大家好，我是悠米。
一般在健身房，我们在练肩日，都会把推举放在首位。
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目。
很多人都会采用坐姿哑铃推举的形式去训练。
当然，这不是唯一，可以练到三角肌前束的动作。
今天要说的杠铃推举，也是值得去尝试训练的。
接下来，一起跟着来看看吧。
1. 动作准备
根据你的身高，调好深蹲架的挂杆高度，正常是在上胸胸骨的位置。
将杠铃杆放置在调好的深蹲架上。
例如一个70公斤的人卧推60-70公斤。卧推的重量达到个人的体重。在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。另外胸肌只控制其中肩关节的运动，。
站在杠铃前，将双手放于杠铃杆上，略比肩宽。双手握紧杠铃杆，起杠。
将杠铃杆放置于锁骨处。此时肘部应当移动到略微向前越过杠铃杆的位置。
站立时，保持双脚与肩同宽，踩稳地面。
大臂外旋，肩膀向后，挺胸，收紧肩胛骨。
2. 完成动作
将杠铃杆稳定在锁骨处，眼睛一直向正前方看。
深吸一口气，收紧核心，保持住。
将杠铃杆推起，举过头顶后，直至到高位后，停止3秒。
然后缓慢下方，再重复该动作。
3. 注意点
①深蹲架挂杆高度不能太高，不然你要垫脚。
一袋米大概是五十斤左右，充满气的煤气罐大概六七十斤左右。当然普通人也只是稍微搬离地面，并不能完全举起来。举重，是以举起的杠铃重量为胜负依据的体育运动，由抓举和挺举两个项目构成。
也不能太低，那样你每次都要下蹲。
②如果你体型不是过于庞大，双手握距正常是略微比肩宽，这样就可以。
如果握距过宽，上举时会增加不必要的难度。
③不要空握杠铃杆，那样很危险，一定要让大拇指绕过并扣住杆。
全握握法
④起杠之前，需要挺胸，收紧肩胛骨，这样上背会有一个更好的驱动力。
如果上背松垮，那么肯定会影响你的发力。
吸气，挺胸
⑤起杠后，一般正常是放置于锁骨处。
如果将杠铃杆离身体太远，你会在举到一半时，差不多快要到头顶处，就很难继续举上去了。
⑥杠铃杆放在锁骨位置后，侧面看，前臂基本是竖直向下的。
⑦吸气，是为了稳住核心。
在向上推举时，注意不要碰到下巴。
举过头顶时，杠铃有向后的运动。
⑧杠铃不能到头顶处就停止了，一定要举过头顶，要尽快让杠铃与身体中线重合。
从侧面看，杠铃杆和身体侧面几乎是一条直线。
总体来说，杠铃推举的细节点比较多。
要先从起杠，放置位置，练习手肘关节的柔韧性开始，先把这个准备动作做好了。
当杠铃杆被推离肩膀之后，杠铃杆要保持垂直运动路径。
推举时，你必须时刻要想着，让杠铃杆靠近肩膀。
错误动作：后仰过多
另外，也要注意不要过度的后仰，如果在负重特别高时，这样是很危险的。
应该可以推到60到160KG卧推和其他健身动作一样，也是需要循循渐进的，可能你刚开始只能推10KG，但是不要紧，一点点练习就好了，需要注意的是，不要盲目的最求重量，动作的标准程度，完成度，分组数量等都很重要，如果你最求。
也就是你的下背力量不足，需要去练练腹肌和核心。
另外，在一开始，不要采用屈膝借力的方式，这是靠膝关节和髋关节借力，推起的。
站姿杠铃推举20公斤是不错的水平了。推举的难度比较大，一般人推举15公斤都算不错的了。
借力推举，不推荐使用
在力竭或大重量时，可以借一下力，进行辅助训练，但这不是主要的训练方法。
当然，你如果觉得还是很困难，可以去做哑铃推举或前平举。
毕竟，我们的目的还是为了强化训练三角肌前束。
好了，以上就是今天的内容。
