运城体育 4天前
弹跳力是全身力量、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵活性的综合体现。它对于许多运动都十分重要，特别是篮球、排球等球类运动，而且弹跳力可以评估一个人的力量、速度和平衡等运动表现水平。今天给大家推荐一份由人体运动表现学院（IHP）提供的弹跳计划，如何训练弹跳力扣篮，帮助你实现弹跳能力的提升。，
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这一为期4周的基础训练计划可以提升双腿原地跳跃能力，需要杠铃、跳箱、药球等器械，所以非常适合在健身房中进行。这一计划适合中级水平的运动员或已经有了一定的训练基础的、想要提升原地纵跳能力的训练者。
身体自然站立，双手握拳自然放在体侧，运动时双腿屈膝向上用力弹跳，收缩臀部和腹部，使双膝盖向胸部靠拢，双手随着下肢的弹跳，做上下的协调动作，上半身保持挺直，用前脚掌着地，可以增强弹跳力，每天坚持20个。3、每天坚持做。
这一计划使用了串联的形式：完成练习a，休息1分钟，再完成练习b，然后休息2~3分钟，再回到练习a。训练者应以最大化输出完成练习b，两次动作重复之间休息3~5秒，以确保能获得最大训练强度和爆发力输出。
练弹跳分两种：1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！2）跳得高和置空时间长。
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提示：每个复合训练组的练习a和练习b之间休息1分钟，每个复合训练组间休息2~3分钟。
1a 杠铃高拉
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀直立姿势，双脚间距同肩宽，掌心朝向身体握杠铃，双手位于髋部外侧。保持背部挺直，后移髋部并屈膝。
☀保持双臂伸直，同时伸展踝关节、膝关节、髋部，耸肩，将杠铃提至腹部高度。
☀将杠铃还原至起始位置。重复所需次数。使用能够完成7~8次动作重复的大负重。
1b 纵跳
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀双脚轻缓落地。重复所需次数。
2a 杠铃下蹲
训练周、组数×重复次数
1、自行车：弹跳力的好坏取决去我们腿部的力量，骑自行车可以很好地锻炼我们的腿部肌肉，增加腿部力量。2、空中瑜伽：这项运动也可以很好地锻炼我们腿部的肌肉，因为做运动时我们需要腿部的力量来支撑全身。3、负重跑步：我们可以。
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀直立姿势，双脚间距同肩宽。将杠铃置于颈后的斜方肌上。髋部向后坐，直到大腿平行于地面。
☀脚跟蹬地发力，起身回到起始姿势。重复所需次数。使用能够完成7~8次动作重复的大负重。
2b 跳箱
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀直立姿势，面向跳箱。下沉髋部至1/4行程下蹲，同时后摆双臂。
☀跳上箱子，同时前摆双臂。从跳箱上走下来。重复所需次数。
4.跳高。跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法,最简单的可以在空地上练习弹跳,在高处设立个简单标记,每天把标记向上移动一点,这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。 5 增强小腿肌肉。弹跳力的强与弱与小腿肌肉有直接关系,平时可以在小腿上。
3a 杠铃硬拉
弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力，还需要有较好的腰腹肌的力量。练习弹跳力的方法有很多：比如纵跳摸高、立定跳远、立定多级跳远、蛙跳、负重深蹲、负重半蹲跳、跳深、跳上跳下等等。腰腹肌力量的练习也有很多，如仰卧起。
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀收紧肩胛骨，脚跟蹬地发力，同时将髋部向前移，回到直立姿势。下蹲，下放杠铃。重复所需次数。使用能够完成7~8次动作重复的大负重。
3b 药球波比蹲跳
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
1.半蹲跳，站立后半蹲，双手放置于胸前，向上跳离地面最少20cm到25cm。2.抬脚尖，脚尖放置于台阶上，脚跟不得着地，双脚脚尖抬到最高点，双脚脚尖缓慢放下。3.脚尖跳，将脚尖抬至最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1。
☀双手在身前持一药球，下蹲，将球放于地面，双手撑球，同时双脚向后蹬，身体呈平板支撑姿势。
☀快速将双脚朝药球方向蹬回，然后手持药球起身站直，同时纵跳。将药球下放至起始位置。重复所需次数。
内容来源：人邮体育
