当颈部中的一个椎间盘突出附近的神经并引起疼痛时,就会发生颈椎间盘突出症。在本文中,我们将讨论这种情况,并为您提供可以在家中进行的特定练习,以减轻您的疼痛。
什么是颈椎间盘突出症?
10分钟颈椎锻炼视频,颈椎间盘突出是指颈部其中一个椎间盘的内部物质(又名髓核)突出或脱离椎间盘的外保护层(又名纤维环)并挤压颈部神经——这可以引起疼痛症状(但并非总是如此)。颈椎间盘突出最常见的水平是C5-6和C6-7。
颈椎间盘突出的常见原因包括:
● 不良姿势,姿势功能障碍。通常这意味着后凸姿势由圆肩和前倾头部位置定义——又名文本颈部。
● 创伤。当一个人的脊椎承受很大的冲击力时,就会发生这种情况。活动通常包括:接触性运动、工伤和重复性创伤。这种高冲击力会导致椎间盘外部纤维“撕裂”或“撕裂”,从而导致突然的突出。
下面,我们将重点介绍您可以在家中进行的一些练习和伸展运动。
5项颈椎间盘突出练习
#1 下巴褶皱
这项练习将有助于提高深颈屈肌(颈部前部肌肉)的力量,有助于减少前倾头和圆肩姿势(上交叉综合症)。
怎么做:
1、以良好的姿势坐着或站着。
2、将颈部向后缩,同时将下巴缩回。
3、保持下巴褶皱2-3秒。
4、向前松开颈部。
5、重复10次。
#2 颈部伸展(用毛巾支撑)
这种拉伸可以缓解一些疼痛症状并将椎间盘材料推回原位。如果此拉伸引起更多疼痛,请继续进行下一个拉伸。
怎么做:
1、以直立姿势坐在椅背上,同时将毛巾缠在脖子上。
2、现在向上伸展脊椎并越过椅背。
3、保持毛巾的张力,以支撑您的脖子。
4、做5-10个扩展。
#3 单臂胸肌伸展-靠墙(两侧做)
怎么做:
1、靠近墙壁,将一只手臂伸到身后,手掌放在墙上。
2、现在身体前倾并稍微远离伸出的手臂。
3、感受胸部区域的拉伸。
7、乌龟式 动作:呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。作用:龟式主要。
4、保持30秒。
5、在另一边重复。
● 确保你不仅伸展肩膀,还伸展胸部。调整您的位置角度以获得胸部肌肉。
● 如果您感到任何疼痛,请停止这项运动并尝试另一项运动。
#4 上斜方肌伸展
这种伸展可以帮助缓解一些症状,并增加颈部的活动能力。
怎么做:
1、从站立或坐姿开始。
2、将您的一只手放在头部的另一侧。
颈椎锻炼方法包括颈部运动、小燕飞、颈椎保健操等。1.颈部运动:配合呼吸进行前后左右上下转动,切忌动作过快。此种锻炼可以灵活颈部,加强颈部血液循环,消除多余脂肪。2.小燕飞动作:人体模拟燕子飞行姿势进行肢体运动,以达到锻炼。
3、现在把头朝你的耳朵低下。
4、用头顶的手向下压脖子——得到更深的伸展(不要太用力)。
5、保持30秒,做2-3组。
#5 肩胛骨收缩(使用阻力带)
这项运动旨在稳定和加强中背部的肌肉,从而改善您的姿势。
怎么做:
1、以良好的姿势开始站立。
2、双手握住阻力带(您使用的阻力水平取决于您个人的力量水平),伸直肘部并将手臂伸到您面前。
3、在保持肘部锁定的同时,慢慢地将手臂向外和向后移动到身体后面。您应该感觉到肩胛骨之间的肌肉收缩、挤压。
颈椎病的锻炼方法主要是主动运动,强化颈椎核心肌群肌力,牵伸放松紧张肌肉,包括拉伸胸大肌、胸锁乳突肌、斜角肌,还有枕后肌群,激活颈后深层肌群,加强菱形肌、斜方肌、中下肌群、前锯肌的肌力,如可以做颈部后缩抗阻运。
4、只在舒适的情况下外出。一些肌肉不适(灼痛)是可以的,但手臂或颈部的疼痛不是。
5、避免向耳朵耸肩。
6、重复2×10,逐渐增加到3×10。
1、米字操:水平旋转头部,即向左右旋转,轻轻慢速的旋转,旋到一侧,直到转不动的时候,再轻轻用小力抻一抻。(即多转一、二度)不要刻意使劲去转,然后慢慢回到中间。再向另外一侧旋转,转到旋转不动了,再轻轻的抻一。
7、到第8、9、10次重复时,这应该是具有挑战性的。如果不是,请增加阻力带的阻力水平。