新手开始力量训练，背部绝对是一大难题。这个眼睛看不到的部位，想要在训练时主动收缩太难了。
练背时没感觉，是因为生活中缺乏对背部肌肉的有效募集，背阔肌三种训练方法，所以到了正儿八经训练的时候，你不知道如何让动作和肌肉之间建立起联系，而是习惯了手臂主导发力。
手臂发力在上肢训练中难以避免：练胸的时候需要“推”，肱三头肌要发力；练背的时候需要“拉”，肱二头肌要发力。所有需要手腕握紧的器械，小臂得发力……
手臂作为躯干的延伸，必然要传导和承受力量。所以练背之后的第二天手臂酸胀是十分正常的。但如果：手臂比背部更酸胀，那绝对说明你的动作训练有问题，你的背部训练效率很低。
另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。【硬拉】：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，。
想要减少手臂发力，削弱它在背部训练中的“主导地位”，可以从握法和辅助这两个点突破。
第一个办法是改变握法。握住把手的时候，我们大都习惯大拇指和四指分开、将把手卡在虎口位置。这种握法更加稳定，但稳定的代价是小臂发力增加，尤其是训练的中后段，背部力量变弱。
1）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行。
调整的办法是：让我们的大拇指和四指并拢，四指“勾”住握把、大拇指不发力。
这种握法在练习引体向上、高位下拉时尤其有效，虽然你的抓握不如之前更稳固，但背部在动作中的发力感会直线上升。
第二个办法是强化辅助。辅助的器械有很多，列举几个常见的：
背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。1、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴。
引体向上、高位下拉：借助固定器械或者弹力带，减轻自重的阻力，这样可以降低难度，增加背部发力。
杠铃硬拉、杠铃和绳索划船：使用助力带，减少手臂抓握的难度。
除了减少手臂发力，还需要建立起“背部主导发力”的习惯，这是背部训练高效开展的必要前提。对于新手来说，提升练背的发力感有几个小技巧：练前激活
控制背部肌肉的收缩，需要先学会肩胛收紧。大臂向身体两侧水平展开，然后尽可能向后背处挤压，感觉两侧肩胛骨向脊柱方向靠拢，收到最紧。
抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃。
这个激活动作可以在背部训练前反复练习，做完之后再用哑铃和杠铃做动作，背部收缩的感觉会更强烈。
另一个动作是直臂下压，身体保持稳定，双臂发力向身体两侧下压。这个动作使用的重量也小，有助于感受背部收缩。
重复练习
练背非常能考验健身者的毅力，如果是三天打鱼两天晒网的类型，很难掌握好动作，因为缺乏动作模式的积累。
