6．锻炼
“减肥一定要锻炼吗？锻炼多少才算够？”
威尔逊夫人和她的女儿都是我的患者。每次她们都一起来，一起汇报最近的情况，一起减肥。她们也有个共同的问题，不爱动。
考虑在减肥的开始阶段，控制饮食可以比锻炼更有效地使体重下降（这一点在前面章节已有阐述），也更容易做到，所以在最初的咨询阶段，我没有过分强调要她们锻炼，而是让她们把注意力集中在饮食上，学会选择“对”的食物，学会读食品标签，学会控制一天总热量的摄入。至于锻炼，随意就好，比如尽量走楼梯而不用电梯等，母女俩也表示要开始一起散步。
两个月过去了，两人的饮食都有了改善，妈妈掉了3kg，女儿做得更好，掉了快10kg。但是两人运动却是一点都没有；每次问起，她们都保证，我们一定开始散步，开始做仰卧起坐，她们还说要一起去健身房锻炼，但下次来复诊的时候还是依然如故，什么也没做；建议她们来参加我们为患者组织的每周两次的有氧操锻炼，她们也总是有各种借口不能参加。
这样又过了两个月，女儿只掉了2kg，而妈妈的体重却停住了，不再下降。
为什么一开始通过控制饮食，她们的体重可以比较快地下降，而后来一样控制饮食，体重却很难再继续下降了呢？
原来，我们的体重，是一个能量摄入和支出之间的动态平衡。当我们控制饮食、摄入减少时，尤其是当体重下降以后，维持日常活动的能量消耗也会相应减少，也就是说，基础代谢率会下降，来使减少的能量摄入和减少的能量消耗之间达到一个新的平衡。一般体重下降5%~10%后，基础代谢率也会下降5%~10%，这个时候即使饮食仍和以前一样控制得很好，体重也很难再继续下降，从而进入减肥的“平台期”。
怎么才能克服这个“平台期”呢？这个时候，仰卧起坐一个人怎么练，锻炼的重要性就显现出来了。锻炼可以提高基础代谢率，在同样饮食的情况下，使机体消耗更多的热量；并且可以增加肌肉的含量，使减肥减的是脂肪而不是肌肉，让身体更健美；锻炼还可以增加身体对胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗（参见第一部分 2．肥胖对健康的影响），并降低血清甘油三酯，升高高密度脂蛋白胆固醇，改善血脂。
那么，要怎么样锻炼，锻炼多少才算够呢？哪种锻炼方式最好呢？
根据一些科学数据，基础代谢率的下降，大概会使每天少消耗400kcal的热量，因此需要通过锻炼，来把这400kcal消耗出去。
消耗400kcal是什么概念？就是每天剧烈运动1小时！
目前美国运动医学学院和美国肥胖医学会推荐的锻炼标准是：
一般健康目的：中等强度有氧锻炼150分钟/周（每周5次，每次30分钟）；或高强度有氧锻炼75分钟/周（每周3次，每次25分钟）；或中、高强度有氧锻炼的混合；力量训练，每周两次。
防止长胖或减肥后体重反弹：中等强度有氧锻炼200~300分钟/周（每周5~7次，每次40~60分钟）；或高强度有氧锻炼100~150分钟/周（每周4~5次，每次30分钟）；或两者的混合；力量训练，每周两次以上。
锻炼应从简单的、低强度、短时间开始，根据身体的情况，逐渐增加时间和强度，循序渐进（以每周增加不超过10%为佳），避免运动损伤。老年人运动中要特别注意身体的平衡，防止摔倒。
那么，哪种锻炼方式最有效呢？正如同饮食没有“神奇秘方”，你能长期做下去的，就是最好的；锻炼也一样，没有哪种锻炼方式比另一种更好。有人喜欢游泳，有人喜欢跑步，有人喜欢跳舞，有人喜欢打球，有人喜欢去健身房，有人更喜欢在自然的环境里奔跑。无论是哪一种，只要你喜欢，你能从中获得乐趣并不觉得枯燥，你能坚持做下去的，就是最好的。
企业回常规避孕方式有：避孕套、月经周期避孕、短效避孕药、长效避孕药等，但常规避孕方式并非万无一失，如避孕套滑落、破裂，排卵期计算错误，短效避孕药漏服等都有可能造成避孕失败，这时就需要紧急避孕药进行补救。事后避孕药可选择毓婷，毓婷是华。
那么，什么是有氧运动和无氧运动？锻炼的强度该怎么划分？
有氧运动，是指运动中肌肉需要消耗利用氧气来进行有氧代谢，来满足运动中的能量需求。有氧运动又称为耐力训练或心肺训练，一般为持续较长时间的运动，并保持心率在一定水平以上，达到锻炼心肺功能的目的。有氧运动包括中长距离的跑步、游泳、骑自行车、徒步行走、有氧健身操等。
最大心率的计算公式：220-你的年龄；运动中的目标心率为最大心率的70%~85%。比如，40岁的人，其运动目标心率为（220-40）×70%=126。也就是说，在运动中，心率需要达到126次/分以上，运动才最有效。
仰卧起坐1天做100～150个最合适，可以达到减肥的效果。为了避免腹肌拉伤或脊椎受伤，要分组进行仰卧起坐，每组建议做20～50，需要根据身体强度进行调节。适合做仰卧起坐的时间在饭后2小时和睡前2小时。饭后2小时可以促进肠胃的。
无论是哪种运动方式，在最初运动的30分钟内，主要是由身体内肝脏储存的糖原来提供能量；30分钟后，肝糖原已基本消耗殆尽，新的糖原尚未合成，机体将动员分解身体中的脂肪，来提供继续运动的能量。因此，持续稳定的有氧运动更适合于减肥，而短暂快速的无氧运动则更适合于增长肌肉。
通常锻炼时，可以将这两种运动方式结合：先进行力量训练，比如平板支撑、仰卧起坐、哑铃推举等，不仅可以增加腹部、背部、上臂等肌肉的力量，使肌肉更强壮，还可以消耗大量的糖原；然后开始跑步、游泳、自行车等有氧运动，这时候，就以消耗脂肪为主了，既锻炼了心肺功能，又有助于减肥。
运动的强度，一般以代谢当量（metabolic equivalent，MET）来衡量，1MET等于一个人安静地坐着时的能量消耗。也可以简单地通过运动的同时与人说话交谈的难易程度来判断运动的强度（图5）。
图5运动强度示意图，以代谢当量（MET）来衡量（彩图附后） （图片来源：Dreamstime网站）
1~2MET：低强度活动/运动。你可以很轻松地一边活动一边与人聊天。包括：慢走，坐着工作，轻家务劳动如铺床、洗碗、做饭等，休闲活动如琴棋书画、台球、钓鱼等。
仰卧起坐每天大约做120-160个，仰卧起坐每天做4组，可锻炼胸部和腹部肌肉群。仰卧起坐想要达到最好的减肥效果，每次可以分组来做，每组做20-30个，休息1分钟后，再开始另一组。每次锻炼以4-6组为宜。要通过仰卧起坐锻炼。
3~6MET：中等强度活动/运动。运动的同时需要费点力才能与人说话。包括：快步行走（时速4~6km），中等强度劳动如拖地、吸尘、洗车、割草、做木工，休闲运动如非比赛性质的羽毛球、排球、投篮、跳舞、平地自行车（时速15~18km）、乒乓球、网球双打、高尔夫球、帆板、慢速游泳等。
7~10MET：高强度（剧烈）运动。运动的同时很难与人说话。包括：极速行走（时速7km以上），负重越野，慢跑（时速5~6km），奔跑（时速7km以上），重体力劳动如铲雪、搬运重物、挖沟，体育运动如篮排球比赛、足球、网球单打、自行车（时速18km以上），中速以上游泳、滑雪等。
运动强度不同，消耗的热量不同，因此减肥的效率也不同；要减同样的体重，需要的锻炼时间也就不同。直观的比较，若要减500g脂肪，需要：
徒步行走80km；
跑步40~60km；
骑自行车200km（平坦路段）；
爬楼梯2000层；抱着孩子爬楼，减肥效率可以提高20%；
仰卧起坐70 000个：每天200个，得做一年！（仰卧起坐属于腹肌力量训练，减脂效果有限，但力量训练可以增长肌肉，提高基础代谢率，帮助维持减肥成果不反弹。）
时下流行的高强度间歇训练（high intensity interval training，HIIT），不同于传统的有氧运动强调匀速持续不断，而是通过安排高强度的训练量，以及相对较短的休息间隔，让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上，从而充分消耗热量，达到快速减肥和提升体能的目的。
图6高强度间歇训练（HIIT）示意图 （图片来源：Eatwonder微信平台）
也许有人会说，锻炼要求这么高，我工作太忙，没有时间，还是算啦！千万不要这么想，记住，任何形式的运动、锻炼，都比没有要强；如果你抽不出整的30分钟来锻炼，那么10分钟，一天两三次，也是好的；如果没有时间去健身房，那么随时随地、不需要器械的简便运动，也很不错。下面是一些小贴士，可以帮助你从今天就开始锻炼：
（2）能走楼梯就尽量不用电梯；
（3）如果开车去上班、购物，可以把车停在稍远的地方，这样就可以多走路了；
（4）工作的时候，抽5分钟做办公室保健操；
（5）家里有跑步机的话，一边看电视，一边跑步或走路；
（6）家里没有跑步机的，看电视的时候，可以在广告时间做一些不需要器械的运动，比如俯卧撑、仰卧起坐、伏地挺身、箭步蹲等；
（7）和家人朋友一起散步，一次2km，每天2次，一个月可以减掉750g脂肪；
仰卧起坐一天做100～150个最合适，分成小组做，每次做20～50个之间，可以根据身体强度调整数量。在饭后2小时、睡前2小时是做仰卧起坐最佳时间，能够促进肠胃消化、提高睡眠质量。仰卧起坐做100～150个合适 正常人一天做
（8）周末不要窝在家里看电视、电脑或打游戏，和家人朋友一起进行户外活动，比如徒步行走、去公园散步、打球等。
锻炼的关键在于从运动中找到乐趣。找到自己喜欢的锻炼方式，这才能长期做下去。
