所以话不多说，赶来看一下这几个训练动作：
动作一：引体向上（8-12rm，4-6组，组间歇1-2min）
引体向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。
动作二：高位下拉（8-12rm，4组-8组，组间歇30s-1min）
如何练就背部肌肉1 男人美背计划攻略一：坐姿划船 锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。动作要领：沉肩。
动作三：坐姿划船（10-15rm，4组，组间歇30s-1min）
健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。
动作四：罗马椅挺身（10-15rm，4组，组间歇30s-1min）
动作五：俯身杠铃划船（8-12rm，4组，组间歇30s-1min）
背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 1 俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
杠铃划船确实是个技术活，技术含量不低于“推拉蹲”，变化也很是繁复，不同的技术动作刺激部位也不太一样，可以从斜方肌练到下背竖脊肌。
举例说一下俯身杠铃划船训练的动作技巧。
俯身杠铃划船是一个很好训练背部厚度的动作。
练好以上动作快去高效打造完美背部“倒三角”吧！
右腿站立，左腿向后抬起，上半身向前倾，直到身体和左腿都平行于地面，然后手臂向两侧平行伸展，左腿尽量向上抬，坚持几秒后换腿重复，整个过程收紧背部和核心肌肉群，重复10次。怎样锻炼背部肌肉2 器材之一：腰背伸展器 主。
