对于跑步的人来说，跑姿永远是一个有争议的话题，很多人对跑姿的理解都不一样，往往会陷入技术细节的争论，跑步每天跑多少分钟合适，比如是前脚掌先着地好，还是全脚掌着地好，还是脚后跟先着地好？反正公说公有理，婆说婆有理。
如果你步伐沉重，动作僵硬紧张，刻意而为，那么再完美的跑姿对你来说也没有什么用。
合理的跑姿要自己多多去领悟和感受，多练习就能达到适合自己的理想跑姿。
很多人会模仿专业运动员的跑姿，但是他们那样去跑主要是为了跑得更快，在比赛中获得更好的成绩，他们的那套技术动作需要有非常好的身体条件作为基础。对于我们业余跑者来说，找到轻松、协调和轻盈的跑姿就行。
落地轻盈的跑者会更加充分利用脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，而那些落地声音较大，也就是“跺脚”跑者着地非常僵硬，缺乏缓冲。
如何做到轻盈和放松？
无论速度快慢，着地点在重心附近，膝关节在着地时保持弯曲，这样一方面避免着地瞬间关节受到较大冲击力，也有利于增加缓冲；
你需要足够的髋、膝、踝力量，充分利用肌肉进行缓冲，避免硬着地，就能够做到轻盈。
所以理想跑姿不仅是技术的体现，也是自身能力，身体力量素质的体现。当你经过努力纠正，跑姿仍然不够合理，那么你就需要加强身体力量训练了。
什么是放松呢？
就是在奔跑的时候动作协调，不僵硬，比如在大腿前摆的时候，大腿后侧是放松的，在大腿后蹬的时候，大腿前侧是放松的。双臂摆动的时候是放松的。跑步时，只有全身肌肉协调一致交替收缩舒张，才能确保动作放松。放松并不是说肌肉不用力，只是该发力的时候发力，不要一味的肌肉紧张。
脚的着地方式
研究发现前脚掌着地和脚后跟着地相比：总冲击力没有改变，改变的只是受力部位，没有一种着地方式可以让我们避免受冲击力。
1、正确的跑步姿势应为上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，落地时前脚掌着地。这样会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。这一条。
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。但都忽略了一个重要问题：着地位置。合理的着地位置为：脚的落地点在重心投影点稍微靠前一点，并且膝关节在着地时保持弯曲是非常有必要的。跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种姿势对下肢关节伤害极大。
所以不管是前脚掌先着地，还是全脚掌着地，还是足跟先着地，都应该是落到合理的位置，然后再迅速过渡到到整个脚掌着地。
前脚掌着地的优势：
速度型选手的选择：在快速跑中才会具有人体运动效率方面的优势。
前脚掌着地的劣势：
可能因为小腿、足踝柔韧性和力量不足而产生足底筋膜炎、跟腱炎、小腿疼痛等问题。
脚后跟着地的优势：
90%的业余跑者自然会选择脚后跟先着地的方式，没有什么大问题。脚后跟着地与膝盖受伤没有必然联系。配速达不到4分钟每公里，那么脚后跟着地更经济，更省力。
脚后跟着地的劣势：
步幅太大的话，容易受伤。
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。落地之后微微弯曲，不能是伸直的状态。
跑步时，双手自然放松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。一般情况下，可以两步一吸，两步一呼，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。跑完千万。
步幅
呼吸
很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。不要在意呼吸的时间，要注意保持深度的和规则的呼吸。
总之，理想的跑姿既是技术的体现，也是能力的体现。
在这里，教大家三个动作，每天练习一篇，然后在跑步时感受，你就能达到自己的理想拍照。
站立提膝
这个动作能够提高跑者的平衡感以及刺激跑者的本体感受，对跑步人去来说，都是必须的。
单脚站立，上身挺直，两眼直视前方。站立脚自然弯曲，提膝之前臀部稍稍上翘，但背部不要弯曲。很自然的提膝，确保身体重心在支撑脚上，这样不容易失去平衡。
注意提膝的时候，是上下运动，而不是画圈的动作。
每条腿保持15秒。
跑步姿势
激活跑步时使用的特定肌肉。
双脚并拢站立，上半身始终保持笔直，两眼直视前方，手臂呈90度前后摆动。
身体微微前倾，感觉身体重心转移到了前脚掌，此时从头到脚，是一条直线，不能弯腰弓背。当感谢到重心落在前脚掌，模拟跑步时的手臂摆动，记住是前后摆动，不要外扩的厉害。
坚持30秒。还要记住一点，上半身始终是放松状态。
树形站姿
这是由一个瑜伽动作演变过来的，特别为跑者所设计。
8、臀部不要斜,跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样,跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。9、加快节奏。争取每分钟触地185次,达到这一目标最简单的方法就是减少脚与地面接触的时间。选择轻松地慢跑还是疯狂地奔跑取决于你,只。
单腿站立，一条腿自然弯曲抬起，双手合十举过头顶，双肘打开，与肩部和耳朵同处一条线，用力向上伸展。
每条腿保持30秒。
下面评估一下你的跑步姿势，看看你身体存在哪些弱点。在着眼于改进你个人的跑步姿势之前，首先你需要了解自己身体的强项和弱点。下面列出的一系列自测会帮你找到适合你个人的训练需求。一旦你完成了这些测试，就去查看测试的结论，看看哪些地方你需要提高以及怎样提高。
核心测试：使用腹部的肌，尽可能久地保持如图所示的平板和斜平板的姿势。
结果：● 30 ～ 60 秒（差）● 60 ～ 90 秒（平均）● 90 秒以上（好）
侧平板● 30 ～ 45 秒（差）● 45 ～ 60 秒（平均）● 60 秒以上（好）
单腿测试：开始时坐在一张差不多和膝盖同高的椅子上。把一条腿抬离地面，然后试着只用一条腿站起来。
结果：无法站起来意味着臀部和/ 或股四头肌或下背部力量薄弱
结果：
小于70°（非常差）70°～ 80°（差）80°～ 90°（好）大于90°（非常好）
髋屈肌测试：仰面平躺在地上，让双腿尽量向身体靠拢。然后抱住一条腿尽量向胸部靠近，而另一条腿则伸直尽量贴向地面。
结果：
● 腿无法伸直碰到地面（非常差）● 腿可以碰到地面，但被抱住的膝盖无法碰到胸部（差）
● 脚可以放到地面上，但膝盖后方和大部分小腿肌肉离开了地面（低于平均）
● 可以把腿放下让整个小腿都接触地面，同时另一条腿的膝盖依然贴紧胸部（好）
下背部测试 ：平躺在地上， 尽可能地让双膝向胸部靠近。
结果：
● 膝盖无法碰到胸部（差）● 膝盖很费力地碰到胸部（平均）● 膝盖轻松地碰到胸部（好）
上背部测试：足跟、臀部和肩部贴着墙站立。保持下背部有一个较小的弧度，抬起双肘，使得双肘和双手在身体两侧展开贴着墙壁。摆好这个姿势后，将双臂向上伸直举过头，在整个过程中保持双手和双肘一直贴着墙壁。
结果：
● 在起始姿势就不能让肘和手贴紧墙壁（非常差）● 肘部抬高超过肩部时就会离开墙壁（差）● 在双手举到最高时只有手指能贴着墙壁（平均）● 在整个动作过程中肘和手一直贴着墙壁（好）
小腿/ 跟腱测试：双足并拢在距墙1/4 英尺的地方站好，保持双足平踩在地面上，将膝盖向前弯，同时保持骨盆直立。如果双膝能够在足跟不抬起的情况下触到墙壁，就向后退一点重复上述动作。
结果：
● 在距离墙壁1/4 英尺的时候抬起了足跟（低于平均）● 在距离墙壁1/2 英尺的时候抬起了足跟（平均）● 在距离墙壁超过1/2 英尺的距离下才抬起了足跟（好）
胸部测试：侧卧，膝盖弯曲呈45 °， 肩膀和地板呈90°。将双臂在肩膀水平向前伸直。保持肩膀和地板呈90 °， 将上方的手臂尽可能向后伸展，同时一直保持目视前方。记录你向后伸展的手臂和水平面的大概角度。
结果：
最多120°（差）120°～ 160°（平均）160°～ 180°（好）
髋部测试：侧卧， 膝关节弯曲呈45 °， 髋关节和肩关节与地面呈90°。从这个姿势开始，在保持髋关节不向后移动的前提下，尽可能地抬高上面的腿。记录你把腿部抬离水平面的大概角度。
结果：
小于45°（低于平均）45°～ 60°（平均）60°～ 80°（好）大于80°（非常好）
深蹲测试：从站立姿势开始，膝盖分开与肩同宽，双手向上伸展举过头顶。保持手臂向上伸直，慢慢向下变成深蹲的姿势，就好像要坐在椅子上一样。
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾除非加速或上坡或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽。
结果：
● 足跟抬离地面意味着小腿肌肉紧张
● 膝盖的位置超过足尖意味着臀部肌肉薄弱，股四头肌过度发达
● 任何一个膝盖内旋意味着髋外展肌薄弱● 下背部过度弯曲意味着髋屈肌紧张或核心肌肉薄弱
足部测试：裸足踩在一个网球上。把你的体重放在球上，让它从足跟沿着足中部向足尖滚动。
结果：● 在这个测试中感觉不到张力或疼痛说明足底的肌腱活动性良好
● 在测试中感到张力或疼痛说明足底的肌腱活动性欠佳跑
足尖内旋测试：如图站立，使得前方的膝盖超过前足的脚踝，后腿伸直，体重均匀地分布在前后脚之间。在不抬起后脚的前提下，试着把后脚的脚尖抬离地面。
结果：● 不能把大脚趾抬离地面意味着内旋● 能够轻松地把大脚趾和小脚趾抬起来意味着中立步态● 大脚趾能够轻松地抬起并且比其他外侧的脚趾高得多意味着外旋
