“受伤就表示一个运动员已经达到他的临界点”，这句话出自《跑步该怎么跑》一书，它时刻提醒着我要有预防运动损伤的安全意识。
在刚读到这句话时，我的内心像是被针扎了一下，千里之堤、毁于蚁穴，劳损型的跑步伤痛绝不是一两天造成的，而是长期错误方法导致的；
首先以双氧水或生理盐水冲洗创面，将灰尘、泥土、残血冲洗干净，如有坏死组织也需清除，然后以碘伏或碘酒+酒精消毒创面周围。这个过程较疼，如果自己下不去手就去正规医院或诊所处理。消毒后外涂紫药水，不要覆盖纱布。暴露切口。
在跑步的时候对小伤小痛的视而不见，逐渐使得伤痛积累到一定的量，在爆发出来的那一刻，才懊悔不已。
膝盖疼痛是跑步过程中最常见的小伤痛，占到所有跑步伤痛的1/4，膝盖作为人体最复杂的关节，起到承重和运动的关键作用，因此我们不能对膝痛问题视而不见。
我们可以将膝痛分为：
膝盖前侧疼痛，即髌骨关节综合症；
膝盖外侧疼痛，即髂胫束摩擦综合症；
根据疼痛的位置，判断自己是髌骨问题还是髂胫束的问题，今天帮大家解决的问题是：膝盖外侧疼痛——髂胫束摩擦综合症。
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一、髂胫束综合症的典型症状
先说一个例子☟
我身边有这样一个跑友，跑龄一年多，配速从7分提到了5分，期间经历了一些膝痛、水泡等小伤痛，终于在一次训练中膝痛终于爆发了，休跑一个月之后才接着跑，结果不到5公里，左腿膝痛还是发作了；
摔倒卡破皮后，膝盖皮肤表皮层遭到破损，组织液渗漏，异物沾染，如果不及时处理，可能继发细菌感染，所以最重要的是把伤口洗干净。如果附近没有医院，就近先用煮过的冷开水或矿泉水冲洗伤口，尽量不要用生水，把伤口周围上的泥。
接下来的几公里简直是一条腿拖着另一条腿在跑，一咬牙干脆加速，速度提上来反而不疼了，但是第二天上下楼梯都是龇牙咧嘴的，只好把左腿打的直直的，一瘸一拐。
髂胫束综合症的一个特点就是：
跑步加速、跑步刚结束时反而不疼，跑后一天上下楼梯膝关节开始剧烈疼痛，因此在这个案例当中，这位跑者加速之后疼痛反而消失；
1、膝盖如果摔破皮，先应该对膝盖皮肤破损处消毒，避免皮肤挫伤处的感染，需要用碘伏擦拭3遍，在擦拭以后用无菌敷料包扎，必须保证无菌。如果伤口污染很严重，先用双氧水冲洗伤口3次，彻底清创后，再用碘伏消毒，再用无菌敷料。
案例中第二天下楼梯腿打的直直的不敢弯曲、只能直腿行走，原因是膝关节弯曲约30度时会有疼痛，疼痛在脚步着地时最为明显，为了减少疼痛，只好减少弯曲，把腿打的直直的，呈现直腿走路这一异常步态。
二、在家自测是否存在髂胫束综合症的3个方法
1.压痛法：
膝外侧关节线上方2-3厘米处，是摩擦最为明显的部位，按压这个位置有明显疼痛；
2.挤压测试：
可以服用些非甾体类的抗炎止痛药物。
3.紧张度测试：
受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。关键点来啰，此时大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。
三、解决髂胫束综合症的4个方法
1.消炎镇痛：
2. 拉伸放松：
加强髂胫束放松，缓解髂胫束紧张；
3.康复训练：
臀部力量训练是促进康复最为重要的措施，强化臀部肌肉是康复训练中的重要一环；
4.护具支持：
使用髂胫束保护带能起到一定的支撑和保护的作用，但需要注意的是切不可将保护带勒得太紧；
除了消炎镇痛、使用保护带来稳定支撑我们的髂胫束，想要根治膝外侧疼痛引起的髂胫束问题还是要重点做好康复训练和拉伸！
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1. 跑步爱好者，马拉松人群；
2. 扁平足、弓型足、X型腿等髂胫束摩擦综合症高发人群；
3. 跑量较大的越野跑爱好者；
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