蛋白质是生命之基础，怎么补充优质蛋白，参与身体各种酶、激素、抗体和免疫因子合成，以上物质能加快体内化学反应，帮助调节身体机能，对抗疾病，同时也能帮助运输营养物质。但蛋白质摄入不足会导致身体水肿、体力下降和脱发等；摄入过多蛋白质也会对身体带来伤害，如加重肾脏负担，加快钙流失速度，增加患骨质疏松几率。食物中含有的蛋白质营养价值不同，所以蛋白质分为三六九等。
蛋白质是如何分级的？
1、完全蛋白质
蛋类、奶类，鱼虾肉、禽畜肉和奶类等动物蛋白质和大豆蛋白是完全蛋白质，能维持成年人健康，促进儿童正常生长发育。尤其是鸡蛋，其蛋白质跟人体氨基酸模式几乎接近，利用率和吸收率可达到95%以上。另外把大豆制作成豆腐后，蛋白质消化率能达到90%。
2、半完全蛋白质
4、一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。5、蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的。
半完全蛋白质中必需氨基酸种类并不是很全，数量也不足，氨基酸比例也不恰当，相对来说营养价值稍微低一点。此类蛋白质虽然能维持正常的生命和生理机能，不过不能促进儿童生长发育，在蔬菜、薯类以及谷类等大部分植物蛋白是半完全蛋白。不过值得提醒的是，把两种或两种以上食物搭配在一起，含有的必需氨基酸能互补，从而提高蛋白质利用率。如玉米、大米或面粉中含有的赖氨酸含量低，蛋氨酸较高；大豆中蛋白质正好相反，蛋氨酸含量低，赖氨酸高，所以把谷类和大豆搭配在一起吃，能提高蛋白质利用率。
3、不完全蛋白质
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如何补充蛋白质？
1、保证顿顿都要有
病人往往会导致蛋白质吸收困难或者蛋白质流失,而且在康复的过程中需要大量蛋白质,所以病人在康复期,可以服用一些蛋白粉。 一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间,特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间,要想增肌的话,就是运。
2、合理搭配
3、50%应来自于优质蛋白质
4、不能依靠蛋白粉
多数人存在蛋白质不足的情况，正常饮食的人不能额外补充蛋白粉。虽然蛋白质对身体有益，也是身体所必需的营养物质，不过不能替代其他的营养元素。只是一味的依赖蛋白粉，反而会降低免疫力，甚至增加肝脏和肾脏负担。
摄入富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、牛奶、羊奶、瘦肉、鱼肉、虾肉、豆腐、豆浆，这些富含蛋白质的食物要进行充分的补充，以提高蛋白质中氮元素的摄入量。保证充足的能量，因为光有蛋白质当中的氮元素而能量不够。
成年女性每天摄入55克蛋白质，男性约65克。素食主义者饮食中缺乏动物性蛋白、蛋类和奶类等，所以应多吃大豆、豆制品、菌菇类食物和坚果等。肾功能不全的人往往伴有蛋白质代谢产物排泄障碍，应采取低蛋白饮食，这样能减轻肾脏负担。
1、《蛋白质，“头等重要”的营养素》，生命时报，2021-01-27
2、《蛋白质的选择该怎样看》，郝医生，2019-12-18
