如果说让你熬夜40天,你觉得你的皮肤状态会有什么变化?
曾经有个女大学生记录下自己熬夜40天的对比,结果真是令人惊心,她的脸上出现了肉眼可见的衰老如:黑眼圈、皱纹、法令纹、皮肤蜡黄......以及萎靡不振的精神状态。
前后对比图(图片来源网络)
但熬夜对人体的伤害远不如此!
1、想要避免熬夜,首先晚上吃饭不要吃得太晚,如果吃得太晚,休息的时间就会往后拖,晚饭时尽量不要吃得太饱,肠胃消化需要时间太饱,对肠胃不是很好的人,会导致晚上出现肠胃不舒服,会影响到睡眠。2、想要避免熬夜要做好。
一项发表在《国际时间生物学》上的研究,在对43万名用户健康数据进行长达6年多的跟踪后发现,晚睡者的早死风险比早睡者高出了10%。究竟熬夜是怎么一步步毁掉身体的?
合理的安排作息时间,比如定时的上下床;而且在安排好的睡觉时间之前,避免吃辛辣刺激的食物以及喝浓茶,咖啡等刺激性的饮料。戒掉熬夜,首先要分析熬夜的原因,不论何种情况,养成良好的睡眠习惯对于身体健康都有好处。加强身体。
熬夜,正在伺机报复你的身体
1熬夜让你皮肤变差:
最直观的变化从脸上就会反映出来:
①皮肤蜡黄、缺乏光泽度——皮肤新陈代谢能力降低;
1、熬夜前喝杯咖啡 咖啡是一种“提神利器”,是许多人熬夜的“好伙伴”,熬夜前1个小时喝点咖啡有助于抗疲劳,集中人体精神,使人能更快速地处理好工作、学习上的任务。但是,咖啡不宜过量摄取,每天咖啡因的摄取量以
②引起色斑、黑眼圈等问题——黑色素易沉积;
③更易引起干燥、皱纹等现象——皮肤锁水能力变差。
1.睡前两个小时,远离电子产品。 做到这一点,就可以很大程度保证不熬夜。很多时候,我们熬夜就是因为我们刷着各种电子设备,沉迷于其中,而拖延了睡眠的时间。而一旦在睡前看了让人。2.把午睡时间控制在30分钟之内。 午间的。
2大脑会“变傻”:
2019波士顿大学的科学家首次拍下了人类睡眠时大脑的清洗过程:血液会在睡眠时周期性流出大脑,脑脊液会趁机进入大脑清除毒素,比如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。而这样的清除过程只会在睡眠后进行。
熬夜,相当于大脑还在不停的工作,不断的产生垃圾,此时就会损伤大脑健康,轻则影响休息和记忆力出现记忆力下降、思维迟钝、头痛、头晕、失眠、抑郁、焦虑等症状,重则增加阿尔兹海默症(老年痴呆)等疾病风险。
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有什么阻止自己熬夜的好方法,科学家还做过一个著名的老鼠实验,结论是:长期被剥夺睡眠,会让老鼠脑细胞萎缩,导致25%的脑细胞凋亡。人也是如此,所以长期熬夜大脑会变傻是有科学依据的。
3熬夜会让免疫力下降:
有数据显示:成年人连续3个晚上不能保证7-8小时睡眠,免疫系统功能就可能降低50%,一天少睡三个小时就足以降低重要免疫细胞的功能。
相关研究显示:睡眠机体免疫因子多在睡觉时形成,长时间熬夜会导致免疫力降低,出现疲劳、精神不振、感冒、过敏等问题,甚至影响免疫系统T细胞功能,妨碍B细胞产生抗体。
4熬夜会影响视力:
“坚持”熬夜的人会加速眼疲劳,引发眼睛疼痛、干涩、发胀,经常在黑暗处看手机更有可能引发青光眼等问题。
5熬夜会影响肝脏排毒及修复:
人体营养代谢、药物分解等产生的有害及无用的物质,都要通过肝脏来“解毒”。
有研究表明:熟睡平卧时,流经肝脏的血液增多,可促进肝脏细胞的自我修复和“排毒”。
实验案例
节目组曾做过一个实验,发现:一次熬夜就会引发肝损伤,导致转氨酶、总胆红素都异常升高,出现了肝功能下降的问题。实验详情,可以点击以下视频查看。
6熬夜会诱发心血管疾病:
《美国心脏病学会期刊》上发表的一项新研究表明,与每晚睡7-8小时的人相比,睡眠时间不足6小时的人患心血管疾病的风险可能会增加。
7熬夜会增加癌症风险:
国际癌症机构认为,与正常入睡的人比,熬夜一族晚期肿瘤风险增加24%,早期肿瘤风险增加49%。
8长期熬夜还是肥胖的元凶
我们的进食行为是受诸多激素调控的,而睡眠不足不仅会降低体内的瘦素水平,还会增加饥饿素水平,所以熬夜容易让人吃的更多。
有一项针对10名男性的短期研究显示,仅仅2天睡眠不足,瘦素水平就降低了18%,胃饥饿素升高了28%,而且由此引起的食欲大开,更倾向于选择高碳水和高能量的食物。
熬夜的危害还不止于此,可可这里就不一一例举了。但据36氪发布的《2021年中国当代人熬夜报告》显示:一线及新一线城市的熬夜情况最严重,熬夜率高达73.77%,平均睡眠时长不足7小时。可以说新一线及新二线城市有七成的人都在“慢性自杀”!
那具体什么叫熬夜?
满足2个条件,就是熬夜了
23点以后入睡
医学上讲,人体最佳的自我修复时间大约为22点~凌晨3点,而且22点~23点会经历一次生物低潮,更容易产生困倦感。因此从生物钟角度来说,每天在23点以后入睡可以算作熬夜。
但如果能保持每天固定的入睡、起床时间,且拥有足够的睡眠时长,体内的生物钟逐渐适应之后,就不算是熬夜了。
一周内睡眠时间低于35小时
如果一周内睡眠时间低于35小时,那么不管每天几点睡,都属于熬夜。
熬夜伤害不可逆
但这3个补救法能帮助减少伤害
5、所有事情及时做不拖拉:还有一些上班族要喜欢熬夜,说自己在加班,在工作,很多的事情要做,晚上人静效率高,结果就养成了熬夜的习惯,最好就是所有的事情在白天就做好,不要推到晚上去做,告诉自己晚上就休息的时间,。
《公共科学图书馆》上有一个研究:科学家让实验者先好好休息4天,再限制10天的睡眠时间(每天睡觉时间比往常减少30%)最后给他们7天的睡眠恢复期,结果发现:大脑的反应速度可以恢复,但大脑注意力、认知效率、记忆等都不能恢复如初!
所以降低熬夜伤害的最佳方式就是:不熬夜!
但是如果不得不熬夜,我们也可以通过一些办法减少熬夜给身体带来的伤害。
大脑补救方案:补觉+补充酪氨酸
补觉
上文说到只有睡觉时,大脑才能清理“毒素”,所以熬夜后做的第一件事情就是补觉,帮助大脑清理“代谢毒素”。
如果前一晚大部分时间都在熬夜,建议第二天上午充分补觉,为了不影响晚间睡眠,午饭后就不要再补觉了。
补充酪氨酸:
酪氨酸是一种神经递质,可以让大脑保持敏锐,也有助于缓解紧张焦虑的情绪。熬夜后不妨吃点富含酪氨酸的食物,如:酸奶、牛奶、牡蛎、三文鱼、鸡肉等。
营养补救方案:尤其是这7种营养素
2019年发表在《nutrients》杂志上的一篇研究,分析美国国家健康与营养调查(2005-2016)的监测数据后发现,与每天睡够7小时的人相比,睡眠不够7小时的人,维生素A、C、D、E、钙、镁的摄入量更低,而且两者之间存在显著性差异。
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另外,熬夜也会刺激身体产生应激反应,导致体内的皮质醇和儿茶酚胺水平升高,继而增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗。因此,熬夜后要适当增加这些营养素摄入。
补充维生素A:可以适当多吃猪肝、鸭肝等动物肝脏;胡萝卜、南瓜、等橙黄色蔬果;菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜还有奶制品以及蛋类。
补充B族维生素:可以适当多吃鱼、鲜虾、牛肉等肉类;胡萝卜、芹菜、西兰花、紫甘蓝等蔬菜;香蕉、橘子、橙子等水果,还有玉米、燕麦、小米等粗粮。
补充维生素C:可以适当多吃猕猴桃、草莓、苹果、樱桃等水果;菠菜、油麦菜等深色蔬菜;还有红薯、红豆、胡萝卜等红色和黄色的食物。
补充维生素D:可以每周至少晒2次太阳,每次15分钟,或者适当服用维生素D补充剂。
补充钙:可以适当多吃牛奶、酸奶等奶类,黄豆、黑豆豆制品等。
补充镁:可以适当多吃绿叶菜和粗粮,绿叶菜含镁丰富,但菠菜、苋菜、空心菜等含有的草酸会影响镁吸收,建议先焯水再烹饪。粗粮中豆类、花生等所含的植酸也会影响镁吸收,可以先浸泡再烹饪。
疲劳补救方案:喝茶
研究发现:茶叶中含有茶多酚、茶多糖、茶氨酸、黄酮类等多种提神、抗疲劳、增强免疫力、消炎抗氧化的有益成分,还对改善肠道微生物组成及其代谢物方面都有重要作用。
研究人员推测,茶叶可能会干预胆汁酸代谢、色氨酸代谢和G蛋白偶联受体,从而减少昼夜节律紊乱引起的代谢紊乱和炎症。
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具体需要怎么喝呢?
绿茶能振奋阳气、提神醒脑,适合早上喝;
乌龙是半发酵茶,有消食作用,适合午餐后一小时喝;
熟普洱是完全发酵茶,茶多酚含量低,不易影响睡眠,还能和胃、补肾、安神,比较适合晚上喝。
注意:一般健康的成年人一日饮茶12克左右,每次3克,用150毫升水冲泡是比较适宜的。