按照《中国居民营养与健康状况监测》显示，目前城市居民平均每日钙摄入量只有412毫克左右，对18岁以上的成年人来说，大约是推荐摄入量的1/2。
大部分的人群，每天钙摄入量是不达标的！！
正常吃饭一天能摄入多少钙，在日常饮食习惯没有改变，摄入不足的情况，怀孕后对钙的需求增加了200mg，出现钙缺乏的风险更高了，所以也不难解释，10个孕妇9个经历过腿抽筋、腰疼等。
不同人群每日钙推荐摄入量：数据来源于《2022版中国居民膳食指南》
人群
摄入量（mg）
人群
摄入量（mg）
0岁
要注意的是，钙片补充量太大也会引起便秘，一般每次服用不宜超过
200（AI）
18岁
0.5岁
250（AI）
50岁
1岁
80岁
4岁
孕早期
7岁
孕中期
11岁
孕晚期
14岁
乳母
每人每天需要800毫克钙,而我们的伙食里仅有500毫克钙.需要每天补足一袋牛奶,正好补齐了.
补钙是永恒的话题
企业回叶酸对人体起着重要的作用，人体自身不能合成叶酸，因此需要我们从食物中摄取叶酸，含叶酸丰富的食物有水果类，包括橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、杨梅、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、胡桃、苹果等；蔬菜类，包括莴苣、菠菜、龙须菜、花椰。
小时候补钙，促进身体长高、发育；
成年人钙摄入量为每天 800 mg，学龄儿童（7 18 岁）钙的推荐摄入量会更高些，为 1000 1200mg，处于一些特殊生理阶段的人群对钙的需求量会更大：孕中期、孕晚期、哺乳期的妇女则需要在此基础上分别增加 200mg；
长大后要补钙，防止钙的流失；
老了就更要补钙了，预防骨质疏松。
那吃什么能补充充足的钙呢？
最好的补钙方式其实是——食补，如果出现了明显的缺乏症状，或者自己的饮食无法补充每天的需求量，要在专业的人士指导下补充营养补充剂。
这里，我给大家整理了一些常见的高钙食材，大家可以自己合理地安排在一日三餐。
成年人这样安排基本能满足一日钙需求。
1、每天喝300-500ml的牛奶
2、每天250-500g绿叶蔬菜
3、每天吃二两豆制品，以豆腐为主，其它的豆制品因为脂肪量高，适量摄入。
4、每天一两水产品如鱼、虾、蟹、贝类等水产品，比如海虾含钙量大约为146mg/100g，鲈鱼138mg/100g。
这里，我给大家提供一份每天1000mg钙摄入量的饮食方案，建议大家都能吃到这个量。
每天1000mg钙摄入量的饮食方案
方案一
方案二
食物及数量
含钙量/mg
食物及数量
含钙量
牛奶500ml
中国营养学会制订钙的推荐摄入量成人应该是800—1000毫克，孕妇中晚期的话是1000—1200毫克。如果不算服用钙补充剂，我们正常人每天可以从食物中摄取到大约300~400毫克左右的钙。通常来说，一个成年人每天摄取的钙含量应该维持。
牛奶300ml
豆腐100g
豆腐干60g
虾皮5g
芝麻酱
蛋类50g
蛋类50g
绿叶菜200g
绿叶菜300g
鱼类100g
鱼类100g
合计
合计
补钙食材知道吃什么了，但还不会做？
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这里虎妈推荐一款适合春季补钙的健康辅食——豆腐鸡蛋饼
豆腐鸡蛋饼
食材：主要食材是北豆腐，还加入一些蔬菜，从颜色和营养上来看都是完美的结合。
豆腐一定是北豆腐吗？
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