前腿拉伸动作,最近有很多伽人粉丝留言给小编,想让小编整理出一些能够拉伸大腿后侧的瑜伽动作,今天小编就如大家所愿,整理出12个最全拉伸大腿后侧的瑜伽动作!
这12个瑜伽动作都是平时练习过程中出镜率最高的,收藏起来,下次就可以用的上啦!
1、站立前屈
山式站立,吸气,脊柱延展
呼气,收核心,折髋向前屈
腹部贴靠大腿,双手环抱小腿
双腿伸直,髋部在脚踝正上方
脖颈放松,停留8-10个呼吸
2、单腿脊柱伸展式
站立前屈进入,重心放右脚
呼气,左腿向后抬高,髋部摆正
左手在右脚前侧撑地,腹部贴大腿
停留8-10个呼吸后换另一侧
3、单腿站立手抓脚趾
山式站立,双手扶髋重心放左脚
呼气,收紧核心,右腿向上抬高
右髋向下,保持髋部水平中正
将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧,让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。坐姿拉伸:正直坐下,膝盖弯曲,双脚脚底正对,把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。
右腿伸直,右手抓右大脚趾
停留8-10个呼吸,换另外一侧
4、双角式
山式进入,双腿分开一腿长距离
吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心
折髋向前屈,头顶向下找地面
双手抓大脚趾,停留8-10个呼吸
5、三角扭转式
双手打开平放地下,宽度与肩大致相同,前后腿跨大步。将臀部慢慢向下压,形成弓箭型,向前跨的大腿与地面平行,后腿踮起脚尖尽量拉伸,保持这个动作5秒,然后抬起臀部重复一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才。
从双角式退出,转左脚向左侧
右脚微内扣,骨盆保持中立位
吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心
作用:拉伸腿前后侧 弯腰保持两腿笔直,交叉双脚,双手并摸脚尖/地板。拉伸小腿动作七 作用:拉伸大小腿肌肉 双手撑墙,身子往前压,一只脚尖顶着墙,另一脚保持笔直站立,可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿,两腿同时锻炼到。
身体扭转向左侧,右手在左脚内侧点地
左手向上延展,停留8-10个呼吸后换边
6、下犬式
从三角式退出,撤双腿向后
1. 跪在瑜伽垫上,将左腿向前跨,右腿留在地面,身体呈半跪姿势。然后将身体向前移,重心落在左腿上,右腿跟着伸展,直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒,然后换另一边拉伸。后抬腿 1. 将。
进入下犬式,大腿前侧往后推
脚跟往下踩,调整8-10个呼吸
7、半神猴式
从下犬式退出,左膝落向地面
右腿向前伸直,脚跟踩地脚尖回勾
双手撑地,呼气,身体向下找右腿
背部伸展,停留8-10个呼吸
8、神猴式
从半神猴式进入,右腿向前落地
左腿向后伸直落地,髋部摆正
保持脊柱延展,双手向上伸直
停留8-10个呼吸,动作4.5换边
9、单腿背部伸展式
坐立位,双腿并拢向前伸直
吸气,屈左膝,左脚掌贴右大腿根
呼气,收紧核心,折髋向前屈
双手抓右脚掌,右脚尖回勾
停留10-12个呼吸,交换另外一侧
请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势30秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。大腿前侧、后侧和内侧 制造健康长腿 一、大腿前侧 【动作一。
10、双腿背部前屈式
从上一动作退出,双腿向前伸直
吸气,双手带脊柱向上延展
呼气,收紧核心、折髋向前屈
额头贴小腿,停留8-10个呼吸
11、坐角式
注意事项:双腿前后站立,脚掌完全贴实地面,脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直,呼气,身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。动作二 注意事项:前侧腿弓步,后侧腿尽量伸直。身体往下压,双手支撑于前侧腿内侧。坚。
从上一动作退出,双腿横向分开
脚尖回勾,吸气,脊柱延展
呼气,收紧核心,折髋向前屈
双手指尖撑地,停留8-10个呼吸
12、仰卧手抓脚一式
仰卧位,右腿屈髋向上伸直
吸气,伸展带套在右脚脚掌
双手抓伸展带将右脚拉向身体
左大腿下压,右髋移向左脚跟
停留8-10个呼吸,换另外一侧
练习完以上12个动作,最后记得练习一下桥式,停留5-8个呼吸即可!