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“想要瘦，一定要少吃主食！”
“主食吃太多，是变胖、导致糖尿病的元凶！”
在我们的传统饮食中，很大一部分是由米、面这些主食组成的。但几年来，关于主食的“口诛笔伐”越来越多，比如吃太多主食会导致肥胖、糖尿病要少吃主食等等。
健康时报曹子豪/摄
但不吃主食对健康真的好吗？此前，柳叶刀发布的一项研究证明：主食与寿命有明显的关联，吃太多、吃太少都不行！
主食吃太多、吃太少都影响寿命！
2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。①
在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45-64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：
1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；
2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。①
此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。
2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，一碗饭有多少千卡热量，可以最大限度地降低死亡率。②，
在该项研究中，研究人员分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：
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1. 20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，死亡率最低；
2. 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
一碗米饭的热量大约为232大卡。一般情况下，每100g米饭中含有116千卡的热量，而一碗米饭大约为200g左右，所以一碗米饭的热量等于2×116千卡=232大卡。米饭的主要成份是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成。
3.晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。②
资料图，董乃德/摄
米饭、馒头，到底哪个更发胖？
北方人喜欢馒头，南方人热衷米饭，两者作为最重要的主食，很多人都会纠结到底是吃馒头发胖，还是吃米饭发胖？那个会更影响血糖？哪个更有营养？
1. 米饭VS馒头，哪个更有营养？
2. 米饭VS馒头，哪个升糖更快？
北京大学人民医院临床营养科主任医师柳鹏2014年在健康时报刊文介绍，很多人认为馒头升血糖速度要比米饭快。实际上，馒头和米饭的升糖指数（GI）非常接近，对升糖的影响没有特别大的差异。④
3. 米饭VS馒头，哪个更易发胖？
一碗米饭的热量大约为230大卡。米饭的热量为每一百克116大卡，一碗米饭的热量有多少由米饭的重量决定。米饭少量的摄入可以为人体补充丰富的碳水化合物，为人体代谢提供能量。但是摄入过多会导致体内脂肪堆积，容易形成肥胖现象，所。
根据《中国食物成分表》（第2版）数据显示，每100g米饭的热量为474KJ，碳水化合物约为26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，碳水化合物约为50.9g。由此可见，同等馒头的热量约为米饭的2倍，因此馒头更容易让人发胖。③
所以对比下来不难发现，米饭和馒头的差距没有特别大。很多人之所以认为吃主食越吃越胖，主要是选择了一些热量高、易发胖的主食！
这5类主食热量高、易发胖！
注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍，这5类主食热量高、易发胖，少吃！⑤
1.炒饭类
既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。
2.炒饼、炒粉、炒年糕
3.麻团、麻花、油条
4.麻酱烧饼、油饼
5.起酥面包类
如果按照大米饭来说，一碗米饭热量是174千卡热量。大米饭每100克热量是116千卡，一碗米饭大约是150克左右，热量就是
不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。
杂粮馒头，毛园园/摄
主食这样吃才健康！
1. 主食吃多少？
食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类，其中谷薯类就是我们常说的主食。《中国居民膳食指南》(2016)建议，成年人每日需要摄入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人为例，每餐主食需要2~3两米饭，或者1~2个馒头。⑥
2. 主食吃什么？
成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。
3. 主食怎么吃？
主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。
