许多低效率跑者在跑步时，会存在这样的疑问：“为什么我的跑步效率总是无法提高？”
这可能是因为，你忽略了来自上肢的力量。
锻炼手臂爆发力，从表面上看，跑步作为一项利用双腿交替前进的运动项目，似乎下肢力量更为重要，因此许多人只针对下肢进行专项训练。
但其实，增强上肢力量是必不可少的。上肢在跑步时能发挥平衡、助力、协调三大作用，从而提升跑步效率。
由此可知，通过上肢的配合来平衡下肢摆腿的动力矩，可以使人体在跑步时呈现出协调的跑姿。跑得越快，躯干旋转力矩就越大，也就需要更加有力的上肢力量来平衡躯干和下肢。
针对手臂的力量锻炼，可以分为如下几部分来进行：第一、针对肩关节周围的力量锻炼，建议患者可以用俯卧撑来开始，比如患者在最开始力量比较薄弱的时候，可以采取不等位的俯卧撑，也就是足部的位置偏靠下，而上半身的位置偏靠上。
有研究发现，跑步时合理摆动双臂可以使跑者的成绩提高近12%。
此外，当跑步的距离越长，双臂摆动和需保持屈肘的时间也就越长。如果上肢力量较差，在跑步时的中后程就会出现双臂和肩部表现出酸胀不适，从而加剧身体的疲累感。
因此，跑者在进行日常体能训练时，也一定要重视上肢力量训练！
适当的安排上肢力量训练可以辅助提高跑者的跑步效率，而俯卧撑训练与肩胛骨收紧训练是能有效提高上肢力量的两个训练项目~
今天就为大家详细介绍这两项上肢训练项目！一起来练习吧~
俯卧撑训练
跪姿俯卧撑
1.俯撑姿势，双手双膝撑地，双手距离微比肩宽，手臂伸直，身体从头到踝呈一条直线。
2.屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45°。
3.快速推起身体，回到起始姿势，重复规定次数。
普通俯卧撑
1.俯撑姿势，双手双脚撑地，双手距离微比肩宽，手臂伸直，身体从头到踝呈一条直线。
2.屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45°。
3.快速推起身体，回到起始姿势，重复规定次数。
肩胛骨收紧训练
掌心相对肩后缩
1：杠铃弯举杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群收。
1.站姿，双脚分开与肩同宽。保持身体呈一条直线，将双臂弯曲成90度夹角。
2.两侧肩胛骨向内向下收缩，将双臂向后拉。
2.引体向上 大部分人都会把引体向上视为练背动作，确实如此，但是引体向上对二头的训练效果也是非常棒的。在引体向上中，你需要以小臂面朝自己来抓住杆子。无数的力量举、健美选手通过练引体向上来获得饱满的二头肌。要想。
Y形训练
1.俯卧姿，双臂伸直外展举过头顶，与躯干成135度夹角，形成“Y”字型，大拇指朝上。
1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。3、用左手手肘和左脚斜。
2.两侧肩胛骨向内向下收缩，将双臂抬起。
T形训练
1.站姿，挺胸直背，身体前倾，双臂屈肘外展，与躯干成90度夹角，形成“T”字型，大拇指朝上。
1、锻炼手臂力量最简单的方式，是通过哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量的目的。2、肌肉类型可分为力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分为手指抓握力、前臂控制。
2.两侧肩胛骨向内向下收缩，将双臂抬起。
W形训练
1.站姿，挺胸直背，身体前倾，双臂屈肘外展，与躯干成90度夹角，形成“W”字型，大拇指朝上。
2.两侧肩胛骨向内向下收紧，将双臂抬起。
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以上内容来自《2020跑者日记》《无伤跑法》
