比赛赛程强人所难、日程安排过紧导致运动员缺乏必要的修复时间，是现代职业赛事的一种通病。正如圣诞日那天，橄榄球运动员协会的会长所说，“迟早得有人说，‘看，我们会毁了这些家伙’。他们30岁就得退役了，45岁就没法走路了。我只希望，负责筹划这个体育项目的高层人士能有所规划。”

我无法改变这项运动的未来——那得由高层管理人员说了算。而且，正如美国国家橄榄球联盟所发现的那样，同时搞定赞助商和媒体宣传并不是一件容易的事。因此，运动员们的比赛和训练日程仍然安排得满满的，持续猛烈的撞击仍然不断发生。而我能做的，只有向运动员们推介R90方案，让他们了解如何才能有效地获得身心修复、安排好自己的生活，不要让问题进一步恶化。说到这项运动有可能给球员身心造成的长远影响，那么关注身心健康、积聚边际增益，是每个球员保护自我的切实可行之策。至于步科比西罗的后尘休赛一年，恐怕对大多数球员来说都不太可能。毕竟球员的职业生涯是很短暂的。

对大多数人来说，头部遭受不断撞击并不是一种工作时会遭遇的健康风险。我们更容易遭遇精神方面的损伤。由于生活节奏快得不可思议，许多人都面临着巨大压力、精疲力尽、抑郁焦虑，或曾经有过这样的经历。此外，如果不采取措施改善睡眠和修复状况，阿尔茨海默病和痴呆症也在前方窥伺着我们中的不少人，就像慢性损伤性脑病在等待着那些美式橄榄球运动员一样。

睡眠状况和精神疾病之间存在着千丝万缕的联系。睡眠障碍会引起抑郁症和焦虑症，甚至还会引起躁郁症、精神分裂症等严重的精神疾病。尽管职业运动员在不少方面都得天独厚，他们往往拥有一流的医护人员，但悲哀的是，由于承认自己患有精神疾病而招致在体育界乃至整个社会中名誉扫地的例子，并不在少数。因此，运动员们往往会掩盖自己的问题，勉强支撑下去，而没有寻求帮助。许多普通人为了自己的工作，也在这样日复一日地苦撑下去。

尽管我能帮助那些目前心情抑郁、压力巨大的人，改善他们备受干扰的睡眠，但如果一个人真的得了抑郁症或别的精神疾病，那就必须寻求医疗救助。毕竟只有医生才会治病。

从多个方面来看，我们现在的工作文化，可追溯至电灯泡的发明，电灯为我们点亮了晚上的时间。现在我们需要另一个亮灯时刻，从而重新调整我们的工作和休息。谷歌等公司已率先发起员工福利改革、实行弹性工作时间，但并不是所有人都那么幸运，能在那样的企业中工作。因此，如果你希望自己能顺应当今世界对我们的诸多要求，并且照顾好自己，成功地走向未来，那么就该对自己负责，采用R90方案，这非常重要。

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(1) 丽贝卡不是她的真实姓名，我没有透露我任何一个客户的姓名或身份，他们的具体情况也是保密的。

(2) 数据来自美国国家卫生统计中心。

叩齿安眠法。仰卧在床上，轻轻叩齿，每秒两次，渐渐的，扣齿的频率会减慢，直到入睡。联想安眠法。这是借鉴瑜伽收功的一种安眠方法，仰卧在床上，想象自己身体的每个部位渐渐入睡。想象自己的脚睡着了，腿睡着了，上身睡着了。

(3) 1998年时，安迪是一名足球协会的赞助执行人。他打电话给我，让我为英格兰足球队挑选一些更好的寝具，当时英格兰足球队在法国参加1998年的世界杯比赛。至今他仍然声称，是他启动了我在体育界的职业生涯。

［10］主队——性、伴侣和现代家庭

我第一次去阿森纳足球俱乐部，是应邀去给整支球队做个讲座，谈谈睡眠和修复的话题。我认识加里·勒温——俱乐部的理疗师，之前我们曾一起为英格兰足球队效力，正是他把我推荐给了俱乐部经理阿尔塞纳·温格。

我加入曼联其实纯属机缘巧合，也比较随意。当时，我写了一封信投石问路，而亚历克斯·弗格森爵士的态度非常开明，因此，我才有机会帮助加里·帕里斯特，进而为其他队员效力。当时我并没有想过，以后该如何发展我的事业。但是，当我作为曼联的正式员工前往伦敦出差时，才意识到，我快要成为两个英国最大的足球俱乐部的睡眠教练了。由于在体育界的职业生涯才刚刚起步，要学习的还有许多，一想到这个，我有点儿兴奋——但也有点儿紧张。因此，我带上了我的儿子詹姆斯做后援。

在伦敦科尔尼——这里离赫特福德郡的圣奥尔本斯不远——的曼联训练基地的一间会议室中，加里·勒温把我介绍给了球队的所有队员。我开始做陈述，向队员们介绍了一些睡眠诀窍和有关睡眠的各方面知识。尽管尚不成熟，这些内容正是日后的R90方案的雏形。快说到一半的时候，我向他们展示了一些睡眠产品。这时，有几名年轻选手问我，能不能试试其中的一张床垫。

“当然可以。”我说。

他们一定在想，我们要找点乐子了。他们先后躺在这张床垫上——然后像孩子一样在床垫上各种胡闹，所有人都哄堂大笑起来。眼看我的讲座即将搞砸时，一位队员站起来说道：“好了，够了！”

1、想要快速入睡，就要营造可以快速入睡的内外环境。在内，要调整自己的情绪，躺下的时候要保证心态的平和，不要胡思乱想；2、在外，首先要有适合睡觉的阴暗度，最多也就开个小夜灯就可以了，因为亮光会让人兴奋；其次，。

屋内所有人都停下来看着他。“我们是来听讲座的，”他说，“我们应该安静一点儿。”

谢谢你，蒂尔里·亨利。

大赛前的性爱

在大赛前一晚，拳击手、足球运动员和短跑人员会被要求戒色。但在性爱是否会影响比赛成绩这点上，存在着许多互相矛盾的证据。对一些运动员来说，它甚至是有益的。你会在将要发生人生大事的前一晚戒色吗？

我的一位密友和同事尼克·布罗德一直对这个问题很感兴趣。 (1) 他是切尔西足球俱乐部的运动科学掌门人，他相信，如果辅之以因人而异的正确方法，性爱有利于增强选手的表现。

和谐的性爱能以一种愉快的方式有效地降低压力、焦虑和担忧，具有惊人的功效。它能让大脑聚焦于令人兴奋的自发行为，让人沉浸在那一刻中。它能让我们感到自己有人爱、有人需要并带来安全感。它是一种自然而然的锻炼方式——越频繁越好——而且性爱过后能让我们感到温馨、放松、幸福。此外，它似乎能让人快速进入梦乡，特别是对男性来说。

既然这样，性爱似乎应该成为所有人的睡前例行程序，但如果把它当成一种例行程序的话，那就会大大抹杀我们的激情。床首先是用来睡觉的，性爱只能屈居第二，所以不要把你的性生活局限在床上。充分发挥你的想象力，保持新鲜感和兴奋度，并且让你的大脑知道，床是用来睡觉的地方。你可以在别的地方做爱（只要这个地方不会引起什么麻烦）。

此外，性爱未必总是和谐的。也许其中一方没有这个兴致，这将带来排斥感或引发压力。或者，结束后一方尚未尽兴，而另一方已经无忧无虑地睡着了。一对伴侣也许会因为性爱不和谐而忧心忡忡、郁郁寡欢或者无精打采，睡不着四肢难受想使劲捶打捏，它有可能会让他们无法再走下去。，

还有性爱是否会让人精疲力尽这个问题。除非你缠绵床笫长达数个小时，影响了你的目标入睡时间，否则它不太可能影响你的身体。克莱门斯·韦斯特霍夫——一个善于管理尼日利亚足球队的荷兰人说得太对了，“让年轻运动员精疲力竭的不是性爱，而是整晚欲火焚身辗转难眠。”

也许我们该在大赛前一晚问问自己这个问题：性爱有可能会对我产生什么影响？如果是能够消除压力、改善情绪和放松精神的和谐性爱，也许有助于消除我的紧张和焦虑，并且睡得更香、醒来后精神焕发。如果是糟糕的性爱，那么也许会让我在大赛前一晚更加焦虑，那么最好还是严格遵循“大赛前杜绝性爱”的通用法则。

我们不妨以传奇人物、曼联选手乔治·贝斯特的话结束这一章节——“我从不觉得，这个会影响我的表现。”他说，“赛前1小时还是算了，但赛前一晚上怎么样都行。”

你常来这儿吗？

运动员和我们普通人的不同之处在于，在重大赛事前一晚做爱之后，他们不会像普通人一样翻个身就去睡了，而是会起床，进入另一个房间中，躺在他们的单人寝具上过夜。赛前做爱没什么不好，但让伴侣躺在身旁影响睡眠和修复？对于许多优秀运动员来说，这绝对是不可能的，想都不用想，这关系到睡眠修复的风险控制。

固定伴侣对我们睡眠的影响非常大。在之前讨论睡眠修复的关键指标时，我们只考虑到了我们自己的情况。但你还记得第9章开头的丽贝卡吗？她想要改善自己的睡眠，所以她的伴侣睡在沙发床上。当我遇到像丽贝卡这样的人时，我知道，当她一个人睡时的睡眠开始稳定下来之后，我得给她的伴侣也做个睡眠评估。因为谁知道他俩躺在一张床上之后，又会出现什么问题。

美国亚利桑那州一位医生安德鲁．威尔博士推广一种帮助睡眠的“4-7-8”呼吸方法，可以让人很快进入睡眠， 具体步骤是：① 用口呼的一下大呼气；② 闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）；③停止吸气，屏住。

在英国，除了压力和忧虑之外，伴侣的干扰是造成睡眠不良的第三大常见原因。 [1] 打鼾、睡眠呼吸暂停（伴侣往往是最先发现者）、抢被子、半夜起床和各种小动作，都会影响伴侣的睡眠。此外，还有一些在受到影响之前甚至根本不会考虑到的小问题，也是影响因素，比如双方的入睡时间和起床时间不同。在你的伴侣睡着后你才上床睡觉，就有可能会打扰他。同样，习惯早起的一方，也会打扰还想睡会儿的伴侣。

“你习惯用左手还是习惯用右手？”无论什么时候，这句搭讪词都没有“你常来这儿吗”那么使用频繁。但如果你俩的关系能深入下去，那么这个问题的答案对你的睡眠将产生重大影响。当我们和伴侣面对面睡觉时，无论双方多么相爱，最后总有一人会先感到不爽，然后背过身去享受自己的个人空间。我们甚至不记得自己做过这个动作，但呼吸别人的气息会干扰到自己的睡眠，所以我们会本能地背过身去。

与伴侣同床共枕，在睡眠前和睡眠后对我们有诸多益处。在理想状态下，我们应该在睡前一起躺会儿，然后在不同的房间里各睡各的，这样就不会受到对方的干扰。睡醒后，我们各自起床，再悠闲地休息片刻，然后高高兴兴地和对方交流一会儿，开启新的一天。一个人睡是很自然的一件事——我们从小到大都是一个人睡的。也许未来的卧室设计，能将这点纳入考虑。

我们最理想的睡眠姿势是胎儿式，躺向非主要的一侧（右撇子靠左侧睡，左撇子靠右侧睡），这种睡姿能带来心理上的安全感——我们能随时用主要的一侧身体保护我们的心脏、器官和生殖器。如果是一个人睡，那么你睡在床上哪块地方都无所谓。但如果你和伴侣同眠，问题就变得复杂起来了。很显然，床的某一侧对你来说，是更理想的位置。如果站在床尾向前方看过去，那么床的右侧是右撇子的理想一侧，而左侧是左撇子的理想一侧。

如果这样睡，那么左撇子和右撇子都选对了睡眠位置，这样不仅符合他们身体的需求，还能让两人相背而卧，让双方都拥有自己的空间。而且，在他们身体的前面也不存在任何会打扰他们的障碍物。如果你是左撇子，而你的伴侣是个右撇子，那么从这点来看，你俩真是绝配。

完美的搭档：左撇子和右撇子都睡在床上适合他们的一侧

但如果一对伴侣都是右撇子或者都是左撇子，那么其中一人就只能睡在不适合他的一侧。右撇子睡在床的左侧和左撇子睡在床的右侧的话，都只能对着床的里侧，也就是对着伴侣的后背睡觉，这将给他们带来更多的潜在干扰。举个例子，如果睡在错误一侧的一方，在和伴侣相拥而睡、进入梦乡后先翻过身去，就会睡向他们身体非主要的一侧，这一侧相对没有那么敏感，因此就更容易在整晚的睡眠中保持不变的姿势。

那么解决之道是什么——和你的伴侣换个更适合你的位置？人们都说，爱是盲目的，它可不在乎我们身体有何需要。但是，如果知道你俩中谁睡在了错误的一侧，并尽量对此进行补救，却是个好办法。你的修复室中能放下的最大的床是超大号床（特大号只是适用于两个成年人的最小一号）。还有，如果你会在床上翻来覆去或半夜起床，如果你的伴侣正好朝着你睡，那么对方更容易被你吵醒。

了解了究竟会给伴侣的睡眠带来多大干扰，在做出一些选择，比如租房或买房时，我们就会考虑到这个问题。我们会优先考虑面积较大的卧室，确保能在卧室中放下一张特大号床。我曾经在各种形状和大小的厨房中做过饭，也曾在狭小的浴室中洗过澡。但既然我有一个生活伴侣，就需要一张足够宽敞的、足以容纳两个成年人的大床。

如果你的人生中即将有大事发生——比如即将参加你已为之训练多时的马拉松或三项全能比赛、参加一个重大项目甚至你的孩子快要出生了——你都能效仿那些运动员，暂时抛下你的伴侣。你可以搬到闲置的房间中睡觉，或者在客厅搭一张临时床——气垫床、床垫罩或沙发床都行。怀孕——特别是在怀孕晚期，会给女性的睡眠带来极大的干扰，因为她会在晚上不停地动来动去，让自己睡得舒服一点儿。因此，分床睡对孕期的妻子和丈夫都有好处。超大号床也许能睡下两个人，但这个时候其实有三个人睡在这张床上，所以就有点挤了。

据报，罗杰·费德勒在温布尔登参加球赛时，会租下两套相邻的公寓：一套给他妻子和儿女住，一套他自己住，他并不和家人们睡在一起。2016年里约奥运会前夕，与我共事的那些运动员，都睡在自己的可携带式R90寝具上。他们都选择了一个人睡。

从这点来说，床是一对夫妇放松身心的庇护之所，如果他们愿意，还可以在床上做爱。但当他们各自翻过身准备睡觉时，我们的运动员就会起床，躺在自己的寝具上。分床而睡能大大减少潜在的干扰，有助于你发挥边际效益，让你在关键时刻拥有更佳表现，并且和你的伴侣保持良好关系。所以，下次当你听说一对名人夫妇或你的朋友分床而睡时，不要太快做出判断。也许他们只是在尽可能地享受最佳的睡眠。等到醒来时，他们精神焕发，心情舒畅，并且比从前更加恩爱了。

新生儿

女性在怀孕时，现代医学能告之胎儿的各种情况，比如性别、健康状况、得并发症和残疾的可能性，但却仍然无法告之孩子究竟会是什么样的。我自己有两个孩子，一个一天到晚睡觉，一个连续哭闹了三年——至少在我看来是这样的。

如果将R90方案全面应用到你的生活之中；如果你在一个合适的修复室中，躺在合适的寝具上睡觉；如果你每天在固定的时间起床；如果你知道如何利用日间小睡，并和你的昼夜节律保持协调一致，那么你已经做好了不少准备工作，能更从容地应对新生儿可能给你的人生带来的干扰。至少从理论上说是这样的。

你每天24小时的作息安排从在固定的时间起床开始。只要有可能，你应该坚持做到每天定时起床。此外，你还能利用中午和傍晚的睡眠时机小睡一会儿，还能在晚上美美地完成几个90分钟时长的睡眠周期。孩子出生后，母亲的时间安排将完全根据婴儿的作息而定，主要包括婴儿的睡眠、醒来、进食，还有多次的大便和小便。做父亲的也应该尽力配合，分担责任，否则会影响夫妻关系。尽管从生理上说，孩子的哭声更容易让母亲从睡梦中醒来。

因此，如果你的固定起床时间是早上6点半，那么如果新生儿在凌晨2点醒来，你得起床照顾婴儿，哄他重新睡着，你会看看你还能睡多久，而不是马上去睡觉。如果你已为人父母，也许早就有过这样的体验：你回到床上准备睡觉却发现自己睡不着了，这番忙乱有可能让你精疲力尽，烦恼不已。不要把宝贵的时间浪费在这些上。如果现在是凌晨2点半，你可以计划在3点半入睡，先做一些睡眠前例行的准备活动——收拾房间、做点家务、进行冥想，甚至看会儿电视，然后再去睡觉。如果你够幸运，从3点半一直睡到闹铃响起，那么就能在固定的起床时间起床。

如果可以的话，白天除了两个适合小睡的时段之外，争取不要在其他时间打瞌睡。如果婴儿在下午1点睡着了，你也可以睡上30分钟或90分钟。但是不要因为婴儿睡了2～3个睡眠周期，你就学孩子的样，同样睡那么久。你不会想和你的睡眠周期对着干的。起床，利用这段时间做点什么——有了新生儿，免不了洗洗涮涮，所以你可以洗衣服、收拾房间，在孩子醒来前，给自己找点事做。

如果你幸运的话，孩子一定会形成自己的睡眠模式，你可以据此调整自己的R90方案，争取和孩子的作息保持同步。在这段时期，你多少能够掌控自己的睡眠和修复，而其他的新妈妈和新爸爸还在为此苦苦挣扎、不加选择地随时打盹儿、夜间躺在床上辗转难眠、觉得一切都失去了控制。不少书籍和论坛都能给你提供建议，告诉你该如何养育、照顾婴儿，但能给你建议、让你学会照顾自己的却寥寥可数。贯彻R90方案，你就能掌控好一切。

那么，如果你没有那么幸运呢？也没关系。这两种情况我都经历过了。如果你晚上总是睡不着、被剥夺睡眠，觉得快要发疯，并且开始对你的伴侣恶语相向，而换在从前那是完全不可想象的，那么你要知道，别的父母的情况也好不到哪儿去。你可以把自己想象成一个环球航行的水手，他们每12个小时只能睡上30分钟。想想那些采用多相睡眠的人，极端的多相睡眠者每4个小时只需睡上20分钟，一天总共才睡了2个小时。

“懒散的”青少年

孩子们长大了。新生儿很快形成了自己的昼夜节律，并适应了外界的光暗循环（在妈妈的子宫中永远是一片漆黑）。根据美国国家睡眠基金会的建议，新生儿每天需睡14～17个小时。但随着他们长大，睡眠时间也将逐渐减少。学龄儿童的推荐睡眠时间是9～11个小时。等长到14岁时，每天睡上8～10个小时就足够了。

从根本上说，是否重视自己的睡眠，由你自己决定。你可以在阅读本书后，有所启发并下决心做出改变，尽量把这些知识应用到生活中去。可是说到孩子们的睡眠，就不存在什么选择了——你必须重视他们的睡眠。

睡眠质量对孩子的身心发展至关重要。他们的身体和心灵需要足够的睡眠，才能健康成长。为了确保他们获得充足且高质量的睡眠，你需要采取一些之前我们已经提过的措施：比如为孩子们提供一个适宜的睡眠环境；给他们安排一些睡眠前后例行的准备活动，让他们能把这些活动和睡眠或起床联系起来；确保他们没有过度刺激自己（对孩子们来说，问题在于过量摄入糖分，而不是咖啡）。此外，还有一些并不适合成年人的措施，比如让孩子在固定的时间上床睡觉。

R90方案能帮助你调整自己的入睡和起床时间，使之适应你的孩子们的需求。如果客观情况要求你做出改变，R90方案也能给你带来信心，让你能灵活安排时间。此外，它还能让家长和孩子们都意识到睡眠的重要性。不妨尽早观测你的孩子属于什么睡眠类型，这样当他们上学时，他们就能知道自己的最佳学习时间是在何时。这种清晰的自我认识，能陪伴他们顺利度过学生时代，并让他们在将来的工作中得心应手。如果你的孩子日后成了体育迷，你还可以告诉他们，你给他们的这些睡眠建议来自于一位睡眠教练——一个给他们心中的大英雄出谋划策的睡眠教练。

然而，R90方案并不适用于孩子们。不要限制他们的时间，只需尽量提供需要的一切，让他们能拥有充足的高质量睡眠。尽量不要干涉他们的睡眠时间，顺其自然就好。大多数孩子的睡眠都很好，你可以等他们长大一点，再把你为了能让他们能睡个好觉而做出的各种安排悉数告诉他们。

无论你的孩子在青春期到来前属于哪种睡眠类型，一旦进入青春期，他们身体所出现的种种生理变化将导致昼夜节律随之发生变化。他们的身体在夜间分泌褪黑素的时间推迟了，因此自然想要晚点睡觉。而且，鉴于所需要的睡眠时间比成年人更多，他们当然想在第二天早上多躺一会儿。该给青少年们正名了——他们贪睡，只是因为身体需要他们这样做。

但是，中学和大学的学校生活却要求他们早早起床，妨碍了他们的这一需求。学校的作息时间表和青少年的昼夜节律存在冲突。一项2008年的研究比较了学生在上学日和假期的睡眠习惯，并发现“在学校作息时间表的影响下，学生们存在严重的睡眠不足，他们的睡眠时间少于他们身体的需求，这影响了他们白天的表现，并导致他们情绪低落” [2] 。所以，学生们当然会在周末睡懒觉。

青少年生物钟出现了推迟。让事情变得更糟的是，青少年们却在此时拥有了更多的社交机会。许多青少年都希望能在晚上和朋友们多玩一会儿，而不是在家里发呆。任何养育过青少年的家长，都熟悉这种情况。但只有那些在目前或不久之前子女正处于青春期的家长，才了解科技进步带来的新问题。

由于科技进步给青少年们带来了诸多选择，即便一个青少年在适当的时间进了自己的卧室，也很有可能打算玩视频游戏或社交媒体，直到深夜。我们早已说过，暴露在蓝光下将带来什么样的影响：抑制褪黑素的分泌，让人更难入睡。此外，视频游戏和社交媒体还容易让人上瘾。由于昼夜节律的改变，深夜到来时，青少年也许还一点儿都不困，这时，在视频游戏中拯救世界、消灭坏蛋就变得充满诱惑了，而打游戏让他们更加清醒，肾上腺素持续飙升。难怪早上闹钟响起之后，他们还睡得正香，并且那些高科技设备一直没关。他们根本没有睡醒，所以早上那几堂课，他们完全不在状态。

这就是艾德辛科斯基教授所说的“垃圾睡眠”——睡眠质量和睡眠时间都不达标。这种垃圾睡眠将严重妨碍青少年的发育和学习，影响他们的情绪和注意力，并将对他们的健康（身心两方面）和体重产生长远影响。

2016年，发表于《青少年健康期刊》上的一项澳大利亚研究得出结论：“视频游戏和在线社交媒体是导致睡眠不足和睡眠质量欠佳的风险因素，而和家人共度时光能保障孩子的睡眠时长。” [3]

如果我们可以简单地告诉青少年关掉电子设备、多和家人在一起，那该有多好。尽管一棒子打死所有的青少年有欠公允，因为有许多青少年会听取家长的建议并且明白电子设备将妨碍他们的学习和成长。但是，曾养育过青少年或还记得自己青少年时期的那些家长都知道，孩子常常会对自己苦口婆心的劝说置若罔闻。但不管怎样，家长应该试着想方设法，限制孩子在睡前使用电子设备。比如，你可以和孩子约定，每晚几点之后不能再玩电子游戏，或者将电子设备全部拿出孩子的房间。但是，让一个青少年乖乖交出智能手机，有点儿棘手，所以祝你好运。

在第二天要上课的那些晚上，青少年就是怎么都睡不够，这该归咎于激素引起他们体内的昼夜节律发成变化、社交机会增多、科技的进步，还有学校规定的上学时间，这无异于一场完美风暴。所以，如果干脆让孩子们在上学日的早上晚起床怎么样？

将大学和中学的上课时间推迟到上午10点，这样的作息安排优先考虑了学生们的需求，而不是把家长和教师的需求放在首位。别再从上午9点开始上课了。10点开始上课或考试，那么青少年们就无需被迫和他们的生物钟对着干，影响表现。此外，这样也有助于改善睡眠被剥夺的情况。

未来的第一梯队

我目前在为不少体育圈内的青少年提供培训，他们都有可能在未来成为奥运选手，特别是成为英格兰青年队的成员和足球俱乐部的年轻选手。我目睹了生物钟变化和电子设备对他们的影响。此外，由于体育运动和生活方式的需求，对于这些15—17岁的青少年来说，时间特别宝贵，因此他们可以试着采用R90方案改善睡眠，尽管他们需要6个睡眠周期，而非5个。

一个未来的泳坛名将也得和其他青少年一样，在上午9点到校上学。但是，他得在上学前或上学后，去泳池参加训练。每天拥有充足的睡眠时间，是他身心发展、体能修复所必需的，而这样的安排，将对他的睡眠时间产生多大的影响？把上学时间改到上午10点，将给他留下更多余地。拨快全英国的所有时钟、全年实行夏令时，能让他在冬季放学后，拥有天色更亮的夜晚。这不仅能让运动员受益。总的来说，天黑得晚一些，年轻人就会参加更多的休闲活动。

在足球俱乐部开设的足球学校中，我遇到过来自社会各个阶层的孩子。有些孩子的父母并不督促他们的睡眠。如果他们想要在这一行中拥有光明的未来，就比第一梯队的孩子们更加需要睡眠。他们常常熬到很晚才睡觉，忙着打视频游戏，和朋友们玩耍，一晚绝对睡不到6个周期。如果不解决这个问题，将产生严重的后果。如果积极运用R90方案，他们就能调整睡眠方式，让现代科技为己所用，并且找到符合实际、灵活多样的睡眠修复方式。让他们了解并相信这些知识，是我的事，但是否愿意约束自我，则是他们自己的事。归根结底，唯有他们自己才能利用各种工具，掌控自己的睡眠。

人们常常埋怨，顶级的足球手生活在虚幻的泡沫、象牙塔中。可是他们真的有别的选择吗？自从手机有了摄像头之后，人人都有可能是狗仔队。如果足球手想要去度个假，或者晚上有活动的话，就得随时提防着狗仔队。他们神经兮兮地过着与世隔绝的生活，因为别无他法——作为公众人物，万一出了什么差错，将是无法承担的。我曾目睹，对于那些努力想要适应这种生活的年轻运动员，这将带来多大的损害。有些球员根本无法适应。你也许在想，可是他们钱挣得多，应该学会容忍这些。但是金钱不能让人免于抑郁症和焦虑症的侵扰。

终生使用这样的电子设备，将对人体产生什么样的长远影响？至今还没有看到任何临床数据，因为我们使用这些电子设备的时间还没有这么久。正在成长的一代将是这些设备的第一代终生使用者，而我们已经能够看到，这些设备对他们的睡眠所产生的影响。作为家长，我们必须尽量限制孩子使用这些产品——我们自己也该努力做到这一点。

可以放空自己，想象自己处在一个美好的画面中，可以是大草原、海边等任何一个让你的感觉舒适、放松的地方。当你放松精神，慢慢陶醉其中时，就会很快睡着了，坚持一段时间，养成习惯之后，就能做到一分钟立马睡着了。

现在有一些学校正在和我联系，邀请我去给学生们做讲座，因为校方也看到了问题。他们希望能做点什么。

在南安普顿足球俱乐部，我促成了一次自上而下的变革。从经理、员工到年轻队员，所有人都参与了这个项目。俱乐部的医生史蒂夫·贝恩斯——他曾经是天空车队的医生，发起了这个项目。这个项目至今仍在进行，尽管俱乐部的经理已经换了人。南安普顿拥有辉煌的历史，战果累累：俱乐部的青训体系培养出了不少少年英才，后来都去了第一梯队打球。他们往往会去国家队，有时也会去国外一些最大牌的俱乐部。皇家马德里队和威尔士队的格瑞斯·贝尔就是南安普顿青训营培养出来的精英。英格兰足球队的卢克·肖、亚当·拉拉纳和阿历克斯·奥拉德-张伯伦同样也是。

我们可以闭上眼睛，听些舒缓的音乐，让注意力都集中到音乐中去，慢慢的就会抛开脑海中的杂事，不知不觉中就睡着了，这就和婴儿哄睡的催眠曲有着异曲同工之妙。也有些老年人在睡觉的时候喜欢听评书或者广播，也是一样的。

南安普顿是一家非常重视年轻人前途的俱乐部。如果我们想培养出未来的工程师、运动员、科学家、作家和其他人才，就该重视年轻人的睡眠和休息。

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(1) 我刚认识尼克时，他担任布莱克本流浪者队的营养师，和前曼联理疗师戴夫·费弗尔是同事。接着，尼克在切尔西足球俱乐部时，邀我加入他们，当时卡尔洛·安切洛蒂是切尔西俱乐部的经理。卡尔洛非常看重尼克。后来，尼克追随卡尔洛，加入巴黎圣日耳曼足球俱乐部。让人伤心的是，尼克后来在法国遭遇悲剧性事件，不幸辞世。