哈喽，大家好，今天继续来讲膝关节~
膝关节中很多的损伤比如髌骨软化、髌腱炎等，都和我们的伸膝装置有很大的关系，伸膝装置便是股四头肌-髌骨-髌腱这一条动力链，那么这一期便来给大家说一下伸膝装置中的重要的一环——股四头肌训练方法。
股四头肌
股四头肌是由股四头肌内侧头、外侧头和中间的股直肌、股中间肌组成，股四头肌四个头协同收缩完成膝关节伸直。
但由于受股骨、胫骨相对位置异常变化和踝关节稳定性影响，股四头肌在不同角度时发力情况也不同，这一点我们在下面的训练要点中也会再详解。
股四头肌训练前提
做股四头肌训练前我们需要有以下方面的了解。
01 伸直是否一致
股四头肌怎么练好？1.座椅式运动 股四头肌我们的大腿前侧有一块很大的肌肉，想锻炼就锻炼腿部。而且这个动作不需要任何设备，只需要一面墙，每个人都可以在家轻松完成。我们只需要背靠墙壁，保持身体直立，然后保持上半身不。
两侧膝关节伸直是否一样，因为膝关节伸直受限会影响到股四头肌正常的功能。
过伸角度检查--被动
02 遵循无痛原则
做股四头肌的训练原则上不能有疼痛，否则会影响股四头肌的发力，从而影响肌肉的锻炼效果。
拓展——如果在做训练时有髌骨的疼痛，可以尝试以下调整：
· 踝关节是否有外翻——踝关节外翻会影响下肢的力线。
· 膝关节是否有内扣——膝关节内扣会让股四头肌外侧肌更容易发力。
· 调整屈膝的角度——不同角度的屈膝，股四头肌整体发力和髌骨受压的区域的情况会不一样。在一个合适的角度训练，能减少膝关节磨损区域产生的不适或疼痛。
股四头肌的训练要点
1 ——不同角度训练肌肉位置不一样，股四头肌内侧头需要最后的三十度小角度训练才明显，在膝关节内扣时股四头肌外侧头更容易发力。
2 —— 训练前可以看看有没有存在股四头肌外侧过于强大的情况、需要循序渐进的练。因为有些朋友容易膝关节偏外侧的外侧头发力，训练完感觉是外侧酸，这种情况下很容易引起股四头肌内外侧头的肌肉力量不平衡。
3 —— 对于不同损伤情况训练股四头肌的方式不一样，比如髌腱炎、髌骨软化、术后伸直角度差等训练的内容是不一样的，需要做更多的功能位的训练。
4 —— 需要注意的对于前叉术后的朋友练习股四头肌时，早期尽量以闭链的为主。
楼主，我告诉你，最轻微、最简单的运动方式：伸直双腿，然后用力把膝关节伸直，就可以锻炼股四头肌，到顶点时保持几秒钟【注意保持呼吸，不可憋气！】放松10－30秒后继续作，可作4组；另外，坐在床边或凳上，小腿弯曲与。
好了，按照这些点，接下来咱们讲讲股四头肌训练的方法。
No.1
●1、杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。要点：下蹲时大腿低。
股四头肌静力收缩
腿部抬高法想要锻炼大腿股四头肌最好的方式就是直腿抬高的方法。这种方式非常的简单，只需要我们平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺着的过程当中，腿部绷紧向上伸直，如果床过软的话，最好可以在地上铺一个瑜伽垫进行。
这个动作适合术后早期两到三周内的训练，股四头肌静力收缩由于它的刺激强度小，训练动作简单，一般做的时候不容易出现代偿。
它的主要目的是刺激在安全的情况下简单激活肌肉，减轻术后肌肉萎缩，促进下肢循环。
No.2
终末位伸膝
No.3
2、保加利亚深蹲 最好的单腿练习动作之一，负重时腿部锻炼效果更佳，可以调整左右腿的练习强度平衡左右腿力量。在可以适应的情况下尽可能把身体沉到最低，膝盖离地越近，对股四头肌的锻炼效果就越好。力量集中于前腿，保持。
弹力带伸膝
这个动作对于走路膝关节伸直肌肉力量差的朋友有帮助。可以多体会弹力带的拉力和肌肉发力的感觉，对于伸直力量不够的朋友，可以拿好腿先去感受一下发力，再带着另一条腿去做。
No.4
单侧台阶处下蹲
找一个10cm左右的台阶，站在台阶上一侧腿伸直勾脚尖，另一侧腿做小幅度下蹲的动作；做的过程中臀部自然往后坐，腰背和下肢保持直立和稳定，整个力始终垂直地面，同时膝盖不要向前跪，这个动作重复十次以上为一组，一次可以做两组。
这个动作主要是增加单侧小幅度蹲起时下肢的控制和稳定性，如果动作能做标准，对于下台阶不顺的朋友也有帮助。
No.5
靠球静蹲
靠球静蹲
做靠球蹲的时候一定要敢把重力放在大腿上，通过调整下肢的力线、屈膝的角度、身体重心的位置来调整股四头肌发力的情况，如果内侧头发力不够，可以先用上面简单的方法来找到发力感。
当动作感觉强度小了后,可以进行单腿龙虾深蹲训练,将一条腿屈膝向后抬起下蹲训练,不仅更加刺激股四头肌,而且对臀部肌群的肌肉力量提高意义非凡。这两个动作对于大多数人来说就足够了,如果想要追求极限,可以进行负重深蹲训练,因人而异。只。
靠球偏载静蹲
好了，今天关于股四头肌的训练就讲到这里了，如果有其他关于膝关节损伤的问题，可以留言评论~
