常见的上肢力量练习方法
1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰。
强度：每组10—20次。
一、通过俯卧撑来训练手臂力量俯卧撑主要针对胸部和肱三头肌，还可以加强肩膀、肱二头肌和核心肌肉。从高位平板支撑的姿势开始，双手分开与肩同宽，双臂完全伸展，双脚稍微分开，同时调动你的核心肌肉，从头到脚跟保持在一条直。
2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同
1、锻炼手臂力量最简单的方式，是通过哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量的目的。2、肌肉类型可分为力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分为手指抓握力、前臂控制。
强度：每组10—20次。
3、举哑铃练习要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开
强度：每组30—40次（重量自选）。
4、哑铃扩胸练习要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动
强度：每组10—20次（重量自选）。
5、哑铃臂屈伸练习要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直
强度：每组20—30次（重量自选）。
1：杠铃弯举杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群。
6、杠铃挺举练习要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺
长久以来，双杠臂屈伸一直是高阶健身运动员和力量运动员的手臂训练计划中的主要动作。2.引体向上 大部分人都会把引体向上视为练背动作，确实如此，但是引体向上对二头的训练效果也是非常棒的。在引体向上中，你需要以小臂面。
强度：每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃卧推练习要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落
强度：每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。
8、引体向上练习
要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动
强度：每组10—20次。
手臂力量锻炼 用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下: <<一、胸部 >> 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示。
9、抛投实心球练习要求：练习时认真，合理分组，注意安全
强度：每组20—40次。
注意事项：
1、平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。
2、在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等
3、训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。
