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大部分女生都注重自己的臀型,而长期久坐不动会导致臀部肌肉退化,容易出现臀部扁平、下垂的问题。
而体型肥胖的人容易出现肥臀,背影看起来会如同大妈一样。很多人在减脂的时候一味地进行有氧运动,忽略了力量训练。
如果在健身减脂的过程中,你只进行有氧运动,那么瘦下来的过程中,肌肉会有所流失,臀部没有了足量肌肉的支撑,你的臀型也会逐渐变得干瘪无形,魅力指数不足。
1、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手交叉放在胸前,然后利用臀部一下一下的往前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。2、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手向上抬起,利用臀部一下一下。
想要瘦下来后拥有饱满翘臀,我们需要加入力量训练锻炼臀肌,比如:深蹲、弓步蹲、跪姿侧抬腿等动作,这些无氧动作可以强化臀型,提升臀线,雕刻好看的臀腿曲线,提升魅力指数。
怎么训练臀部1 1、经典深蹲 经典深蹲动作我想大多数的人都不会觉得陌生,因为这是我们平时经常会做到的一个训练动作,它可以非常有效地帮助我们锻炼下肢力量。在我们做这个动作的时候,要将我们的背部保持时刻的挺直,在下蹲。
坚持练臀的好处是很多的,比如:
1、坚持臀部训练可以让你腰腹显得更细,双腿视觉上显长,有效提升身材比例,让你穿衣服更好看。
2、坚持臀部训练不但可以强化臀型,还能有效缓解腰酸背痛疾病,稳定盆骨,提升自身的健康指数。
不过,很多女生害怕练臀的时候会粗腿,其实,这种担心是多余的。
大肌肉维度并没有那么容易练出来,女生体内睾酮水平非常低,他们练出大块头的难度是男生的几十倍,而男生需要大负重、大强度、长时间的努力,才有可能练出发达的肌肉身材。
方法:身体平躺在地板上,双脚分开与肩同宽,膝盖弯曲抬起,双手自然放于臀部两边,并帮助托起臀部,当抬到不能再抬的位置时,放下臀部恢复,但在要接近地板的时候不要碰到地面,像这样重复进行这个动作50次,分为2组进行。
动作一:高位蚌式臀桥(重复10-15次,进行3-4组)
动作二:弹力带弹动式深蹲(重复10-15次,进行3-4组)
动作三:单腿臀推(重复10-15次,进行3-4组)
1、俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。2、臀部用力,边吐气,边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。注意:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造。
动作四:保加利来深蹲+向前箭步蹲(重复10-15次,进行3-4组)
动作五:高位单腿臀桥摆腿(重复10-15次,进行3-4组)
力量训练 力量训练对于练翘臀非常重要。可以选择器械训练或自重训练,如深蹲、硬拉、单腿臀桥等。这些训练可以刺激臀部肌肉的生长,从而使臀部变得更加紧实。每周进行2-3次训练,每次选择2-3个动作,每个动作进行3-4组,每组。