几乎人人都想拥有一双笔直的大长腿，但是由于生活中不正确的发力方式和生活习惯，睡前6个动作矫正罗圈腿，很多人都存在着腿型问题，比如常见的X/O型腿。
山式站立，双脚分开与髋同宽
双手胸前扣掌，大腿中段套伸展带
吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝向下
同时右脚向右平移一步，脚尖朝前
吸气回正站立，呼气换左脚向左
配合呼吸，动态练习10组
能够锻炼外展肌群
山式站立，右脚微屈膝踩在砖上
双手扶髋，站不稳可以选择扶椅子或墙
吸气脊柱延展向上，呼气慢慢伸直右腿
左脚轻轻抬离地面，髋部中正水平
吸气屈右膝，左脚落地还原
配合呼吸，动态练习10组
锻炼臀小肌和股四头肌
站立，大腿套伸展带，双脚与髋宽
1、正确的走路姿势能在潜移默化中调整我们的腿型。走路时，将重心放在腿的内侧，收腹挺胸，脚尖微微向外，注意均匀跨步。刚开始可能会觉得别扭，但习惯就好了。2、不时夹紧双膝，并且保持这个姿势越长越好，每天3次，一个。
吸气延展脊背，呼气屈右膝，踮脚
吸气慢慢回正，呼气换左侧屈膝
配合呼吸，动态练习10组
能够锻炼小腿肌肉
可以的话，选择双脚同时踮脚向上
保持膝盖对准脚尖，身体稳定
下犬式，双脚分开与髋同宽
o”型腿的矫正方法具体如下：（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲 起立运动，做 20～3o次。（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20 ～30次。（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝。
双手分开与肩同宽，背部延展
坐骨向上，大腿根向后推，屈膝
脚后跟向下踩地，伸展小腿后侧
慢慢伸直膝盖，伸展大腿后侧
从下犬式，重心前移到斜板式
双手在双肩正下方，脚掌垂直地面
保持肩、髋、膝、踝在同一平面上
大腿向外崩带子，双脚相互平行
能够增强核心和外展肌群
简易版本可选择屈双膝落地
四角跪姿，大腿依然向外去崩带子
注意腹部向上提，核心激活
仰卧，屈双膝，小腿垂直地面
伸展带套膝盖上方，吸气延展
呼气臀部肌肉发力，推髋部向上
保持膝盖对准脚尖，分开与髋同宽
1.臀桥 臀桥有利于大腿后侧的腘绳肌和胯部肌肉的训练，改善臀部发力方式。每组坚持60秒，一次三组。2.蝴蝶式开合 瘦大腿内外两侧，矫正假胯宽。坚持30秒，一次三组 3.剪刀腿 拉伸大腿内部肌肉，修饰大腿内部线条。腿部交。
双手体后十指交扣，肩胛骨内收
吸气臀部慢慢向下，呼气推高
配合呼吸动态练习，10组
锻炼臀肌和大腿后侧
左侧卧，头枕在左大臂上，屈双膝
大腿上套弹力带，侧腰上提
吸气准备，呼气时右膝外展，脚并拢
吸气还原，配合呼吸练10组，换反侧
简易版可不套弹力带，锻炼外展肌群
俯卧，双手双腿向前伸直与肩宽
吸气准备，呼气同时抬高左手右腿
吸气落，呼气同时抬右手和左腿
配合呼吸，动态练习10组，锻炼臀肌
手杖式坐立，瑜伽毯卷起放膝盖下方
双手放身体两侧撑地，吸气背部立直
呼气左膝向下压，轻抬右腿离开毛毯
吸气回正，呼气换反侧重复
动态练习10组，锻炼股四头肌
仰卧，臀部下放瑜伽砖一阶
右腿向前伸直，脚尖回勾，左脚屈膝
双手抱左小腿，呼气拉向胸腹面
纠正腿型：第一，外压腿法，坐直，将两条大腿并拢，90向外压腿，一定要紧贴床或地板。刚开始因为还能一下子就把大腿和小腿成90°，需要每天慢慢的一点一点的训练。第二，绑腿，就是把腿的三个部位，大腿、膝盖、小腿中间。
伸展大腿前侧，保持5个呼吸，换反侧
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
右膝外展，右脚放左大腿上
左手抱左大腿后侧，右手推右膝
呼气时慢慢加深，伸展内收肌和内旋肌
仰卧，腹部内收，抬双腿向上
呼气双腿向旁侧打开，手扶腿内侧
保持5-8个呼吸，伸展腿内侧
屈膝，大腿找向胸腹面
借弹力小球辅助的矫正练习：站立，双腿之间放一个弹力小球，双手叉腰，微屈膝，双腿用力夹小球，然后慢慢立直双腿，重复练习10-15次。被动式矫正方法，利用瑜伽伸展带，瑜伽砖，辅助将“X”型腿调整到正常状态，进行。
手环抱小腿，保持1分钟
右侧卧，头枕在砖上，屈双膝
双腿中间夹抱枕，身体放松
保持3-5分钟
