练瑜伽，经常会有伽人咨询，有哪些动作翘臀最有效？想要翘臀，每天上班没时间，怎么练？等等。
事实上，翘臀有效的动作太多了，问题关键不在于动作，而在于能否坚持练习，三天打鱼两天晒网，再多的动作，也是不可能练出效果的。
动作1：
跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽
手臂大腿垂直垫面，呼气，保持身体的稳定
抬起右腿向后向上，吸气，还原
重复练习20-30次，换另一侧
动作2：
【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽。
在动作1的跪立基础上
以上是通过运动的方式增加臀部肌肉和形态，如果有特殊需求希望快速丰臀的话，可以通过自体脂肪丰臀的方式。大家如果还有不懂的可以问我哦，希望能帮助到你
保持身体的稳定，右腿向外打开外展
吸气，还原，重复练习20-30次
换另一侧
动作3：
在动作2跪立右腿外展的基础上
呼气，保持身体稳定
吸气，膝盖碰右大臂
呼气，伸直右腿向后
重复练习20-30次，换另一侧
动作4：
仰卧在垫面上，屈双膝
一、丰臀饮食 想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原。
双腿双脚打开与髋同宽
膝盖脚尖同向，呼气，抬起髋部向上
做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍。
保持小腿垂直垫面，身体稳定
再次呼气时，抬起右腿伸直向上
吸气，还原，呼气，换另一侧
重复练习20-30组
动作5：
在动作5抬起髋部的基础上
保持身体的稳定，呼气，伸直右腿向上
吸气，落髋部在垫面上
重复练习20-30次，换另一侧
动作6：
俯卧在垫面上，双手前平举或放身两侧
双腿打卡，将椅子放在双腿之间
呼气，抬起双腿向上在椅子上方靠拢
吸气，落双腿向下，重复练习20-30次
