所以话不多说，赶来看一下这几个训练动作：
动作一：引体向上（8-12rm，4-6组，组间歇1-2min）
引体向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。
动作二：高位下拉（8-12rm，4组-8组，组间歇30s-1min）
高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，女士背部训练基本动作，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，颈前和颈后以及正手和反手的区别。
高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，颈前和颈后以及正手和反手的区别。
背部肌肉锻炼的方法有哪些1 1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，。
动作三：坐姿划船（10-15rm，4组，组间歇30s-1min）
想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑。
健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。
动作四：罗马椅挺身（10-15rm，4组，组间歇30s-1min）
动作五：俯身杠铃划船（8-12rm，4组，组间歇30s-1min）
举例说一下俯身杠铃划船训练的动作技巧。
俯身杠铃划船是一个很好训练背部厚度的动作。
（1）冠状面（平行于躯干）：最好的锻炼方法就是通常的拉背，比如引体向上，高位下拉等动作，主要能让你背部变得更宽，尤其采用宽握来拉背时。
练好以上动作快去高效打造完美背部“倒三角”吧！
如何练背部肌肉1 一、单臂哑铃划船 这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要。
