睡眠的重要性不言而喻，正常来说，一个成年人每天需要6-8小时左右的睡眠时间。长期睡眠不足，会导致精神无法集中、记忆力衰退、机体免疫力下降，诱发多种疾病，甚至导致猝死。
美国斯坦福大学的一项研究发现，深度睡眠时间越长的人，寿命越长。研究人员对2600多名平均年龄76岁的男性进行了12年的随访，同时还收集了近1400名平均年龄52岁的男女参试者数据，数据随访时间为21年。对比之后发现，深度睡眠时间较短的人，心血管疾病的发病率和死亡风险都比深度睡眠时间较长的人高。
其中，每减少5%的深度睡眠的时间，中老年人的早死率就会增加13%-17%。
一、睡眠障碍困扰着越来越多国人
“昨晚睡得好吗？”成为了现代打招呼的一句口头语。然而，随着社会的飞速发展，生活节奏越来越快，睡眠障碍也困扰着越来越多的人。
《2020喜临门中国睡眠指数报告》显示，2020年我国人均睡眠时长只有6.92小时，比2013年减少了1.58个小时。入睡时间通常超过2点，3种食物是天然安眠药，比2013年晚了2个小时。同时，拥有深度睡眠的人不足1/3。
二、长期睡不够，这些危害找上门
想解决睡不够的问题，首先要知道睡眠时间的标准。
每个年龄段所需要的睡眠时间不同，按照美国国家睡眠基金会的建议：
学龄前儿童（3~5岁）每天睡10~13 小时；
学龄儿童（6~13岁）每天睡9~11 小时；
青少年（14~17岁）每天睡8~10 小时；
年轻人（18~25岁）每天睡7~9 小时；
成年人（26~64岁）每天睡7~9 小时；
老年人（65岁以上）每天睡7~8 小时。
假如长期睡眠不足，你是不是感觉黑眼圈出来了，人也变丑了，每天精神不振，频繁打瞌睡，根本无法集中精神学习和工作？其实，这些都只是情况比较轻的。长期睡不够，这几个危害就会找上门来。
第一，对于婴幼儿来说，长期睡眠不足会影响认知发育水平，导致比同龄人发育迟缓；
第二，对于老年人来说，长期睡眠不足会提高老年痴呆的风险，同时增加心血管疾病的几
率；
总而言之，长期睡眠不足会导致多种疾病的发生，影响寿命。
三、斯坦福大学提出“黄金90分钟”法则
长期睡眠不足百害而无一利。为此，斯坦福大学医学院精神科教授、睡眠生物规律研究所所长西野精治写的《斯坦福高效睡眠法》提到了“黄金90分钟法则”。
以下几招可以使你快速进入睡眠：1、睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。2、上床睡觉前要保持情绪稳定，不要胡思乱想，有事情可以留待明天讨论。3、可以饮一杯温热的牛奶。牛。
西野精治认为，睡眠质量取决于睡眠初期的90分钟，如果能充分利用好黄金90分钟，就能拥有规律的深度睡眠，培养最强大脑和体魄。
四、如何保证90分钟的深度睡眠
书中表示，保证90分钟的深度睡眠，形成习惯之后，睡眠就会变得有规律。因此，把握好黄金90分钟，需要做到选择与体重相对应的卧具，体重越重的人，应该选择越硬的卧具。同时，睡前不要大量饮酒，酒精会让睡眠变浅，降低睡眠质量。
更好的睡眠应做到以下六点：1、顺应生物钟。无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一时间上床和起床。久而久之，生物钟就会准时运转。2、要有正确的睡眠姿势。向右侧卧，微曲双腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前。
此外，还要记住睡眠的5大使命：让大脑和身体得到休息；整理记忆，并让其扎根于脑中；调节激素平衡；提高免疫力，远离疾病；排除大脑中的废弃物。
还要注意一点，如果睡前出现过敏等不适症状，需要先改善症状，再进入深度睡眠，否则会影响大脑中代谢物的排出，损伤大脑，并增加老年痴呆的风险。
具体来说，要想保证90分钟的深度睡眠，就要做到：
1、感觉身体有睡意之后，就要马上睡；
2、有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸，避免睡眠过程中出现用嘴呼吸的情况，影响睡眠质量；
3、规律地睡眠，每天在同一时间睡觉，同一时间起床，让身体适应生物钟的规律；
4、睡前90分钟洗澡，让体温下降，缩小与体表之间的温度差距，更容易入睡；
5、睡前可以做一些舒缓运动，有效提高体温，但切忌运动过度，以免造成神经过于兴奋，干扰大脑，导致难以入睡；
6、减少睡前玩手机，随着智能手机的普及，很多人习惯在睡前长时间玩手机。研究显示，长时间使用手机影响睡眠，造成恶性循环。
如今，“吃好喝好睡好”的人被称为“三好学生”，这样的人身体更健康，也更长寿。与吃好喝好比起来，睡好似乎更难。因此，我们要积极提高睡眠质量，增强身体免疫力，才能活得更长，活得更好。
一、睡前泡热水脚。我们在睡觉前可以使用温热的水泡泡脚，使脚部疲劳得到缓解，更好的促进了脚部的血液循环，有利于睡眠。二、有规律的作息时间。不规律的睡眠时间会干扰我们的“生物钟”调整。如早上7点起床，尽量在晚上
