这是 2022 年的春天,一个阳光明媚的早晨,如果太累了怎么办,你从睡梦中醒来,窗外生机勃勃,你却感到有些疲倦,郁郁寡欢。这种慢性疲倦已经持续很久了——
◍ 你的身体感到累:背上像有一个重重的的乌龟壳,宁愿在沙发上刷短视频也不愿在一天结束时去跑步。
1、立马起身动一动,比如喝杯水、散个步、伸个懒腰、洗把脸等等,这都可以让注意力再次集中起来。2、条件允许的话,可以规定一个时间,然后躺下、闭上眼睛放松一下。3、切换任务,换换脑子。看书看累了,那就去打扫一。
◍ 你感到不耐烦和易怒:超过 60 秒的红灯、没有信号的地铁车厢、路人的刺鼻香水味,都很容易让你心烦意乱。
◍ 你很难集中注意力:做出决定、完成工作任务、看一部两个小时的纪录片,变得更加困难。
这和因睡眠不足感到的疲倦似乎并不是一回事,而是一种现代人的「心理倦怠」。
怎么办?来看看这 8 个「疲劳解决方案」,希望对你有所帮助~
接纳你的疲倦
韩炳哲在《倦怠社会》里把现代人的心理机制比作被缚的普罗米修斯,一只鹫鹰每日啄食他的肝脏,肝脏又不断重新生长,这只恶鹰即是他的另一个自我,不断同自身作战——「对自身施加暴力,同自身发动战争。」
首先,你不是需要着急做些什么,而是接纳你的疲倦。至少先停止这些「暴力」行为——
◍无视身体发出的信号:虽然你的肩膀下午已经隐隐作痛三次,依然继续埋头工作,过度透支自己。
◍自我攻击:当你制定了计划,却感到累无法完成,认为自己是「懒」或者「找借口」,随批判而来的精神内耗让你更加疲倦。
◍用头脑思考否认:「我没干多少事啊」「我不应该这么累吧」「按理说休息够了」。
这些行为只会让你的疲倦雪上加霜。相信你的感觉——你感到累那就是真的累了。接受并允许自己感觉累了。
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1、不要给自己太大的压力,感觉很累了,就要放慢自己的脚步,不要给自己压力,特别是在生活上或者工作上,不要去攀比,保持一个良好的心态,让自己生活得轻松一点,不要去考虑太多的事情,一切就让它随风而去吧。2、做自己认为。
少做点决定
也许你没有意识到,现代人每天要做无数个决策——从早上涂哪个颜色的口红,盯着手机里的文章标题选择点开哪一篇,午饭点哪家外卖,更别提换工作、要不要分手这些让人更加头疼的选择。
现代社会给人提供了丰富的选择,表面的自由背后,我们又陷入选择的牢笼。根据 Kathleen Vohs 等人的研究,过多的选择会损害我们的精神能量和自控力,我们更有可能做出不健康的决定,倾向做一些感觉最简单的事情——因为已经够累了。
所以乔布斯总穿着同样的一身黑毛衣和牛仔裤不是没有道理。你不需要这么夸张,但至少可以试着做更少的决定,比如每天点同样的咖啡,每个星期二吃同样的晚餐。或者在固定的时间做固定的事情,增强日常生活的秩序感,比如说为每天的任务列一个清单,但不必太过严苛。
通过保持一些基本的、常规的简单决定(甚至消除它们),我们就有更多的精神能量来处理剩下的事务。
高质量的人际关系
找你喜欢并信任的朋友面对面聊聊天,抱一抱。高质量的人际关系永远是最好的「充电器」。
如果在现实生活中很难拥有这样的关系,还可以试试心理咨询。一位朋友去年过得很艰难,打官司离婚、母亲生病住院、工作一团乱麻,每周一次的咨询,是她唯一的喘息时间,也给她提供了很多能量,撑过了那段日子。
躲进你的「恢复壁龛(kān)」
如果你是内向型性格的人,可以试试这个方法。「恢复壁龛」(restorative niches)是人格心理学家利特尔教授提出的,指那些当你想回归真实的自我时要去的地方。
它可能是空间上的,比如家旁边的小河;也可能是时间上的,比如在两通工作电话之间为自己留出的休息空隙;或者一部你喜欢的剧、陪伴你多年的小毛毯……
利特尔教授本身就是内向型性格的人,他有个小习惯,每次演讲结束都会飞快跑进卫生间里,找一个空位躲起来。有一次,一位军官从门下的空隙看到了利特尔的鞋子开始侃侃而谈,此后利特尔不得不把脚撑在厕所的墙壁上(也是太用力了🤦♀️)
为自己在日常生活中创建尽可能多的「恢复壁龛」,让你的真实自我在这里得以喘息,能量得到恢复。
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做张「心理耗能监控表」
一天中经历的大部分事情,有些在消耗你的能量,有些则是补充能量,我们并不知道是哪些事情,但你一定能感觉到自己的情绪状态在一天里是高低起伏的。
4.多聊天,感觉很累的时候,可以多与朋友啊亲人,打电话聊聊天,可以帮助释放压力,同时也可以去唱歌,听听音乐,都可以很好的享受生活。5.适当的休息,觉得很累,就要注意休息,特别是要注意,尽量不要熬夜,晚上不要老是。
为了更了解自己的心理耗能情况,你可以做一个简单的监控表,睡前回忆下这一天,哪些时刻心理能量比较足/ 低,各自发生了什么?
▷ 通过这张表很容易看出来,人际关系、通勤是耗能项目,看书、运动是充电项目,那在之后的生活中就可以有意识地减少耗能项目,增加充电项目。
当然,每个人因为性格特质和生活工作方式,耗能情况也各不一样,你可以根据自己的实际情况进行监控,过一段时间就会越来越了解自己,也更能自如地地调节情绪状态。
试试跑完5公里(或者任何你觉得困难但有好处的小事)
有时候你以为的疲倦其实是一种畏难而退,来源于信心不足,高估了任务的困难程度。
总感觉很累,首先是因为长期睡眠不足或者精神压力大而导致神经衰弱引起,这种叫疲劳综合征。这种情况就要通过调整睡眠时间和睡眠质量,然后注意休息,改善精神的压力或者调整神经,可以改善症状,这是因为过度劳累、疲劳、精神压力。
我之前是一个不喜欢运动的人,跑步对我来说是一件非常困难的事情,在我的认知里:「我就是一个不喜欢且不擅长跑步的人,跑步是非常痛苦的」。于是稍微有点儿累就放弃了。
人体是一个系统,牵一发而动全身。譬如你想要工作更有效率,想要写完 10 万字,诸如此类宏大到让人打了鸡血就没动力的目标,都可以从每天跑完五公里做起。(当然,此处五公里可以替换成任何你觉得困难且对你有好处的小事)
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安排一天无所事事地度过吧
我们正生活在一个「注意力缺失」的时代,新鲜事物源源不断,都想办法抓住你的三秒注意力,这使得我们越来越难以忍受无聊。朋友上周末去买面包,等待店员给吐司切片的时候觉得太慢了,忍不住想按下2倍速。这个念头让她也吓了一跳,什么时候已经「急迫」到这种程度?
01 太累的时候无法正常思考,请假调休先让自己放松下来,再自我反省找到原因 工作太累了,坚持不下去怎么办?人在过度劳累难以坚持的时候,大脑是无法正常思考的,所以一定要先让自己放松下来。通过请假、调休先让自己能有个。
韩炳哲提出了「超注意力」(Hyperaufmerksamkeit)的概念——这种涣散的注意力体现为不断地在多个任务、信息来源和工作程序之间转换焦点,不能容忍一丝无聊。而导致我们疲倦的,恰恰是缺少深度无聊。「如果说,睡眠是身体放松的最高形式,那么深度无聊则是精神放松的终极状态。」
所以如果你的疲倦一直挥之不去,也许需要无聊将你解放出来:
◍ 上下班路上摘掉耳机,听听周围的车声、行人走路的声音、微风吹过的声音。
◍午饭时间关掉手机,认真咀嚼每一口食物,享受你和午餐的「约会」。
◍把日程表丢到一旁,周末安排一天无所事事地度过吧。
▷ 上班路上发现树木长出了新芽
在体验无聊的慢生活中,一直在后台运行的「情绪缓存」得以清空,我们的感官重新被打开,恢复了和世界的链接。
停止那些「其实并不想做」的事
生活中我们经常强迫自己做一些其实并不那么想做、但劝自己应该做的事情:
◍随波逐流考证考研的大学生。
◍不喜欢出镜的文字博主逼着自己拍短视频。
◍一闲下来就会不安,把所有时间都安排来工作学习的工作狂。
心理学研究表明,当人们过度驱使强迫自己去做某些事情的时候,会经历认知资源的巨大损耗,反而让人更加不愿意去采取行动,这就是现代社会中种种拖延症背后疲倦感的来源。
面对自己说「不」也是需要练习的能力,怎么判断一件事是「应该做」还是「想做 」呢?
一般来说,应该做的事来自外界标准,比如「最近很火」「大家都去做」「为了得到更好的评价」,而想做的事都出于内心真实感受,「我喜欢」「我想要」。
另外,应该做的事需要打起精神,是「心累」,而我想要的事虽然也会累,但这种疲倦是很容易恢复的。
🏃♀️ 💪
ps.倦怠时刻,你还有哪些独特的「充电」方法,欢迎在评论区和我们分享👏
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【德】韩炳哲著,王一力译,《倦怠社会》,2019年6月,中信出版社
【美】苏珊·凯恩著,高洁译,《安静:内向性格的竞争力》,2012年6月,中信出版社
Mark Sherer,James E. Maddux,Blaise Mercandante,The Self-Efficacy Scale: Construction and Validation (1982),。
Kate E.LeeaKathryn J.H.WilliamsbLeisa D.SargentcNicholas S.G.WilliamsaKatherine A.Johnsond,40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration ,Journal of Environmental Psychology Volume 42,June 2015,Pages 182-189
5、觉得累,可以放弃攀比心,不去关注别人生活。6、觉得累,可以删除微信里没用的人,不去应付没有必要的聚会。7、觉得累,可以不给孩子报辅导班,因为自己累的同时,孩子也累。8、觉得累,可以自己过一辈子,或者不生二。
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