深蹲是健身房黄金三大项之一，也是锻炼臀腿，下肢力量非常好的复合动作，杠铃深蹲45公斤正常吗，深蹲能够协调身体肌肉的发展，让身材变得结实紧致，提高心肺能力，促进激素分泌，还能缓解衰老。所以，健身圈常说的一句话，就是“健身不练腿，迟早要后悔”。而在下肢的力量训练中，杠铃深蹲则是首先动作，那么，如何完成一个完整而标准的杠铃深蹲呢？
如何做一个完整而标准的杠铃深蹲？
不管做什么运动，运动之前都要养成热身的习惯，做肩部弹力带环绕热身，做2组，每组重复10-12次。
肩部弹力带环绕热身
如果你感觉肌肉紧张或是肩部紧张，你在深蹲过程中也可以进行热身，会进一步提高你的灵活度，如果你的肩膀活动度不足，就会导致不适，特别是在你使用更重的杠铃做组时，问题会更严重。
一个好的深蹲包括平衡、完整的运动幅度、背部角度三点，即双脚平放，当你站起来时，不要剧烈地改变你的背部角度。
平衡
一、平衡是指重量平均地分布在你的双脚，当你下降和站起来的时候，你应该保持平衡，把重心放在脚后跟，如果脚尖翘起，则重心不稳。
完整的运动幅度
二、完整的运动幅度是指深蹲要一蹲蹲到底，做全程运动。
始终保持腰背挺直
三、背部角度主要由杠位，体型决定，因人而异。
将这个重量乘以1.33，得到你大概的最大下蹲重量。比如你只能做10个300斤的深蹲，那么你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399斤。在测量最大深蹲重量时，你应该确保有1-2个强壮的训练伙伴在身边保护你。这样，当你遇到困。
无论下蹲，还是蹲起，始终保持腰背挺直，不要改变你的背部角度。
一、杠位
高杠位与低杠位深蹲
2、低杠位深蹲：杠铃位置位于肩部三角肌后束隆起的卡槽上面，上半向的前倾角度远远大于高杠位深蹲，同时，这种深蹲可以用到更多的肌二头肌和我们的臀大肌，也叫伸髋为主导的深蹲，主要应用于力量举选手当中。
循序渐进，刚开始不要太重，40%体重就行，三组，一组15个，第一组做完不头晕，就可以做完三组，第二天早晨不感觉精神萎靡，无食欲，头晕，说明这个重量合理，坚持三周，逐渐加量，每次都以第一组完成后无头晕现象为依据。
二、握距
深蹲时候的握距有两个主要考量的标准：
1、握距能否支撑杠铃
2、握距能否保持脊柱中立
握距
选择一个较宽的握距，做高位下拉状，同时拼命去夹紧肩胛骨，在一点一点的把我们的握距调窄，直到找到合适的位置。
三、站距
当你观察力量举选手的站距时，他们一般站得很宽，而健美选手又站得很窄。
而对于新手，深蹲的站距主要取决于下肢各关节的灵活度，即膝关节和踝关节的灵活度。
可以采用靠墙熊蹲的方式来观察自己的灵活度，以确定自己的站距和脚尖外旋程度。
靠墙熊蹲
找一面墙，上半身平躺在地面上，双腿微曲脚掌贴到我们的墙面上，放松我们的双腿，双膝自然打开，用我们的膝关节去找我们的肩膀，找到一个你舒服的髋关节状态，这就是你初期最适合你的站距。
当那些脚踝紧绷或灵活度不足的人开始下蹲时，会靠脚趾发力来恢复站姿。也有一些采用错误模式练习深蹲的人，用脚趾发力，转而使用膝盖发力，导致膝盖内倾，出现轻度膝关节塌陷，这会导致膝部半月板撕裂等伤痛，这是你肯定不想发生的情况。
深蹲鞋改善踝关节不足
四、出杠方法
1、调整杠铃架的位置
我们的触杠位置实际上处于乳头和锁骨之间，双手握紧杠铃，身体下蹲在杠铃的下方做一个高位下拉，钻进杠铃，这就是一个完美的入杠位置。
调整握距
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2、调整握距
将脚掌置于杠铃的正下方，身体微微前倾，双手调整好握距，股四头肌发力蹲起，使用三步出杠法出杠。
3、呼吸
下蹲之前，要深吸一口气，然后绷住核心，深蹲过程中不可以松懈掉。
如果你有腰带的话，你可以想象将腰带向外顶，没有腰带的话，你需要认真学习一下瓦式呼吸，然后一蹲蹲到底，再站直。
一蹲蹲到底，再站直
如果平时你的腰部会有不适感，建议在深蹲时佩戴腰带，完成一次完整的深蹲之后再吐掉这口气，千万不要在途中呼吸。
4、深蹲时的下降
用屁股去找凳子
短杠铃的重量一般在10-15公斤左右，健身房的杠铃不是女性在健身房的训练中，没有必要特别在意杠铃的重量。 长杠铃可以计算20公斤，1、2米和1、5米的杠铃可以计算10-15公斤左右的重量。
许多人在刚开始学习深蹲的时候，或者训练一段时间后会感觉 膝关节有点不舒服，这有可能是热身，温度，环境，动作等等原因导致的。
5、深蹲时的上升
这样，我们就完成了一次完整且标准的深蹲，如果你能熟练的掌握这些要点，就能让你在深蹲时少走无数的弯路。
