对于后弯体式，如果可以做到鸽子式向后抓脚，脊柱的柔韧性就算不错了，肩膀也打开了。
但是对于很多练习者，抓到叫脚很困难，或者抓到之后肩膀就是转不过来。
看看下图，你是这样抓脚的吗？
两种方法都可以，掌心朝上：
抓住大脚趾
抓住脚背一直到内足弓
循序渐进练习鸽子式
从半鸽子式开始，弯曲左膝盖，右腿向后伸直，手指点地，胸腔延展
3、可以上去直接用手抓，抓的时候手法尽量灵活点，一下就从鸽子的背上抓住，捏住两只翅膀，这样就能安静的被抓入袋子中。
弯曲右腿，右手向后抓脚，掌心朝上，抓脚趾或脚背到足弓
抓鸽子的方法有：1、诱捕。事先准备一只比较大的笼子，当然笼孔比鸽子要小，在里面洒上粮食，最好是玉米，等鸽子进去吃的时候迅速关住门就可以了。2、使用鸽罩捕捉。用一块较大的长方形的胶丝布，缝成一个漏斗形或长。
拉脚靠近肩膀，弯曲右手肘，看右脚
转动手肘向前
转动手肘向上
转动手肘靠近耳朵
有经验的鸽主用双手将鸽子从巢中抱出来，鸽子脑袋对着鸽主，而不会养鸽子的人就不懂得爱护鸽子，抓鸽子就像抓小鸡一样。此外，抓鸽子时的手应该是很干燥的，而且小心翼翼，不要伤到鸽子，千万不要在手潮湿或有湿气时抓。
头向后放松，胸腔向上向后延展
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建议：
练习之前先做10遍拜日式热身，做简单的后弯体式热身，比如蝗虫式、弓式、骆驼式。
