下腰背部疼痛主要是指腰椎，腰骶区货骶髂区因肌肉或韧带损伤、劳损而出现的疼痛。久坐会不仅会导致腰大肌缩短紧张，臀部肌肉无力出现疼痛，而且也会导致下腰背部锥体过度挤压产生疼痛。
今天给大家推荐10个瑜伽练习，拉伸下腰背部，灵活腰背部锥体，缓解疼痛。
1-2、分腿抱臂前屈+下犬式
山式站立，双脚打开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手抱住手臂，放松腰背部
保持5-8个呼吸
将双手放在身体的前方，双手打开与肩同宽
进入下犬式，臀部在最高点
延展背部和双手臂，保持5-8个呼吸
1.拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情bai就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的。
3-4、猫式+牛式
从下犬式开始，双脚跪里在垫面上
双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽
呼气含胸弓背，将脊柱尽量向上延展
吸气抬头挺胸，头带领脊柱一节一节的延展
每个动作保持5-8个呼吸，练习3-5组
5-6、针眼式+叩首式
从猫牛式还原，将右手从躯干左手臂下方穿过
有脸贴地，左手臂向前伸直延展
保持5-8个呼吸，换另一侧
还原到四角跪姿，双手依次握住双脚脚后跟
头顶贴地，臀部向上，保持5-8个呼吸
7-8、英雄前屈+鸽子式
下腰时注意：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能。
跪立在垫面上，双脚并拢
双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下，双手臂向前伸展
前额点地，保持5-8个呼吸
一、跪控腰 练习方法：屈膝坐跪地面，膝盖分开与肩同宽，眼视前方； 两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。二、跪下腰抓脚 练习方法：在跪控腰的基。
还原到跪立，将右脚向前屈膝
小腿与地面平行，左腿向后伸直
下腰的初次尝试可以选择背靠墙壁站立，手掌扶墙缓慢下腰的方式进行展开下腰练习。有墙壁等的支撑，这样可以更好的缓解你的初学的害怕心态以及更加的扎稳你的下腰。当然，如果你确实害怕，并且为了以防摔倒等意外发生，也可以叫人。
小腿脚背贴地，保持5-8个呼吸
9-10、排气式+仰卧膝碰胸式
仰卧在垫面上，屈双膝，靠近腹部
双手抱住小腿前侧，保持5-8个呼吸
将左腿向下伸直，右膝靠近腹部
保持5-8个呼吸，换另一侧
