【本期指导专家】
高奉
国家体育总局
坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。把肩膀练宽的注意事项 1、在开始正式运动前要做一下&。
运动医学研究所
运动创伤外科 主治医师
动作一：俯身哑铃侧平举 这个练习着重锻炼三角肌的后束，也就是我们肩部最最弱的一部分了。由于这一部分很小，所以用到的重量不必太大，先选一个比较轻的哑铃，坐姿和站姿都可以完成，坐姿能让你的身体更加稳定。在长凳上。
坐得时间久了，您是不是会肩背部发僵发硬、酸痛不适？跟着网上健身或者去公园跳完广场舞，有没有肩膀酸痛、抬不起胳膊的情况？这些都在提醒您，肩练宽最好的动作，要多做做拉伸运动了！，
正确的拉伸
不仅可以增加身体的柔韧性和灵活性
还可以避免运动带来的损伤
通过简单的拉伸
肩部训练动作一：站姿杠铃推举 动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的。
帮你尽量缓解肩背酸痛
跟着我们一起动起来吧！
动作1：肩后侧拉伸
【动作步骤】
1.找一面墙，双脚打开与肩同宽
1.想要肩变宽,需要增加肩的厚度,特别是针对中束的训练; 你做杠铃卧推、哑铃卧推,都会用到前束; 往往看不到的肌肉最难练,后束就是。 而要让整体骨架看起来更宽、更耸立一些,还要附带练习斜方肌。 最好把中束放在首位,跟着前束和。
2.双手也同样与肩同宽放到墙上
3.向前倾斜身体，要着重感受肩关节后方以及背部拉伸的感觉
4.一次做30秒，一组做3次~5次
【注意】
动作2：肩前侧拉伸
【动作步骤】
1.双手交叉放在体后
2.微微仰头，会感觉到肩的前部以及部分胸部得到了牵拉
3.一次做30秒~60秒，一组做3次
