这是一本关于睡眠的书。如果你经常熬夜或者睡眠不好，这本书肯定会解答你很多的疑惑，也能让你用科学的方法睡得更好。
关于这本书的书评很多，我这次解读摒弃了严肃的理论分析和原书的逻辑框架，只是从观点的角度把令我眼前一亮的东西告诉大家。
再次敲下黑板，以下所述都是知识点哦。
本书作者西野精治，1955年出生于日本大阪府，斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长。
斯坦福大学睡眠研究所，成立于1963年，被称为“世界第一睡眠研究机构”，是世界睡眠研究的中心。
因此，本书虽不是严谨的论文，但是也极具权威性。
睡眠负债及其危害
长期的睡眠不足，会造成睡眠负债。请注意这里不是不足，而是负债。你不是偶尔欠了钱不还，你是老赖。
这种睡眠负债更容易引起肥胖、高血压、糖尿病、阿尔茨海默症等身体类疾病以及抑郁和焦虑等精神类疾病。
睡眠负债后的开车是极度危险的。大脑出于自我防护机制会产生1到10秒的瞬时睡眠，如果在这个时间内发生状况，开车者是根本来不及反应的。而且因为时间短，这个状况还经常被大家忽略，只是认为偶尔打个盹而已。
![[日]西野精治《斯坦福高效睡眠法》作品简介与读书感悟](http://img.tianshugan.com/tsg/tp/44.jpg)
你仔细想想，自己有没有过瞬时睡眠的状态。
睡眠的长短与基因有关，并无统一标准。但是平均睡眠时间7小时死亡率最低
美国的平均睡眠时间是7.5小时，法国是8.7小时。城市中上海的平均睡眠时间是7.28小时，而东京只有5.59小时。所以在东京的地铁上打盹的人特别多。
但是不同的人睡眠时间是不一样的，这一点和基因有关。所以不必过于纠结睡眠时间的长短，如果你周边的亲人睡眠时间都很短，那你也是大概率的不喜欢睡觉。
拿破仑据说每天只睡3个小时，帝企鹅可以2个月不睡。天赋异禀，没有办法。
睡眠时间过长或者过短的人，比能够睡到7个小时的人，死亡率会高出30%。
我们为什么要睡觉，睡眠的五大使命
（1）睡觉时白天一直处于活跃的交感神经会放松，交由副交感神经管理。虽然大脑不是关机状态，但是可以得到充分的休息。所以你琐事缠身、焦头烂额的时候，最应该去睡个好觉。
（2）睡觉可以整理记忆，让其更坚固的扎根于脑中，因此缺乏睡眠的人更容易记性不好。
（3）睡眠会影响激素平衡。尤其在最初的90分钟里，会大量的分泌成长激素，青少年一定要重视这段时间。
（4）可以提高免疫力，减少疾病。
（5）可以让大脑中的废物得到代谢。大脑是受到脑脊液的保护的，每天会代谢掉接近一半，大脑的废物也随之排出。不能及时排出，会增加阿尔兹海默症的风险。
黄金90分钟法则，睡眠的质量取决于睡眠初期的90分钟
只要最初的90分钟睡眠质量得到保障，剩余时间的睡眠质量也会相应变好。相反，如果初期睡眠不顺，无论睡多久，自律神经都会失调，睡眠质量也不会很好。
所以在入睡的前90分钟一定要创造一个安静不受打扰的环境，以保证初期的睡眠质量。更不要把刚刚入睡的人轻易叫醒。
如果真的忙到连睡觉的时间都几乎没有，只要充分利用好这90分钟，有个良好的深度睡眠，依然可以让人有良好的精力。
所以，记住黄金90分钟。
什么是最佳睡眠，只要看第二天的表现就可以
“睡眠”和“清醒”是相辅相成的，判断是否为最佳睡眠，不需要看睡了多少，也不一定非要追溯到整个睡觉的过程，其实只要看第二天的表现就可以了。大脑、身体和神经都处于最佳状态的高质量睡眠，是一定会让第二天精力充沛的。
有了最清醒的状态，就说明你有了最佳睡眠。
睡得多就是睡得好吗？不是
与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过对“量”的保证来获得。所以，不是睡得多就是睡得好。
想用周末一两天来改变平时睡眠不足的问题是不现实的。适当的补觉可以，但是用大量时间补觉不仅不管用，还会破坏你的生物钟。
书名：斯坦福高效睡眠法 作者：[日] 西野精治 译者：君风竹 豆瓣评分：6.5 出版社：文化发展出版社 出版年份：2018-10 内容简介：我们一生有1/3的时间在睡觉，但对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。熬夜会使女性越来越。
怎么获得黄金睡眠？体温是睡眠的开关
清醒的时候体内会比体表高2℃左右，睡眠时这个温差会缩小到2℃以内。所以缩小两者的差距有利于更快的入睡。
（1）睡前沐浴会使身体温度暂时上升，而后会获得更大幅度的下降，有利于入睡。
（2）足浴和沐浴的原理类似，但是比沐浴起效更快。
（3）穿袜子会让足部热量不容易散发，不利于睡眠。寒性体质的人必须从根本上改善自己的体质，穿袜子来保暖南辕北辙。
（4）荞麦枕有利于头部散热，也有助于睡眠。
怎么获得黄金睡眠？大脑也是睡眠的开关
（1）单调法则：单调的环境更容易让大脑放松。高速公路上更容易犯困，就是因为单调。所以睡前不要看烧脑的或者令人兴奋的书和视频。
看完《睡眠革命》以后，知道了昼夜节律，也了解了睡眠周期，但对于很多细节还不是那么清楚，就可以看这本《斯坦福高效睡眠法》， 作者西野精治，日本人。是斯坦福大学医学院精神科教授，斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长、医生。
![[日]西野精治《斯坦福高效睡眠法》作品简介与读书感悟](http://img.tianshugan.com/tsg/tp/95.jpg)
（2）利用大脑的惯性。坚持每天在同一时间睡觉、同一张床，同样的室温和灯光下入睡。那些“认床”睡不着的人往往就是因为单调的改变。
（3）正确的数羊。说数羊可以帮助入睡，是因为英语中羊这个单词“sheep”和表示睡觉的单词“sleep”发音很像，有暗示的作用。而从这个角度讲，对于中国人，数“水饺”才能让人联想到“睡觉”，才更有利于睡眠。
其他可以改善睡眠的方法，你一定要留心
（1）一定不要忽视最初的困意。感到犯困却坚持不肯去睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态。
（2）第二天必须赶时间起早的情况，最好不要勉强自己早睡，仍按照日常的时间就好。
（3）少量的饮酒，有助于睡眠。但是过度饮酒就会妨碍深度睡眠，第二天起来也不会很舒服。少量以日本清酒计就是睡前100分钟内饮用量为100毫升。
（4）平常睡觉时间前的约两个小时内，反而是最难以入睡的。
（6）中午小睡20分钟左右是最佳选择，太多也并无益处。
斯坦福大学睡眠研究所所长、医学院教授 西野精治 老师 写的这本 《斯坦福高效睡眠法》 啊 就说到： 睡眠，本身就是一个不能储存的东西。书中有一项实验说到：每天少睡40分钟，需要连续21天，每天睡14个小时。
（7）碎片化睡眠效果甚微，但是有总把没有好。
结语
睡眠问题是困扰现代人的几大问题之一，虽然每天睡到自然醒是一种奢侈，但是认真的对待它，争取睡个好觉应该是我们努力的方向。
《斯坦福高效睡眠法》这本书为我们解答了这些问题。这本书的作者是一位斯坦福大学的教授，而斯坦福大学是全世界第一个建立了睡眠研究中心的大学。书中讲述了睡眠的重要作用:1.睡眠可以让大脑和身体得到休息。如果晚上睡眠不好。
关注睡眠就是善待自己。
