1 找对方法不做无用功

目标

安全

坚持

瘦身第一铁律：提高热量赤字

摄入的热量<支出的热量，就能瘦

减肥的关键，不外乎是让身体的热量摄入小于热量支出，即形成热量赤字。提高热量赤字首先要增加热量的支出，例如进行一些有氧运动和力量训练；其次要减少热量的摄入，例如将常吃的高热量食物用营养成分相似的低热量食物替代。这样，人体为了满足活动所需，就会调动体内储藏的能量进行供能，体脂率就会下降。只要保持这样的训练状态，就能拥有好身材！

增加肌肉量是提高热量赤字的关键

增加自身肌肉量，从而提高基础代谢率，这是提高热量赤字的关键！想要增肌塑形，合理的力量训练是很好的选择。肌肉可以持续消耗热量，减肥塑形的效果持久，且不易反弹。

笔者研究比较了力量训练和有氧训练哪个更能消耗热量，得出：在短期内有氧训练比力量训练更能代谢脂肪，但是从长远角度和消耗热量的可持续性来看，还是力量训练占优势。因为力量训练会增加肌肉含量，肌肉越多，消耗的热量就越多，所以力量训练的瘦身效果更好。因此，在瘦身计划中，不要忽视了力量训练，要把力量训练和有氧训练结合起来。

健身热词：基础代谢

基础代谢指人体维持机体生命活动所需要的最低能量。基础代谢率越高，人体消耗的热量越多，身体日常所需要的能量也就越多。基础代谢率占了每天热量支出的大部分。如果一个人基础代谢为1500千卡，另一个人基础代谢为1300千卡，两人都吃了1500千卡的食物，运动量一样，那么基础代谢为1300千卡的人更容易发胖。

高膳食纤维食物有助燃脂

合理饮食配合有效运动更容易形成热量赤字，饮食方面首要的就是摄取高膳食纤维的食物。天然的高膳食纤维食物热量较低，这些食物进入肠胃后，不容易被身体消化，饱腹感比较强，有助于肠胃的蠕动，可以帮助肠道“扫除”更多代谢废物。而油炸食品、烧烤食品、腌制食物、膨化食品等不仅热量高，而且不利于健康，容易导致多余热量囤积在体内造成肥胖。

不妨用高膳食纤维的蔬果代替垃圾食品，摄入的热量减少了，脂肪的代谢周期也会缩短，脂肪分解速度加快，体重自然会快速下降。

减肥不控糖，越减越肥

这里的糖主要是指饮食中的单糖和双糖，并不是指碳水化合物，比如蔗糖、红糖、冰糖、果糖等。实际上，每天由糖转化成的热量比直接吃下去的脂肪要多得多。而且糖分摄入过多，各种健康问题也会找上门来：衰老、肥胖、心脏病、糖尿病、脂肪肝、癌症、中风……所以在日常饮食中，想要减脂就必须做到低糖、低热量。

“无糖饮料”不代表喝不胖

现在市面上推出了许多无糖饮料，它们大多是使用了像阿巴斯甜这样的甜味剂来代替蔗糖。与蔗糖不同的是，甜味剂并不能刺激大脑产生饱足信号，告诉身体“吃够了，可以停了”。因此，甜味剂可能会让人们掉入“吃不够”的陷阱，令人食欲大增，而且这些人工合成的甜味剂，长期大量摄入，并不利于身体健康，这一点与减肥健身的目的更是相悖。

力量训练+有氧运动：瘦得快、不反弹

先力量训练再有氧运动，瘦得更快

根据身体能量供应的顺序，先进行力量训练，大量地消耗糖原，然后再进行有氧训练，身体就会选择消耗大量的脂肪来供能，从而大大提高健身的效率。而且力量训练能有效增肌，从减脂的长远效果来看，肌肉可以持续消耗热量，提高基础代谢率。先安排力量训练，再进行有氧运动，这样能消耗更多的热量，从而达到减肥并不易反弹的目的。

对于健身新手来说，很难在短时间内同时达到减脂和塑形的目的，但是可以先以减脂为主要目标，达到减脂目标后再以塑形为主要目标，分阶段地针对性训练，便能轻松达到效果。

健身热词：有氧运动、力量训练

一天卡路里摄入多少不会长胖，有氧运动就是在氧气充足的状态下进行的体育运动。快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、打球、爬山以及跳操等都属于有氧运动。

力量训练也叫抗阻力训练，是完全依靠自身力量去对抗外界阻力的一种训练方式。力量训练不一定要举重物或器械，也可以利用自身重量作为阻力来进行增强力量和爆发力的训练，如仰卧撑、深蹲等。所以，任何身体抵抗阻力的运动都可以被归类为力量训练。

力量训练搭配有氧运动，巩固减肥成果

有氧运动之所以减脂效果明显，是因为脂肪和碳水化合物是有氧运动中主要的供能原料，而且随着运动时间加长，脂肪供能比例占主导位置。有氧运动既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。配合力量训练，不但有助于减肥，而且还能够巩固减肥的成果，防止体重反弹。

增肌需要多补充蛋白质

增加身体的肌肉量能提高热量赤字，而增肌离不开蛋白质。在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些肉类、牛奶、鸡蛋、豆制品等动植物蛋白含量丰富的食物。如果想要增肌效果更好，也可以适当补充一些蛋白粉。

复合动作增肌效果明显

进行了一段时间有氧运动后，不妨适量增加一些复合动作训练，来刺激肌肉生长。大量的抗阻训练，结合高次数、组数的训练，非常有利于肌肉的生长。如深蹲、硬拉、卧推等复合动作训练，比轻重量高次数的循环训练，更有助于肌肉的生长。深蹲、硬拉、卧推等复合动作训练可增加到每组15~30次。

找到热量的平衡点

要在燃烧脂肪的同时增加肌肉，就必须找到热量的平衡点，建议力量训练和有氧运动同时进行。因为力量训练能够增肌，增肌也不会妨碍有氧运动减脂，而且肌肉量的增加也有助于减脂。力量训练和有氧运动同时进行是一个增肌减脂的过程，体重不一定会下降，但是脂肪变少了，肌肉变多了，身材一定会更加有型。如果单纯进行有氧运动，的确是一个减脂和体重下降的过程，但并不是塑造完美形体的合理方法。建议力量训练消耗的热量与有氧运动消耗的热量比为3︰2或者4︰3，这样既能保证摄入的热量足够促进肌肉的生长，同时又能消耗身体储存的脂肪。

男性侧重肌肉，女性强调紧致

男性高强度力量训练刺激肌肉生长

大多数男性都想要厚实的胸肌，宽阔的肩膀和背部以及粗壮的手臂。因此，男性多专注于力量训练来刺激肌肉增长，比如复合推拉动作。训练者根据自己的训练周期去相应调整训练量、频率以及强度。而男性特有的睾丸酮也能帮助增加肌肉强度和质量。男性一般进行大重量、低次数、高组数的高强度训练来刺激肌肉生长。

女性低刺激力量训练紧致身材

相比男性，女性天生肌肉较少，脂肪偏多。研究表明，正常男性的身体脂肪占比为12%~28%，而健康女性的身体脂肪占比为18%~28%。这是因为女性需要存储额外一部分的身体脂肪用于分娩和母乳喂养。女性的肌肉较少，从而影响了基础代谢率，这意味着休息时燃烧的热量较少。总之，女性力量较小，爆发力较小，而且大多数女性的运动目标主要是紧致身材，而不是追求大块肌肉，建议以较为舒缓的有氧运动为主，配合复合性力量训练。

女性巧用生理期，瘦得更快

不同于男性，女性每个月有经期。如果在经期没有不适感，可以做些舒缓的运动，如快走、瑜伽等。适当的锻炼不但能够有效改善经期的各种不适现象，而且还能够有效提高身体免疫力。

有研究表明，女性在生理周期的不同阶段对训练的反应也会不一样。在黄体期，女性恢复时间会更长一点。基于这一点，把训练集中在卵泡期（以正常的28天生理周期来算，卵泡期为第1~12天），能刺激肌肉生长，可以在卵泡期每周增加1次或2次训练。

HIIT，耗时短燃脂快

二，如果身材矮小，或者是轻体力劳动。摄入热量就应该低于平均值比如男性每天摄入1800千卡——2000千卡，女性每天摄入1200——1500千卡就不会胖。三，随着年龄的增长比如60岁以上的老年人，男性每天摄入1500千卡左右，女性每天摄入。

新手采用HIIT，健身效果立竿见影

HIIT是英文“High-intensityIntervalTraining”的简称，中文名为高强度间歇性训练，是指通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使身体的有氧系统和无氧系统同时运转，从而同时获得有氧训练和无氧训练的效果。而且HIIT也有难度之分，无论是初学者还是健身达人，都能找到适合自己的训练内容。选择适合自己的HIIT，挑战自己的力量极限即可，新手不用担心自己体能跟不上。

一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里，运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里）脂肪低于65克585卡路里。

HIIT适合缺乏锻炼时间的人群

HIIT是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术，不仅能让人的心率迅速提高，并且能消耗更多热量。其有耗时短、效率高的优点，特别适合不太喜欢做有氧运动或者没有足够时间去做有氧运动的朋友。而且HIIT不需要借助任何器械或是工具，受运动场地制约小，甚至可以随时随地开始运动。

练完不动也燃脂

HIIT需要在每一次动作过程中做到极致，然后经过短暂的休息之后再开始下一个动作，不但燃脂效率高，而且因为提升了静止时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢，还会产生强大的后燃脂效应，能够使人在运动后的数小时甚至是十几个小时内持续燃脂。也就是说，做完HIIT，即使坐在那儿看电视、吃东西，也在消耗着热量和脂肪。

HIIT+针对性训练，局部塑型效果好

HIIT还可以通过合理的动作安排来达到局部塑形的目的，比如全身性燃脂动作与腹部训练动作的组合、全身性燃脂动作与臀腿部训练动作的组合等。这样不但可以瘦下来，还可以使目标肌肉群得到锻炼，从而避免肌肉流失，并在一定程度上刺激肌肉的生长，达到很好的局部塑型效果。

建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。American College of Sports Medicine (ACSM) 建议：女人应该保证每天摄入至少1200大卡，男人1800大卡 二、人每天至少需要多少热量算法二 成人每日需要。

超重人群从冲击力较小的训练开始

成人每日需要摄入的热量，与年龄、体重紧密相关。每日由食物提供的热量应不少于 5000- 7500 千焦耳（折合1195-1792 大卡），这是维持人体正常生命活动的最少的能量 。一、热量的来源和作用 来源：热量来自于碳水化合物，包括。

常见的训练方法

所有运动计划，持续时间最少10分钟，最多25分钟，每组间歇休息时间为10~30秒。

变速跑

30秒快跑

30秒慢跑

1分钟快跑

1分钟慢跑

30秒快跑

30秒慢跑

波比跳＋原地跳跃交叉提膝冲拳

波比跳3组

原地跳跃交叉提膝冲拳30秒

休息15秒

波比跳3组

原地跳跃交叉提膝冲拳30秒

变速跳绳

正常速度跳3分钟

快速跳30秒

爬楼梯

层慢速爬

1层快速爬

初学者体力不足，可以先上楼爬楼梯、下来坐电梯。

户外跑步

1分钟快跑

3分钟慢跑

骑自行车

15秒一般速度骑行

10秒冲刺

增肌先练大肌肉群

大肌肉群燃脂能力强

大部分人健身的目的都是改变身体的形态，让身材变紧致、苗条、健美。而大肌群燃脂能力强、力量大，这些肌肉支撑着身体，对身体起到了很好的保护作用，并且作为人体主要的构成部分，对身形的影响也最大，也最容易显露健身效果。科学健身训练，应该先去锻炼大肌肉群，也就是躯干和大腿的肌肉，再通过大肌肉群带动小肌肉群进行训练，否则可能收效甚微。

了解自己，训练更有效

想要不请私教，在家也能针对性地高效燃脂，首先要了解大肌群的位置和特点。例如，在家想要锻炼胸部，在明确胸大肌的位置之后，再做动作时，就能更好地感受胸大肌的发力，矫正错误的发力方式。

腰腹核心部位

腰腹核心肌往往支撑着全身的运动，拥有强劲的腰腹核心肌，才能更安全有效地进行运动。

胸部

最主要的肌肉就是胸大肌，对女性而言，胸部训练能防止胸部下垂，视觉上更饱满；对男性而言，胸大肌的锻炼往往最能直观感受到健身效果。

背部

背部的结构非常复杂，燃脂效果也最好，背部肌肉有背阔肌、肩袖四肌、斜方肌、菱形肌等。

臀和腿

臀大肌的体积决定了下半身侧面和后面的视觉效果，臀中肌是练就翘臀的关键肌群。大腿前侧的股四头肌和后侧的股二头肌对全身减脂塑形都有显著的影响。

节食，你会胖得更快

节食让肌肉流失，减脂更难

节食减肥，减掉的大部分是体内的水分，而肌肉含水量比较大，所以会流失很多肌肉，而不是脂肪。一般来说，采取低热量饮食减肥，每减去5千克体重，就会流失1.5千克肌肉。如果节食期间吃得多了，摄入多余的热量会增加糖原的储存，此时又不做力量训练增肌减脂，糖原就会变成脂肪储存在体内。随着肌肉的流失，运动水平也可能降低，基础代谢变低，这样下次减肥会更难。

节食易形成向心性肥胖

节食减肥会造成内分泌紊乱，可能会导致男性体内睾丸酮含量下降，精力缺失，女性则会引发月经不调等各种问题。更糟糕的是，体内皮质醇的大量分泌会使得人对食物产生强烈的渴望，尤其是碳水化合物和脂肪，而单靠意志力是不可能压制住本能的，所以节食后很多人会暴饮暴食，严重者还会导致暴食症，再加上皮质醇过高，容易形成向心性肥胖。为了防止暴饮暴食，运动搭配合理饮食才是减脂的关键。

用食物替代法慢慢减少口腹之欲

很多人喜欢吃零食，如果一下子戒断零食，在长时间低脂饮食的状态下，很可能会暴食垃圾食品。建议不要突然戒断吃零食的习惯，想吃高油、高糖的不健康食物时，可以用相对健康的食品来替代。比如想吃甜点时，可以用草莓、杧果、圣女果等天然蔬果代替；想喝饮料时，可以用无糖酸奶、纯牛奶等添加剂较少的奶类代替。

练后加餐，改善肌肉质量

强健的肌肉能提高身体新陈代谢，消耗更多热量。而肌肉是需要“喂养”的，“喂养”肌肉需要科学的锻炼搭配合理的饮食，二者缺一不可。力量训练能消耗体内原本储存的糖原，促进肌肉的生长，而恰当的训练后加餐，能够在肌肉最“饥饿”的状态下快速补充养分，从而改善肌肉的质量。

补充足量蛋白质

人体正常每天至少需要摄取1500卡的热量。人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关 ， 一般而 言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时 ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活动量，一天需1800- 2000 大卡 。但是。

减肥塑形优选白肉

蛋白质是人体正常生理功能和健康的保证，对人体有着至关重要的作用，蛋白质缺乏会引起严重的健康问题。

摄入足量的蛋白质，配合科学的运动，能够帮助减轻体重和减少脂肪，同时提升肌肉质量，增强力量，从多方面改善健康。长期以来，蛋白质在专业运动员和健身爱好者心中占有非常重要的地位。

膳食蛋白质主要来源于肉类、豆类、牛奶、淡水鱼、海鲜、坚果、五谷类等。肉类中猪肉、牛肉、羊肉都是红肉，而鱼肉、鸡肉、鸭肉都是白肉。白肉肉质比较细腻，脂肪含量也低，且不饱和脂肪酸含量较高，对很多减肥塑身的人来说，可以优选白肉来补充蛋白质。

每一餐都应摄入优质蛋白质

蛋白质是构成人体组织的重要成分。在日常饮食中，要有意识地摄入含丰富蛋白质的食物。把一天摄入的蛋白质分摊在一日三餐中，会更合理、更科学、更健康。

每天每千克体重需摄入1.2~1.5克蛋白质

不同的人每天需要摄入的蛋白质量是不一样的，一般来说，体力劳动者比脑力劳动者需要的蛋白质供给量更大。

建议每天每千克体重摄入1.2~1.5克蛋白质。如果体重为60千克，那么一天至少需要72克的蛋白质（1.2×60＝72）。再根据个人的饮食习惯和劳动强度适当增减。

一日饮食安排推荐

早餐：鸡蛋必不可少，如果不喜欢吃鸡蛋，可以选择牛奶。

午餐：因为要给下午的活动提供能量，食材的种类和分量要多一些，肉类必不可少，红肉也无妨。可以选择米饭作为主食，因为米饭也含有一定量的蛋白质，如果有额外的运动训练，多吃一些米饭也是可以的。

下午加餐：可以适当吃些健康的小零食，比如豆制品、牛奶等。

晚餐：选择肉类、鱼类、豆制品等，吃到七分饱即可。

晚间加餐：如果晚上有运动，可以提前准备1杯牛奶、1个水煮蛋、1种或2种水果，运动半小时后按需适当食用。

只要合理安排膳食，正常饮食便能保证蛋白质的摄入量。

保持动力！易于坚持的运动才是合适的

从简单的运动找到成就感

开始运动不难，难的是坚持下去。许多人信心满满地开始，往往会制订一个严格的健身计划，运动的强度和难度都很大，短期内又见不到效果，等新鲜劲过了，就会对运动厌倦，甚至自暴自弃。因此，开始应选择一些简单的运动，制订一个短期易于实现的目标，找到运动的成就感。

自己喜欢的就是适合的运动

盲目跟风是导致很多人半途而废的原因之一。运动的种类有很多，对别人有效的运动，不一定适合自己。选择喜欢、适合自己的运动去做就可以了。比如自己运动基础差，只能慢跑，就不要打肿脸充胖子一开始就挑战长跑。如果身体柔韧性好，适合做瑜伽，但是自己不喜欢，那也不要强迫自己去练瑜伽。做自己喜欢的事情获得的幸福感，是坚持下去最好的动力。

新手从有氧运动开始

有氧运动主要是指人体在氧气提供充分的情况下进行的体育锻炼，如慢跑、跳绳、骑自行车等，简单易行，效果也很好，而且在家里就能做，非常适合新手。如果想提高心肺功能，可以选择全身性的有氧运动，从而带动整体燃脂，最终达到瘦身的效果。

一张瑜伽垫就能变成“健身房”

相比于其他有氧运动和力量训练，瑜伽更注重身体内外的和谐，坚持练习瑜伽后你会发现，无论是身材，还是自身的气质，都会有所变化。瑜伽需要的工具很简单，一张瑜伽垫，随时随地铺开就能练习，不用的时候折叠起来，收纳也不占地方。

下面介绍三种常见的瑜伽方法。

1.体位法。在学习瑜伽的初级阶段，都是通过学习瑜伽的各种姿势动作，尽量地伸展身体，出现肢体不协调的情况也不要太在意，也不要太刻意坚持令自己不舒服的动作。重要的是多练习，真正感受身体的舒适和平和。

2.综合练习法。学习几个动作后，配合呼吸方式，循序渐进，逐步加深熟悉程度，然后慢慢地增加新的动作，如此反复。

3.音乐练习法。练习瑜伽一般都是在安静的环境中进行，此方法用到的音乐大多是自然的声音，如鸟鸣、海浪、雨声等，这些声音会让人身心愉悦，舒坦自然，享受融入大自然的祥和。

提升心肺功能，让肌肉“泵感”十足

低强度运动就能提升心肺功能

心脏是身体的中心，肺部是身体的“保护伞”。都市生活节奏快、压力大，越来越多的人心肺功能下降明显。每个人都应根据自己的身体状况做一些运动，适当锻炼自己的肌肉，在一定程度上可以提高心肺功能，增强免疫力，预防病毒的侵袭。比如，老年人可以尝试跳广场舞、打太极拳、快走等低强度运动，平时不爱锻炼的人，不要贸然逞强挑战高强度运动。

跳绳，综合改善心肺功能

跳绳是一项有氧运动，能够加强心肺功能，提高肺活量。跳绳还是一项全身性运动，需要上肢、下肢、躯干很好地协调才能完成动作，同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。跳绳不仅可以有效增加踝关节和膝关节韧带的耐力及下肢的肌肉力量，还能增强上下肢肌肉的协调性并且减少脂肪，身体的反应能力和灵活性也会有所提高。

每周不少于3次有氧运动

温和持久的有氧运动能很好地改善肌肉，调整心肺功能，比较常见的有爬山、游泳、慢跑、瑜伽、太极拳等。这类运动的主要特点是持续、有节奏，可以让身体充分地得到锻炼，每周运动不少于3次，可有效提高身体素质。

睡前“轻运动”舒缓身心，帮助入眠

当睡眠不足，体内的“饥饿激素”水平上升，食欲便会增长。如果晚上入睡困难，不妨在享受完一顿满足的晚餐后，休息60分钟，铺展开柔软的瑜伽垫，跟随着瑜伽视频或者其他舒缓运动视频，放松身体，然后洗一个热水澡再上床。也可以在家做一些如仰卧起坐这样的腹部运动，雕刻马甲线的同时，也能疏通筋骨，使血液循环顺畅，身心放松，改善睡眠质量。

爬楼梯，提升心肺功能最方便

“上班族”在日常上下班的时候可以尝试着不坐电梯，多爬爬楼梯。别小看这个小小的运动，它可以有效地促进血液循环，让心脏输出血量加大，吸入的氧气会比安静的时候增加很多倍，可有效地改善心肺功能，从而改善身体健康。

深呼吸，有效增加肺活量

平时可以有意地练习深呼吸，在一呼一吸间，肺的扩张和伸缩会越来越顺畅，这样一来可以加强体内每个组织的收缩能力，有效提高肺活量。

安全训练至关重要

必须花5~8分钟进行热身

热身能够让身体以最佳状态投入到运动中去，减小受伤的概率，是运动前必不可少的环节。一般热身运动进行的时间建议在5~8分钟。依据年龄、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。天气冷时，热身运动时间应延长至15分钟。热身至轻微出汗前不宜急于脱掉运动外套和长裤，以免妨碍热身的效果。

热身并非随意地拉伸，正确的热身，目的在于让肌肉保持柔软，强化平衡感，扩大关节的可活动范围，使运动状态达到最佳，防止运动时受伤。而错误的拉伸动作可能会造成肌肉断裂或关节损伤。

热身有助于提高关节的灵活性

运动前热身，可以增加关节的灵活性以及提升身体的核心温度，唤醒肌肉，让肌肉的收缩与放松更有效率。运动前热身，可以促进血液循环，使心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减小受伤概率。

简单的热身运动

跳绳：跳绳便捷、简单、不占地方、非常容易操作。每次2组或3组，每组30~60秒。

开合跳：不仅全身得到锻炼，而且可以锻炼心肺功能。上下肢参与运动，让双手和双腿都动起来。开合跳1分钟，能够得到全身热身效果。

墙壁俯卧撑：墙壁俯卧撑就像常规俯卧撑一样，只不过是站着做，这样大大地降低了运动负荷，又能充分把上肢的关节热身到位。

徒手深蹲：这个动作是在腿部训练时必做的项目，无负重。每次热身做2组或3组，每组15~30秒。徒手深蹲能够让下肢关节和肌腱都得到很好的热身效果。

拉伸运动要在热身之后

很多人知道训练前要拉伸，但不知道拉伸要在热身之后进行。没有热身直接拉伸，肌肉比较僵硬，很容易造成拉伤，所以每次训练前务必先热身，再拉伸。而且训练结束后，不要立刻停止运动，应当逐渐停止，然后再进行拉伸放松。

休息间隙进行适当的拉伸

在健身的过程当中，肌肉锻炼十分重要，这也是安全健身的保障。如果在健身锻炼时发生膝盖扭伤或者是拉伤，基本上都是因为平时没有加强肌肉的锻炼，肌肉没有力量所致。为了锻炼的安全，在锻炼间隙可利用深蹲、弓箭步等动作来进一步锻炼肌肉力量。如小臂肌肉在锻炼的过程中，很容易感受到刺激，为了更好地增肌，适当的拉伸是非常有必要的。

健身热词：动力拉伸、静力拉伸

动力拉伸也被称为主动式拉伸，是通过颤抖式动作来拉伸肌肉，是热身的一部分，更适合在正式运动前进行。进行动力拉伸时注意不要用力过猛，应循序渐进，否则容易导致拉伤。

静力拉伸也被称为被动拉伸，是肌肉韧带被拉伸到它接近极限的位置，并要保持在那个位置10~30秒。静力拉伸更多的是放松肌肉，缓解肌肉紧张，更适合在运动后和休息阶段做。

定期检查、更换护具和装备

为了保证锻炼效果和防止受伤，需要准备必要的运动护具及装备，如腰带、护腕、运动手套等。训练装备并不是越贵越好。从舒适和安全的角度来讲，选择对的装备更重要。另外，要注意定期检查、更换装备。在天气比较热时，建议选择轻便、透气的训练衣物，以便灵活地训练，及时散热排汗。在天气较冷时，不要图方便就只穿一件厚厚的衣服，多穿几件方便脱的衣服，当体温升高的时候可以随时脱掉。

注意锻炼姿势是否正确

运动后过半小时再洗澡

人在健身锻炼之后，体温会升高，还会出汗。如果处理不当，很容易感冒。所以在运动后要休息大约半小时，待体温逐渐恢复正常，便可以洗澡。运动后过半小时洗澡也能够加速血液循环，加强肌肉对营养物质的吸收。

明确健身目标，事半功倍

长期目标不设立时限

设立长期目标要结合自身实际情况，要考虑时间和目标的合理性，否则很容易半途而废。每个月瘦多少斤得看体重基数，如果是体重在100千克以上的肥胖人群，一个月减重5~10千克甚至更多都是合理的。但是，如果是体重50千克的标准体重人群，一个月定下减重5千克的目标，会难以完成。不妨将长期目标设定为自己的理想体重或者理想体型，不设定时限，先开始规律运动和健康饮食，完成短期目标后再来调整长期目标。

短期目标分成多个阶段性目标

设立短期目标时，要确保设立的目标不过于激进，适当地留出休息活动的时间，以便在短暂的时间内能够完成。不能急功近利，可以把短期目标分成多个合理的阶段性目标，这样更有利于养成好习惯，更有利于目标的实现。

瘦腹计划示例

二，如果身材矮小，或者是轻体力劳动。摄入热量就应该低于平均值比如男性每天摄入1800千卡——2000千卡，女性每天摄入1200——1500千卡就不会胖。三，随着年龄的增长比如60岁以上的老年人，男性每天摄入1500千卡左右，女性每天摄入。

比如，长期目标是瘦腹，可以在训练计划里增加仰卧起坐等腹部力量训练，将坚持腹部力量训练1~2周设定为一个短期目标，再将阶段性目标设定为每天做5组，每组15个。这个简单的运动很容易就能完成，完成之后，就会更加有动力，激励自己再次去完成一个又一个的阶段性目标，这样短期目标不停地达成，就会有更大的动力向长期目标努力。

仰卧起坐的具体动作是：仰卧在瑜伽垫上，双脚并拢屈膝屈腿，上身平躺，双手置于耳后，通过腹部的力量卷起上身，注意下背部不能离开地面，最高点停顿1秒或2秒，动作过程中速度不要太快。

每周练3~5次就够了

每周至少休息2天

无论是有氧运动还是力量训练，都不要天天练，比如天天跑步、骑车等。因为肌肉得到训练后，需要一定时间休息，才能更好地增长。当然，这并不是说不能每天运动，而是不要每天做同一部位的训练项目，建议每周运动3~5次，保证每周至少有2天的休息时间，这是比较合理的健身频率，也是一种劳逸结合、张弛有度的作息方式。

同一部位每周只要练习1次或2次

肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，通过适当地休息，营养物质很快得到补充，而且补充的量会比消耗的还要多，这种现象在生理学上叫作“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能有效恢复，增长也会受到影响。但是休息时间也不要太长，在科学运动法则里，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动的能力为标准计算，一般恢复需要2~3天。为了取得更好的训练效果，建议身体每个部位每周练1次或2次，每次每个部位做3~5种练习项目，每个练习项目做6组动作。

高强度训练每次不超过35分钟

身体各个关节和肌肉在运动后，都会进行自我修复，如果运动频率太高，关节和肌肉无法及时得到恢复，就容易造成关节炎、肌腱损伤、韧带断裂等多种运动损伤。有些运动损伤可以慢慢恢复，有些则难以恢复，如腰椎、颈椎和半月板等的损伤，严重的只能通过手术修复。所以在不清楚身体能力的情况下，不要盲目超负荷锻炼，以免造成运动损伤。对于健身爱好者来说，开始运动时注意不要强度过大，每次高强度的力量训练应控制在35分钟以内，也不建议天天训练。隔天锻炼足够达到训练效果，或者锻炼2~3天，休息1~2天。