解惑专家:肖本熙
中国营养学会骨营养健康分会常委、广东省人民医院营养科副主任医师
蛋类是国家居民膳食指南推荐的营养食材,无论中外,家家户户冰箱里的“存粮”里都少不了鸡蛋。养生、保健文化兴起,如此平常的鸡蛋,居然有了诸多禁忌,比如:一天只能吃一个鸡蛋;蛋黄胆固醇高,扔了别吃;孕妇可多吃鸡蛋……资深营养专家指出,这些吃鸡蛋的“讲究”有的对,有的属于误区,在此给您权威解惑,还赠您靠谱的“吃蛋指南”。
饮食均衡者一天一个蛋
蛋黄富含维生素矿物质
一个鸡蛋的营养,以中等大小为例,能量为70~80千卡,蛋白质6~7克,脂肪4~5克,胆固醇约250mg,此外,鸡蛋还有较全面的维生素及矿物质,且主要集中在蛋黄。尤其是小朋友,蛋黄里的胆固醇,是身体需要的物质,可帮助细胞膜、神经系统的发育;蛋黄中的卵磷脂消化后可释放出胆碱,进入血液中进而合成乙酰胆碱,可提高脑功能,增强记忆力。
健康老人放心吃鸡蛋
一个鸡蛋里胆固醇约250mg,看起来量不小,已经接近人体300mg/天的需要量,不过,机体对胆固醇的代谢能力也“聪明”,会根据摄入量的高低调整肠道的吸收率,况且蛋黄所含的丰富卵磷脂,本身就是一种强有力乳有剂,使胆固醇和脂肪颗粒变得极细,顺利通过血管壁而被细胞充分利用,还能帮助减少血液中的胆固醇呢。因此,健康的老年人大可正常吃鸡蛋。
吃生鸡蛋小心染病
有人认为生鸡蛋不经烹煮营养素没流失,因此更营养。事实上,未熟透甚至生的鸡蛋,蛋白质没有效转化,消化吸收率远远低于熟鸡蛋;更严重的问题是,未煮透的鸡蛋,意味着它本身可能带有的沙门氏菌等不能有效杀灭,人体可染病。当然,主张吃全熟鸡蛋,却并不建议把鸡蛋煮得太久“太老”,因会不利于人体吸收,也降低了维生素的利用率。
此外,有说法称茶叶蛋没有营养,还可导致胃结石,其实茶叶、盐、香料等只能留在蛋的表面,也不改变营养成分,没有大问题。
“吃蛋指南”请拿好
营养差不多:不用纠结选白皮蛋还是红皮蛋、土鸡蛋还是养殖场收蛋,其实它们内含的营养价值基本相差不大。
连壳煮最好:据研究证实,连壳水煮蛋的营养流失最少,消化吸收最好;第二是水煮荷包蛋,随后才是鸡蛋羹、煎荷包蛋,炒鸡蛋的营养流失最多,消化吸收也最差。