背阔肌，背部的主要构成肌肉之一。也是构成倒三角体型的重要肌肉。只要经过恰当的训练，腰背肌锻炼十种方法，背阔肌能够让背部呈现漂亮的V 字形，同时让腰部显得更苗条。
锻炼背部肌肉还能减少背部损伤，防治腰酸背痛，还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服让自己变得更加自信出众。
怎样锻炼背部肌肉2 器材之一：腰背伸展器 主要是帮助伸展腰背 锻炼方法：腰背部位紧贴靠背，腰背尽量向后弯曲，然后双脚着地，可以做腿部的弯曲和伸展运动，弯曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑动，能全方位的锻炼腰。
强健的背部肌肉就好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。下面4个动作，一起练起来吧！
背部肌肉锻炼的方法有哪些1 1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，。
如果下面的这组练习对你来说太难或so easy那么你可以按照简易或进阶选项来执行。
简易选项，下巴过杠引体向上每组执行3次重复。
进阶选项，跪姿下拉、交替哑铃划船和直臂绳索下拉各执行3组。
▶ 下巴过杠引体向上
4组×4次重复 60秒休息
1．反握住单杠，双手握距与肩同宽。
一、哑铃锻炼背部肌肉 用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻。
2．从垂直悬吊开始（手臂要伸直），向下收缩肩胛骨开始运动。
3．朝身体的后方向下拉双肘，肘部屈曲将胸膛向上拉。
4．一旦下巴过了单杠，有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。
▶ 跪姿下拉
2组× 8～10次重复 60秒休息
1．以正握方式抓住滑轮下拉的杠铃杆，双手的握距比肩宽。
2．双膝跪在座位后方的地面上。
3．保持胸部挺直，绷紧臀部，将杠铃杆向下拉到锁骨位置。
4．将杠铃杆放回到起始位置，重复建议的次数。
▶ 直臂绳索下拉
2组× 6～8次重复 60秒休息
1．给高拉缆绳训练机系上一个一字形手柄。
2．以正握方式抓住手柄，双手握距与肩同宽。膝关节应该稍微屈曲，躯干稍微向前倾斜。
▶ 交替哑铃划船
2组× 8～10次重复 60秒休息
1．手抓哑铃，以臀部为轴心向前弯曲身体，直到躯干几乎与地面平行。双臂应从肩部垂下且伸直。
《运动健身日历2019》
人民邮电出版社出版
