十大最佳腰部训练动作,“二三十岁的人,五六十岁的腰”是大部分成年人的真实写照:经常久坐不动、爱翘二郎腿、躺坐在沙发上......
这些举动,都在暗示着——再继续下去,你的腰就不行了。
天天喊腰疼
小心腰椎病变
如何锻炼腰部肌肉1 如何练腰部肌肉 1、转胯回旋:两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此。
如果腰椎发生病变了,便会压迫神经,如假性脊椎柱滑脱是常见的病变状况,会导致腰疼和下肢不适。
先来做个小测试,看看你的腰椎好不好:
1、腰痛时,轻轻咳嗽几声,腰疼加重
2、扭腰转身受限制,搬抬东西费劲
3、平躺双腿伸直坐起,腰部感觉疼痛
4、睡觉醒来,腰部酸痛没有得到缓解
5、侧卧时,蜷缩身体呈胎儿状,有阵发性疼痛
6、平躺将双腿的膝关节伸直并抬高,抬到一半就酸痛难忍
如果以上情况有一项符合或经常发生的话,说明腰椎可能存在问题。
站着说话不腰疼?
相信大家都听过这一句话:站着说话不腰疼。从健康的角度来说,这句话是有一定道理的。
其次,久坐缺乏运动,腰部的血液流动不畅通、代谢缓慢。
因此,当我们改变一下姿势,坐久了起来站一站、走一走,便会觉得腰部的疼痛得到缓解。
总之,大家一定要避免久站、久坐、久躺,保持这些状态一段时间了,就变换姿势,活动身体!
每天动一动坚持7个动作护腰椎
▪ 跪拜式运动
做法:
1、弯曲双腿,跪在瑜伽垫上;
2、尽量向前俯身,胸部朝下贴近;
3、向上伸直双臂,尽可能往前伸上体;
(1)前俯腰 :主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从。
4、坚持5~10秒,重复做2组即可。
▪ 起身运动
做法:
1、趴着瑜伽垫上,上半身撑起;
2、髋关节紧贴着垫子,上半身尽量往上伸展;
3、保持下腰部及臀部的放松;
仰卧位双抬腿练习是锻炼“;核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,对于肌肉强健的健康人,双抬腿可以缓解腰肌疲劳,起到止痛的作用。而与仰卧起坐相似,慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱,锻炼时可能会疼痛加重甚至出。
4、坚持10秒,重复2组即可。
▪ 俯身运动
1、转胯运腰 两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。
做法:
1、坐在椅子上,分开双腿;
2、弯腰俯身,身体往下肢贴近;
3、保持下腰部舒适的牵伸,手掌轻轻碰地;
4、坚持5秒,重复3组;
▪ 抱膝运动
做法:
1、坐在瑜伽垫上,牵拉一侧膝关节;
2、感觉下腰部的牵伸,双手抱住一侧的膝盖;
3、另一侧重复相同的动作,保持身体的水平姿态;
4、一侧坚持3~4秒后换另外一侧,重复2~3组即可。
▪ 平板支撑
做法:
1、俯身,双臂位于肩部正下方;
腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开。
2、屈肘,双肘与双脚支撑身体;
3、身体从头到脚呈直线,绷紧整个身体;
4、坚持40~60秒,保持动作和均匀呼吸。
▪ 跪式小燕飞
做法:
1、采取跪姿,双腿并拢,臀部坐在脚跟上;
2、挺胸收腹,双手向后伸,上半身向前倾;
3、坚持20~30秒即可。
▪ 猫式伸展
做法:
1、俯撑,双手双膝着地
2、拱起上背部,低头;
3、胸部下沉到最低,仰头;
4、这个动作反复做10次即可。
1、山羊挺身,身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再。
注意
在做这些动作之前,一定要确保自己的腰部没有椎间盘滑脱、前移、疼痛的问题,否则应及早就医。