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健身训练中，深蹲是一个锻炼下肢的黄金动作，在家就能开启锻炼，长期坚持深蹲好处是非常多的。
新手可以从徒手深蹲开始，逐渐强化臀腿肌群，而有经验或者进阶训练者可以进行负重深蹲，或者尝试弓步蹲、保加利亚蹲等动作，可以进一步刺激目标肌群，提升健身效果。
新手可以从徒手深蹲开始，逐渐强化臀腿肌群，而有经验或者进阶训练者可以进行负重深蹲，或者尝试弓步蹲、保加利亚蹲等动作，可以进一步刺激目标肌群，提升健身效果。
一个标准的深蹲流程: 两脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖朝向一致，腹部微收腰背挺直，下颚微收双眼目视前方。在腰背挺直核心收紧的情况下先屈髋后屈膝，蹲至大腿平行地面，上半身与小腿平行。还原时膝关节不要超神锁死！动作过。
保持2-3天进行一组深蹲训练，你会收获什么好处？
2、深蹲可以改善扁平臀型，提升臀围，修饰腿部线条，让你的臀腿比例更好看，魅力指数也会提升。坚持深蹲2个月，你可以对比一下臀围变化，一定会有惊喜。
深蹲动作虽好，但是不需要每天锻炼，因为肌肉的生长是在休息的时候，我们每次锻炼后要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练，劳逸结合才能提升健身效率。
所以一般情况下，我们建议下蹲时，膝盖不要完全锁紧伸直，而要稍微弯曲，这样大腿肌肉才能起到保护膝盖的作用，从而减少关节磨损和损伤的风险。如果为了更好的锻炼臀部而不得不伸直膝盖的话，我建议选手在伸直膝盖的同时，脚跟。
深蹲训练的时候，我们一定要注意动作标准，不要盲目训练。错误的姿势可能会伤身，无法达到理想的锻炼效果。
先给大家看看深蹲常见的错误。1：弓背，骨盆后倾严重。2：身体前倾过多，重心不稳 3：膝关节超出脚尖过多，超出脚尖会给膝关节前十字韧带很大压力，容易损伤韧带。正确姿势应挺直腰背，膝关节尽量不要超出脚尖，大腿沿着脚尖。
怎么做一个标准的深蹲动作呢？我们一起来学习一下：
以髋关节为轴且为主导向后下方坐下（不是以膝关节为主导），脚趾扒地，膝关节尽量不超过脚尖。保持深蹲时，小腿与脊柱平行，大腿下蹲到与地面平行，目视前方，自由呼吸。缺少拉伸，肌肉力量提高，柔韧性必须平衡，如果肌肉紧张。
1、保持宽距站姿，双腿开距略大于肩，挺直腰背肌群，双手可以置于前方或者叉腰。
2、臀部带动身体慢慢往下蹲，保持身体平衡状态，重心在躯干为主，脚尖跟膝盖关节水平朝外，不要内扣。
3、当臀部下蹲到膝盖同高的时候，停止1秒钟，再慢慢恢复站姿，动作重复10-15次，坚持5-6组。
