尽管鸡蛋是许多人的早餐主食，但它们的胆固醇含量往往会受到批评。但您可能会惊讶地发现鸡蛋含有八种必需营养素、蛋白质、健康脂肪和抗氧化剂。此外，它们价格实惠、易于烹饪且用途广泛。信不信由你，鸡蛋中的胆固醇实际上与提高血液中的胆固醇水平无关。以下是每天吃一个鸡蛋的一些主要原因，以及将它们纳入您的日常膳食计划的一些好方法。
鸡蛋营养成分
一个大鸡蛋含有丰富的营养成分，包括：
70卡路里
5克脂肪
185 毫克胆固醇
70毫克钠
0克碳水化合物
0克纤维
0克糖
6克蛋白质
1mcg维生素D (6% (每日价值) DV)
80微克维生素A（8% DV）
0.2毫克核黄素 (15% DV)
0.5微克维生素B12（20% DV）
中等鸡蛋(44克)有63卡路里。大鸡蛋(50克)有72卡路里。特大鸡蛋(56克)有80卡路里。巨型鸡蛋(63克)含有90卡路里。根据你的烹饪方法和你所提供的食物，卡路里数可能会显著增加。煮鸡蛋和水煮鸡蛋比煎炒鸡蛋和炒鸡蛋含有的热量。
28微克碘（20% DV）
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15微克硒（25% DV）
150毫克胆碱 (25% DV)
鸡蛋的健康益处
从营养成分来看，鸡蛋一直是胆固醇的代名词并不令人震惊。但最近的研究已经确定，食用胆固醇与血液胆固醇的增加无关。 “虽然过去的研究让公众感到困惑，因为担心心血管疾病，定期吃鸡蛋是否真的安全，但最近的研究证明了这一观点。”
事实上推荐鸡蛋作为心脏健康饮食中的蛋白质来源。一项针对欧洲400，000多名成年人的研究发现，食用鸡蛋与心血管疾病风险之间没有联系。实际上该研究发现，较高的鸡蛋摄入量与较低的心脏病发作风险有关。
另一项类似的研究表明，每天吃一个鸡蛋与心脏病风险无关。事实上，作者得出的结论是，吃鸡蛋甚至可以降低心血管疾病的风险。
鸡蛋也是维生素D的唯一天然食物来源之一，维生素D是一种促进钙吸收以促进骨骼健康的营养素。维生素D在许多其他身体功能中发挥作用，例如对抗炎症、细胞生长、免疫功能和葡萄糖代谢。维生素D的主要来源是阳光，但血液水平通常会根据肤色、户外活动时间和地理位置而波动。许多人在生命中的某个阶段都缺乏维生素D，但一项研究发现，每天吃一个鸡蛋可以帮助预防冬季常见的维生素D缺乏症。
“鸡蛋也是胆碱浓度最高的来源之一，鸡蛋有多少热量，胆碱是一种重要的维生素，大多数美国人在饮食中摄入不足，”。这种鲜为人知的必需营养素在肝脏、大脑和肌肉功能以及新陈代谢和细胞膜组成中起着不可或缺的作用。最值得注意的是，胆碱与胎儿大脑和脊髓发育有关，使其成为孕妇的重要营养素。
此外儿科学会宣布胆碱是一种健脑营养素，建议所有儿科医生向护理人员强调这种营养素的重要性。膳食指南建议将鸡蛋作为婴儿重要的基本首选食物，因为鸡蛋的综合营养成分有助于生长和发育，”。
最后鸡蛋含有叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂可以改善或预防黄斑病，黄斑病是失明和视力障碍的主要原因。叶黄素和玉米黄质也有助于认知功能，并降低癌症和心血管疾病的风险。
吃鸡蛋有什么坏处吗？
虽然人们以前认为饮食中的胆固醇是导致血液胆固醇水平升高的罪魁祸首，但新的研究表明，饱和脂肪实际上是高胆固醇的主要决定因素。建议从饱和脂肪中摄入的热量不超过每日 5%（11克）。
一个大鸡蛋含有1.5克饱和脂肪，略高于每日摄入量的13%（在2，000卡路里的饮食中）。因此，每天吃一个以上的鸡蛋真的可以加起来，尤其是如果你吃其他动物性食物。虽然鸡蛋对健康有很多好处，但最好将您的摄入量限制在每天一到两个鸡蛋。
外壳颜色无所谓
蛋壳实际上可以起到一个作用：“不要扔那些蛋壳！你可以在你的花园里用它们作为营养丰富的堆肥。”
大部分营养都在蛋黄中
鸡蛋有利于锻炼后的恢复
锻炼后至少吃20克蛋白质可以促进肌肉蛋白质的合成。含有氨基酸亮氨酸的蛋白质已被证明对肌肉修复和生长最有效。一个大鸡蛋含有6克优质蛋白质和所有九种必需氨基酸（包括亮氨酸）。更不用说鸡蛋价格便宜且在剧烈运动后易于烹饪。
健康的鸡蛋食谱
鸡蛋是早餐的主食，但它们也适用于午餐和晚餐。这里有一些使用鸡蛋的创造性方法。
午餐/早午餐：邀请朋友来吃早午餐，并用健康的洛林乳蛋饼或魔鬼蛋吐司给他们留下深刻印象。如果你真的饿了，可以选择双层鸡蛋沙拉三明治或早午餐汉堡，上面放一个单面朝上的鸡蛋。
晚餐：制作一份清淡的意大利面，在平底锅餐中加入鸡蛋以获得快速简便的蛋白质，或者在自制拉面上加一个煮熟的鸡蛋。
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一个煮鸡蛋的热量是80卡里路，1个煎荷包蛋的热量是120卡里路。鸡蛋的热量147大卡/100克，每100克鸡蛋含碳水化合物0.77克，脂肪9.94克，蛋白质12.58克，纤维素0克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸。
