大青蛙是一个很常用的拉伸动作，不少人会用这个动作来开胯。
虽然能在各种平台看到有人推荐这个动作，但针对这个动作的做法，还是存在很多误解。
1、取任意一张纸，将上方两个角往中间折。首先，将右上角往中间对折，与左下方对齐。同样方法折左上角。2、然后减掉下面多余部分。3、上下对折，让上方两个角对齐下方两个角。4、将纸张两边往内缩，把四方形变成一个双。
今天的文章将深入分析大青蛙这个动作，什么是大青蛙、为什么要做以及怎么做才对。
1、详解大青蛙
大青蛙是一个很形象的名字，基本的动作过程是这样的。
从四足支撑姿势开始，用两侧小臂、肘部、膝关节、小腿和足部内侧作为支撑。
先调整躯干的姿势，使得头部、脊椎和骨盆处于中立的位置，然后调整呼吸，与此同时，将腿部打开，屈膝90度，两侧膝关节远离，两侧小腿应接近平行。
小臂和肘部推向地面，保持肩胛骨紧贴躯干；建立核心，避免塌腰或弓背。
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以缓慢而流畅的方式前后移动身体，向后运动时，拉伸感逐渐增强。可以通过移动手臂的位置来进一步提高拉伸强度。将手臂支撑的位置向后移，从而在向后移动时获得更大的幅度。当然，前提是能够保证躯干的中立位和稳定。
保持自然呼吸，配合身体的前后移动，并在呼气时向后探索更大的拉伸幅度。
以上是大青蛙这个动作的第一阶段，主要的拉伸目标是髋关节的内收肌，特别是耻骨肌和大收肌。
在掌握第一阶段的动作之后，可以进入第二阶段。
在向后达到最大拉伸幅度之后，摆动一侧的腿部，慢慢地调整身体位置，将这一侧的髋放下。
2、为什么要做大青蛙？
我在《如何真正有效地改善骨盆前倾？》中分享过腹股沟区域的组织粘连和骨盆前倾的关系。
对于大部分久坐的人群来说，这个区域往往是比较紧绷的。通过大青蛙两个阶段的动作，可以充分地拉伸这个区域的组织，从而真正打开髋关节。
比如芭蕾的二位蹲（或是健身训练中的相扑蹲），几乎只是把支撑姿势下的大青蛙给转了过来。
髋的打开能够让下肢更容易地对齐，避免造成扭转。实际上，髋关节的活动范围是下肢运动中活动度的主要来源。
一、爆炒青蛙：青蛙、花椒、生抽、老抽、盐、醋、葱段、大蒜、姜、豆瓣酱、老干妈、蒜苔、洋葱、小米辣、干辣椒、砂糖、米酒或白酒。把青蛙洗净抹盐腌制10分钟控水备用。热锅冷油爆香花椒、葱、姜、蒜、小米辣，拨开加入一。
当髋关节的活动范围不够的时候，我们就容易用下肢扭转或是腰椎的过度活动来代偿。而在髋关节被打开之后，腰也会变得放松。
对于骨盆前倾和下肢内旋的人来说，大青蛙是非常好的改善动作，不仅可以打开髋关节前侧和内侧的组织，还能激活深层的外旋肌，调整股骨头在髋臼窝的位置。
当然，这一切的前提是能够把动作做对。
3、大青蛙的常见错误
虽然是一个拉伸动作，但大青蛙并不是一个身体完全放松的动作，反而需要良好的核心激活。第一个常见的错误就是核心没有激活，躯干偏离了中立位。
仔细看万老师做的错误示范。
明显地塌腰了。
这种情况下，拉伸的效果会大打折扣。
第二个错误是在第二阶段动作中常常发生的。
大家能看到问题所在吗？
我们来对比一下正确动作和错误动作。
青蛙的家常做法有：红烧青蛙、爆炒青蛙。1、红烧青蛙 青蛙去皮去内脏洗净备用，姜切大片，每个蒜瓣切两瓣，准备一小把花椒。锅烧热倒入油，入姜、蒜瓣爆香，倒入青蛙翻炒，待蛙肉稍变色后，烹入料酒，翻炒后依次加入适量。
这样的错误动作，拉伸效果就极为有限了。
这个关键要点是决定大青蛙成败的胜负手。
另一个错误是抬腿的时候，手臂也动了。
手臂在大青蛙中是很重要的支撑部位，这个动作中都应保持在原文，向推向地面，维持躯干的位置。不仅不能换位置，还应该有向后推的感觉，这样才能最大幅度地运动髋关节。
4、做不到怎么办？
可以循序渐进地练习，刚开始的时候，只需要抬起一点点就可以，逐渐增加幅度。
注意，要保持躯干的稳定。
除了减小动作幅度之外，在仰卧动作下进行内收肌的拉伸也对做好大青蛙有帮助。
这个动作我们可以维持更长的时间，而且仰卧的姿势能够让我们更好地感知躯干的姿势。
要注意这个动作中，左右两侧的脚应齐平。大部分人两侧髋关节的活动度不同，应该以较紧绷的那一侧为标准来确定脚的位置。
双手可放在膝关节处，给予大腿内侧更强的拉伸感。
以上内容大家都明白了吗？不妨亲身体会一下吧。
5、补充
刚开始做这个动作的时候，可能会觉得别扭。如果每次做动作时，髋关节都会有弹响声，可以用我在《如何真正有效地改善骨盆前倾？》中分享的方法，释放腹股沟区域的组织粘连。
方法如下。
在仰卧屈膝的姿势下进行处理，先找到腹股沟韧带，这条韧带连接髂前上棘和耻骨，应该比较容易找到。
1、青蛙肉清洗干净备用。2、青红辣椒洗净切小段，姜切丝，大蒜略拍一下备用。3、起锅倒油，放姜丝、干辣椒爆香。4、放青蛙肉，倒入少许料酒，翻炒一会。5、加入适量的生抽翻炒一会，再加老抽上色。6、倒入适量的水，。
找到之后，往下移动并贴住股骨，就能找到耻骨肌。按压耻骨肌的感觉有点像按压有淤青的部位，有轻微的酸痛，不要太用力，也不要用其它坚硬物体代替。
如果动作中感受到了脉搏，可能是碰到了股动脉，将手指向股骨的方向移动，这样可以避开股动脉。
将这一边的膝盖向外倒，可以打开股三角，更有利于找到耻骨肌。
按压的方式是先按压30s左右，然后进行轻柔的揉压，把筋膜粘连给揉开。
这个方法不能过于频繁使用，每次每侧重复2~3次即可。
