几乎每个人都知道运动前热身可以降低运动损伤的风险，传统的热身对于整个运动发展来说帮助微乎其微，我们需要把热身项目做一个系统计划，充分高效的热身可以提高运动表现能力。
一、为什么要热身？
所有的身体动作都可以给身体带来即时影响。静息下一切生理机制都处在“低耗能”状态，身体没有为运动做好准备；热身可以控制身体系统提高适应增加运动强度的能力，让身体为特定的活动做好准备。
热身的理论依据
1. 与体温相关，热身的一个明显效果是体温升高。
2. 与体温无关
身体内部存储着一些高能量物质（ATP），运动初期这些物质先被消耗，随着这些物质的消耗有氧能量系统被逐渐激活，在这个过程中肌肉的血液循环量及氧含量会增加，新的ATP会生成，5个跑步前必做热身动作，这有助于提高肌细胞的新陈代谢反应间接提高运动表现。，
综上我们需要用强度相对较低的运动开始热身，逐渐增加运动强度以激发更多的肌肉能量。
二、传统热身or RAMP
传统的热身通常通过有氧运动和伸展运动来完成，例如慢跑或骑车，这些训练对耐力型运动可能有帮助，但对增强力量、爆发力、敏捷性帮助不大。
随着人们对热身的研究逐渐深入，研究者引出热身的RAMP系统，与传统热身相比，最大的亮点是关注热身带来的长期效益。传统热身只能在短期内提高体温预防运动损伤，RAMP则是在传统热身的基础上加入运动模式的练习，从而提高运动能力。
热身运动的步骤：1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和。
RAMP分为提升、激活与调动、增强三个阶段，通过每个阶段的训练提高热身效能。
折返跑
热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。 热身要做多长时间 大约需要3分钟左右。
交叉步跑
2.激活与调动（Activate and Mobilize）激活大脑神经和目标肌群，把僵硬的关节充分活动，这个阶段强调多关节协同作用，习得正确运动模式，在调动稳定、控制的基础上注重灵活度。
弹力圈行进（侧向、向前）
前弓箭步（水平转体）
扶墙高抬腿
跨障碍跑
侧滑步
侧向弹跳
常用热身运动方法 1、头部运动 两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。2、腰部运动 两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三。
三、如何制定合理的热身计划
2、跑前应先做一下热身运动、热身运动大家应该都懂吧、无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”、在此就不多啰嗦了。 九、姿势 1、注意跑步的姿势、身体保持。
01制定计划的第一步是要明确目标，且与训练内容相关联
02第二步考虑热身训练内容
需要知道运动者的能力如何？哪些活动可以帮助他实现目标？三个阶段的时间安排？
03第三步则是分阶段制定计划
