其实，练肩最好的6个动作，肩部的训练是所有部位中，最应该以多种动作去刺激的，因为肩部（三角肌）分为三个束，每一束其实都应该采取不同的动作去侧重刺激，我们只能够通过不同的角度去刺激这些部位，我们才能够获得最大的肌肉，下面我们就来看看。
今天给大家介绍的这套肩部训练计划，是美国一位IFBB健体职业运动员的肩部训练计划，如果你也想获得这些职业运动员的肩部的话，那就跟着一起做吧。
动作一：俯身哑铃侧平举 这个练习着重锻炼三角肌的后束，也就是我们肩部最最弱的一部分了。由于这一部分很小，所以用到的重量不必太大，先选一个比较轻的哑铃，坐姿和站姿都可以完成，坐姿能让你的身体更加稳定。在长凳上。
动作一：俯卧侧平举
动作要领：趴在一个上斜凳上，双手各握住一个小哑铃，在动作开始的时候朝上平举起哑铃，这个动作主要训练我们的三角肌后束，而众所周知我们肩部后束是一块很小的肌肉，所以我们在哑铃的重量选择上，只用选择小哑铃皆可，如果哑铃重量过大，我们就会借力，刺激到我们的斜方肌，这是我们应该避免的问题。
通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力；侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下；前平举，与侧平举。
动作二：反向蝴蝶机
动作三：哑铃侧平举
动作要领：侧平举作为最常见的肩部动作我们不必多说，而需要提醒大家的就是在平举的过程中，千万不能抬太高，否则也将会练到斜方肌，当然如果你喜欢斜方肌大一些，你也可以忽略这一点提示，但是我们要注意的是应该专项专练，这个动作就应该多注意中束肌肉。
动作一：哑铃侧平举 动作要领：双手各握住一个哑铃，身体向前略微前倾，动作开始时将哑铃向上举起，在施瓦辛格的训练方法里面有一个小诀窍，那就是在举起来的过程中，我们的可以额略微转动我们的手腕，就像拿着杯子在往下倒水。
动作四：交叉绳索侧平举
后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。 这是基本的功能。2精准激活 了解三角肌的功能,就是知道了怎么练三角肌,只是知道是不够的,还需要感觉到它。 那这就需要在训练前能够精准的激活。 在这里就不赘述激活的重要性了,总之就是。
动作五：单侧绳索侧平举
动作六：哑铃交替推举
军式推举 这个动作其实是非常常见的，经常都是被大家利用来锻炼肩膀，在动作一开始先把两脚分开，并且保持与肩同宽的距离，然后脚掌的前面是往外面打开一点的。接下来用脚尖垫起来，并且两手伸直尽量的贴近地板，手臂伸直之后。
动作要领：采用坐姿进行，双手各握住一个哑铃，这个动作与一般的哑铃推举不同点就是这样的动作更能够让自身保持一定的平衡，交替进行可以孤立每一侧的训练，让每一侧都有单独的发力，得到更好的训练效果，这个动作主要训练我们的三角肌中束和前束。
