃飞鸟 主要锻炼胸大。
以俯卧撑的姿势俯卧在地板上，手里拿着一对哑铃。也可以使用俯卧训练器。
身体保持直线，降低到哑铃水平以下，以充分伸展胸肌。
推回起始位置，重复撑起下降动作。
站姿哑铃推胸
站立，双脚分开与肩同宽，双手握住一个哑铃在胸部水平。
哑铃收回接触胸部，将哑铃推出至手臂完全伸展，同时保持胸肌挤压。
1、哑铃平卧推也是最基本的复合训练动作-几乎锻炼所有胸部肌肉，同时能使其他肌肉群参与进来，如肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等，所以哑铃平卧推也是健身房中最常见的动作之一。2、上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推分别针对于胸。
回到起始位置，重复训练。
叛徒俯卧撑
以俯卧撑的起始姿势趴在地板上，手里拿着一对哑铃。手在你的肩部正下方。
将左手哑铃划到胸腔，进行俯卧撑。
将右手哑铃划到胸腔，进行俯卧撑。
以这种交替方式完成训练。
低位哑铃夹胸
站立，双脚分开与肩同宽，哑铃放在身体两侧，手掌朝前。
双手抬起哑铃至胸部上方位置。
还原向下，肘部保持弯曲。
重复动作完成训练。
站立式胸推
站立，双手握住哑铃在胸部水平位置，哑铃保持垂直。
哑铃接触胸部，用力将胸肌挤压在一起。
将哑铃向外推至手臂完全伸展，同时保持挤压。
回到起始位置，重复动作完成训练。
仰卧推举
仰卧屈膝于地板上。
双手推举至胸部上方，手臂垂直。
还原向下至手臂接触地面。
重复推举完成训练。
交替推举
仰卧屈膝于地板上。
将一对哑铃举起，重量在你的胸部上方。
控制下降重量，直到肘部接触地板。
双手交替动作完成训练。
