医学减重专家陈伟 2022-11-18 北京
蛋白质对人体健康很重要,对于想要减肥、健身、追求健康饮食的人尤其如此。
普通人蛋白质的摄入量最好是0.8到1.0克每公斤体重。青少年和儿童每天需要大约25到30克蛋白质,而生长和发育的需要至少是每天50到60克。30克蛋白质食物提供大约7克蛋白质。世界上普遍认为健康成人每天每公斤体重需要0.8克。
相比碳水化合物或脂肪,蛋白质更能够消除饥饿感。蛋白质的消化时间较长,给人持久的饱腹感,一天怎么吃到60g蛋白质,还会影响大脑的化学物质,帮助你获得满足感,保持思维敏捷。蛋白质还可以抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生,所以每餐都适量摄入一些富含蛋白质的食物,是能让你一直保持良好身材的好习惯。
优质蛋白主要来自这些食物
1、国际上认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质,我国则推荐为1、0克,这是由于我国人民膳食中的蛋白质来源多为植物性蛋白,其营养价值略低于动物性蛋白的缘故;2、蛋白质的需要量与劳动强度有关,劳动强度越高。
每天摄入多少蛋白质
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这样简单估算蛋白质摄入量
如某人体重 65公斤,则每天需摄入的蛋白质为1、16克乘以65公斤等于75、4克。此数量的蛋白质大约可由摄入以下食物得到:大米或面粉400克,畜、禽、鱼类100克,蛋类50克,豆类50克,奶类
让很多人感到烦恼的是,并不清楚每天每餐摄入了多少蛋白质,其实有个非常简单的方法,就能让你做到心中有数。
很多人会有一个误区,以为1克的肉就是一克的蛋白质,这是完全错误的。在营养学上,一份豆鱼蛋肉类食物中,约含7克蛋白质。那这一份是多少呢?
以肉类来说,这一份肉约等于三根手指大小厚度的肉,或是二分之一掌心大小厚度的肉,也就是差不多生重35克猪肉鱼肉或是鸡肉。所以用一只手就可以估算出,你每顿吃的肉,包含了多少的蛋白质。
咱们中国人饮食中植物占比更多(素多荤少),建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克(公斤)体重1.2克。这样的话,50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质,而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。为什么素多荤少的饮食。
同样,一枚鸡蛋,或是一杯190毫升的豆浆也差不多含有7克的蛋白质。
将蛋白质分散在每餐
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