如果您患有腰痛，那么您并不孤单——将近80%的成年人在他们生命中的某个阶段都经历过腰痛。导致腰痛的一些最常见原因包括：拉伤腰部肌肉、过度使用、姿势不良、举重技术不当和久坐。
研究表明，如果您想减轻腰痛，则需要加强下(腰)背部肌肉和核心肌肉。
必须要加强的肌肉包括：
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。4、“拱桥式”：“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点。
● 腹横肌——深层核心肌肉腰方肌
● 腹外肌
● 腹斜肌
● 和腹内斜肌臀大肌和臀中肌
● 腰多裂肌
● 骨盆底肌肉
● 腹直肌
以下练习将针对这些肌肉……
6个锻炼来加强你的下背部和核心力量
1.鸟狗(双方交替)
这是一项非常安全的运动，可以提高核心力量和腰背部力量。
● 从你的手和膝盖开始，你的手放在你的肩膀下面，膝盖放在你的臀部下面。
● 抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐;同时，将右腿向后踢，直到与躯干对齐。
● 保持这个姿势2-3秒，然后慢慢回到起始姿势。
● 用右臂和左腿重复。
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余。
● 交替两侧重复10次。
注意：确保您的头部、颈部和背部保持中立对齐，以最大程度地减少颈部压力。
2.臀桥
这项运动有助于增强核心肌群、腘绳肌和臀肌。
● 开始仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在躯干旁边。
● 将骨盆抬离地面时，用脚后跟推动地面，直到上身和大腿成一条直线。
● 保持这个姿势10-15秒，然后慢慢回到起始姿势。
● 重复10次。
注意：确保您的臀部和腹部肌肉在运动过程中收紧，以保持适当的桥形。
3.俯卧抬腿
俯卧抬腿运动锻炼臀部肌肉和腰部肌肉。
● 面朝下，手掌放在额头下方的地板上。
● 挤压臀部并伸直一条腿，然后将其抬离地面几英寸。
● 将腿抬起3秒钟(等距)，然后放下。
● 将您的腿放低到地板上，膝盖保持伸直。
● 换腿
● 每边做15次，做2-3组。
4.平板支撑
这项运动非常适合加强您的深层核心肌和臀肌。
● 开始俯卧，前臂靠在垫子上。
● 收紧你的核心并抬起你的身体，让你的前臂和脚趾休息。
1、飞燕式锻炼方法：方法俯卧床上去掉枕头，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，维持3~5秒，然后休息继续锻炼。2、五点支撑法：仰卧在床上去掉枕头，膝盖弯曲，双肘部及。
● 保持木板姿势30-60秒。
● 本练习的目标是2到5次重复。
● 准备好后，以10秒为增量增加握住木板的时间来增加强度。
注意：确保在整个练习过程中保持背部挺直。
5.侧板支撑
燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，。
侧板支撑非常适合加强核心肌肉和下背部的两侧。
● 首先将你的身体放在一边。
● 将一个肘部成90度角，将双脚和双腿叠在一起，臀部和双腿的一侧接触地板。
● 现在收紧核心和臀部肌肉，将臀部抬离地面。
● 用肘部和脚支撑您的体重。
● 尽量保持整个身体从上到下对齐。
● 保持抬起的姿势30秒到1分钟。
● 现在在另一侧做侧板。
● 每边重复3次。
注意：确保在整个练习过程中将背部保持在中立位置。
6.死虫(两边交替)
这项运动有助于增加深层核心力量，也有助于改善臀部和躯干的稳定性。
● 开始仰卧，手臂伸向天花板。
锻炼腰背肌肉方法 燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，。
● 使您的臀部、膝盖和脚成90度。
● 保持腹部和臀部肌肉收紧，将左腿和右臂放回起始位置。
● 用右腿和左臂重复。
● 交替两侧重复20-30次。
