你的胸肌是哪种形状？
看看下面A，B，C，D，E，F
六个选项中有没有你的胸肌形状
或是你喜欢哪种胸肌形状
A：浑厚有力，特别完美
B：更大了一点，也很漂亮
C：不是很厚，但棱角很有美感
D：都拉丝了，很厉害
E：有厚度，有棱角，不错
F：胸毛很强势
怎么样?你的胸肌又是什么程度呢?
健身本就是个吃苦流汗的体力活
针对不同肌肉需采取不同训练方法
身处不同阶段也要有自我突破的训练手段
是不是可复杂了？！
唠叨完就要拿出真东西
来喂饱大家的肌肉喽
今天，要说的就是胸肌
一般情况下
我们会把胸部分为上／中／下来分层训练
这样既能保证你的胸肌能练的浑圆有型
1、AA：7.5cm 2、A：10cm 3、B：12.5cm 4、C：15cm 5、D：17.5cm 6、E：20cm 7、F：22.5cm 8、G：25cm 9、H：27.5cm 10、I：30cm 通常所说的女性胸围，是指沿女性乳头绕胸一周的长度。胸罩尺寸指女性。
也能保证这样的针对性训练
能有效提高训练效率
那么。
小编还是俗套说说分层训练吗？
不!
这次给大家带来的是私藏干货!
今天我们带来了6个（整体胸肌围度／ 胸部细节／新手上路／上胸侧重／下胸侧重／预先疲劳胸肌）有针对性的胸部训练计划，怎么判断自己是几罩杯，它们每一种的侧重点都是不一样的，选择其中一个，持续4-8周。
注意⚠️：所有的计划都不包含热身组，尽可能充分地热身，但是不要热身至力竭。
整体胸肌围度
在这个计划中你需要遵循倒金字塔的方法，这使得你能够在更多的组中做到力竭。
哑铃卧推
4组 6-8/6-8/8-10/10-12次
组间休息60-90秒
杠铃上斜卧推
3组 6-8/8-10/10-12次
胸罩ABCD是指罩杯的大小，它是根据乳房的大小来确定的，即罩杯=上胸围-下胸围。罩杯表示了文胸的深度。罩杯最初是由法国人确定的，用罩杯的大小来测量乳房的大小，这样既简便又方便易懂。罩杯是文胸的主体，它的作用有：护。
组间休息60-90秒
器械下斜坐姿推胸
3组 8-10/8-10/10-12次
组间休息60-90秒
1、A罩杯：为上下胸shu围差值在10cm左右。2、B罩杯：为上下胸围差值在12．5cm左右。3、C罩杯：为上下胸围差值在15cm左右。4、D罩杯：为上下胸围差值在17．5cm左右。5、E罩杯：为上下胸围差值在20cm左右。6、F罩杯。
上斜哑铃飞鸟
ABCD罩杯按大小排序是D、C、B、A。ABCD各个罩杯的尺寸分别是10cm、12.5cm、15cm、17.5cm。罩杯尺寸 = 胸围－下胸围。罩杯这个词是由法国人确定的。因为胸罩是二十世纪二十年代由法国人发明的，它的前名是紧身衣（Corset。
3组 10/10/12次
组间休息60-90秒
蝴蝶机夹胸
12次x3组
组间休息60-90秒
胸部细节
超级组1
杠铃卧推 8次x3组
哑铃飞鸟 10-12次x3组 必要时休息
超级组2
史密斯上斜卧推 10次x3组 无休息
企业回上海欣坊工艺品有限公司，是一个集设计、生产、销售为一体的综合性实体企业。“鑫坊工艺”是旗下五金事业部的一个注册商标。工厂设有模具加工中心、冲压车间、烤漆房、抛光车间、印刷车间、总装车间、电镀中心等多个生产部门。 公司主要产品有。
上斜哑铃飞鸟
10-12次x3组 必要时休息
超级组3
器械坐姿下斜推胸
10次x3组 无休息
俯卧撑 3组至力竭 必要时休息
新手上路
对于新手来说，要做好的就是学习动作模式不断重复巩固。这个计划主要是以器械为主。
选择一个会让你在目标重复次数范围力竭的重量，在没有写明的时候不要做到力竭。在其他两个动作要遵循金字塔法则，在第一组后逐渐增加重量，次数减少。
器械坐姿推胸
3组 15/12/10次 组间休息60-90秒
器械坐姿上斜推胸
胸的大小就是上胸围减去下胸围之差，这样就得到了胸的大小，ABCD的尺寸分别为：A10厘米、B12.5厘米、C15厘米、D17.5厘米，因此我们要知道自己的下胸围和上胸围，下胸围是指贴紧乳房下缘处的胸围，上胸围指的是乳头处的。
3组 15/12/10次 组间休息60-90秒
蝴蝶机夹胸
3组 15/12/10次 组间休息60-90秒
俯卧撑
2组至力竭 组间休息60-90秒
上胸侧重
这个计划要求你完成两次对上胸的刺激。然而刺激的方式会有所不同。
第一个动作是上斜杠铃卧推，这个角度比你接下来要完成的上斜哑铃卧推的角度要陡得多，所以你的上胸得到的刺激是不同的。此外，你在不同的角度强度和次数范围也是不同的。
杠铃上斜卧推
4组 6-8/6-8/8-10/8-10次
组间休息60-90秒
史密斯下斜卧推
8-10次x3组 组间休息60-90秒
上斜哑铃卧推（低角度）
4组 8-10/8-10/10-12/10-12次
组间休息60-90秒
超级组
上斜绳索飞鸟
10-12次x3组 组间休息60-90秒
下斜俯卧撑
3组至力竭 组间休息60-90秒
下胸侧重
选择一个会让你在目标次数范围中力竭的重量。这个计划遵循倒金字塔法则，这意味着在前两组之后每一组你都需要减少重量完成更高次数。
下斜杠铃卧推
4组 6-8/6-8/8-10/8-10次
组间休息60-90秒
哑铃上斜卧推
8-10次x3组 组间休息60-90秒
坐姿器械下斜推胸（单侧）
4组 8-10/8-10/10-12/10-12次
组间休息60-90秒
超级组
双杠（自重）
3组至力竭 组间休息60-90秒
绳索夹胸
10-12次x3组 组间休息60-90秒
预先疲劳胸肌
如果你的肱三头在胸肌开始有感觉前就开始酸痛的不行了，那很可能是它们比你的胸部做了更多的功。一种办法就是试着最小化肱三头在胸部训练中的参与。
上斜哑铃飞鸟
3组 10次 组间休息60-90秒
蝴蝶机夹胸
4组 8/8/12/12次
组间休息60-90秒
杠铃卧推
8-10次x3组 组间休息60-90秒
上斜哑铃卧推
10次x3组 组间休息60-90秒
史密斯下斜卧推
10-12次x3组 组间休息60-90秒
不要再做那些一成不变的胸部训练了
这六种胸肌训练计划各有侧重
总有一个适合你
尤其是身处瓶颈期的你来说
这无疑是巨大的福利哦
完成了4-8周之后你可以继续你原来的训练
也可以从其余5个中再选择一个
练胸肌就要对自己狠一点
